Chia sẻ 13 cách giảm mỡ bắp tay cấp tốc, an toàn tại nhà

Giảm mỡ bắp tay luôn là điều chị em phụ nữ muốn thực hiện. Bởi mỡ thừa ảnh hưởng đến sự tự tin khi diện trang phục hở vai như áo ba lỗ, áo dây. Để khắc phục tình trạng này, việc áp dụng các phương pháp giảm mỡ bắp tay hiệu quả là điều cần thiết.

Bài viết này Unity Fitness sẽ cung cấp 13 bí quyết giúp bạn sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc.

1. Tập trung vào việc giảm cân toàn thân

Giảm mỡ tại chỗ, hay còn được gọi là “giảm mỡ mục tiêu”, là phương pháp tập luyện tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở một khu vực cụ thể trên cơ thể, ví dụ như làm thon gọn bắp tay hoặc bụng.

Mặc dù phương pháp này được nhiều người ưa chuộng và thực hiện phổ biến, tuy nhiên hiệu quả của nó vẫn còn nhiều tranh cãi.

Theo các nghiên cứu khoa học, việc giảm mỡ tại chỗ có thể không mang lại hiệu quả như mong đợi.

Một nghiên cứu trên 104 người tham gia cho thấy rằng sau 12 tuần tập luyện sức bền chỉ sử dụng một bên tay, lượng mỡ tổng thể trên cơ thể có giảm đi, nhưng nếu muốn giảm mỡ bắp tay lại không dễ.

Giảm mỡ bắp tayTương tự, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần tập trung vào việc tập luyện sức bền cho một bên chân cũng cho thấy kết quả tương tự.

Lượng mỡ toàn thân giảm nhưng mỡ ở phần chân được tập luyện lại không thay đổi.

Những nghiên cứu này cho thấy rằng việc tập trung đốt cháy chất béo ở một khu vực cụ thể trên cơ thể có thể không hiệu quả như việc giảm cân tổng thể.

Thay vì cố gắng giảm mỡ tại chỗ, chúng ta nên tập trung vào việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện các bài tập thể dục toàn thân để đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả.

2. Thực hiện chế độ tập cardio để giảm mỡ bắp tay

Cardio là một loại hình tập luyện thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm cân và tăng cường thể lực.

Các bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, đột quỵ tim. Ngoài ra, còn có thể tăng cường sức bền và thể lực, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Bạn nên đặt mục tiêu tập luyện cardio ít nhất 30 phút mỗi lần tập và tập khoảng 3 lần mỗi tuần. Hoặc bạn có thể dàn trải đều 150 phút tập cardio với cường độ vừa phải mỗi tuần.

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập với cường độ nhẹ và thời gian ngắn. Sau đó, bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo thời gian.

Để tránh nhàm chán khi tập luyện mà vẫn giảm mỡ bắp tay, bạn nên kết hợp nhiều bài tập cardio khác nhau. Trường hợp cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi

Hãy nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp cơ thể bù nước cũng như hoạt động hiệu quả.

3. Tập tạ giúp giảm mỡ bắp tay

Luyện tập đề kháng là phương pháp sử dụng lực đối kháng để xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Nâng tạ là một ví dụ phổ biến về loại hình luyện tập này. Bạn hoàn toàn có thể đến phòng tập gym để được hỗ trợ tập luyện đúng cách.

Mặc dù bản thân việc nâng tạ có thể không trực tiếp đốt cháy mỡ ở cánh tay. Nhưng nó mang lại nhiều lợi ích khác góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn diện và làm săn chắc cơ bắp vùng tay, giúp cho cánh tay trông thon gọn hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã diễn ra. Cho thấy khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng cường độ thấp giúp giảm tổng lượng chất béo trong cơ thể đồng thời tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh.

Nghiên cứu khác với 109 người tham gia cũng cho thấy rằng luyện tập sức đề kháng, dù thực hiện riêng lẻ hay kết hợp với tập thể dục nhịp điệu đi chăng nữa. Đều sẽ mang lại hiệu quả cao hơn trong việc tăng cường khối lượng cơ thể so với chỉ tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.

4. Bổ sung protein vào chế độ ăn sẽ giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Cơn đói đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, những cơn đói dữ dội và kéo dài có thể dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát, tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, từ đó gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở khu vực cánh tay và toàn cơ thể.

Nguyên nhân chính là khi cơ thể ở trạng thái đói, não bộ sẽ kích thích giải phóng các hormone gây thèm ăn như ghrelin, đồng thời làm giảm hoạt động của hormone leptin, vốn có tác dụng tạo cảm giác no.

Điều này dẫn đến việc bạn cảm thấy thèm ăn mãnh liệt và khó cưỡng lại các món ăn nhiều calo, nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, thức ăn nhanh, v.v.

Hơn nữa, khi đói, cơ thể có xu hướng hấp thu dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn, dẫn đến việc tích trữ nhiều calo dư thừa dưới dạng mỡ.

Do đó, việc kiểm soát cơn đói là một yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bắp tay và duy trì cân nặng hợp lý.

5. Cung cấp chất xơ trong khẩu phần ăn

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với các thực phẩm ngọt và nhiều calo, từ đó góp phần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả.

Ngoài ra, còn giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó ngăn ngừa tình trạng tăng đột ngột lượng đường huyết và giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Việc bổ sung chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Giúp cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất và loại bỏ độc tố hiệu quả, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm mỡ.

6. Uống đủ lượng nước

Ảnh hưởng tích cực của việc uống nhiều nước đối với quá trình giảm cân và giảm mỡ bắp tay. Uống đủ nước đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Nước giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn không cần thiết, góp phần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Theo khuyến cáo, mỗi người nên uống tối thiểu 8 ly nước mỗi ngày, tương đương 2-3 lít. Lượng nước này có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động thể chất và điều kiện sức khỏe cá nhân.

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, việc kết hợp uống nhiều nước với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là điều cần thiết.

7. Tập luyện phương pháp plank sẽ giảm mỡ bắp tay nhanh chóng

Plank là phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không tốn nhiều thời gian.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ tay, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập plank:

Chuẩn bị

• Thảm tập

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, khuỷu tay đặt dưới vai, bàn tay ép sát sàn.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ đùi.
• Tập trung vào việc giữ cơ thể ở tư thế này trong thời gian dài nhất có thể.
• Ban đầu, bạn có thể bắt đầu với thời gian giữ plank ngắn, sau đó tăng dần thời gian lên khi cơ thể đã quen với bài tập.

8. Chống đẩy trên ghế là phương pháp giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Bài tập chống đẩy đơn giản này có thể được thực hiện tại nhà với sự hỗ trợ của giường hoặc ghế cao. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và vùng lưng, đồng thời hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị: Đặt hai tay ra sau và đặt lên mép ghế, giữ khoảng cách rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và hóp bụng nhẹ.
Hạ thấp người: Gập khuỷu tay 90 độ, hạ thấp phần thân xuống dưới ghế sao cho ngực gần chạm sàn.
Đẩy người lên: Duỗi thẳng tay, đẩy người lên vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy người lên.
Lặp lại: Thực hiện liên tục động tác 20 lần, lặp lại 3 hiệp. Duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.

9. Hít đất cũng là một cách giảm mỡ bắp tay nhanh chóng

Chống đẩy là bài tập thể dục phổ biến và hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho phần bắp tay.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai và đốt cháy lượng calo đáng kể, góp phần giảm mỡ thừa hiệu quả.

Mặc dù chống đẩy có thể khó khăn với người mới bắt đầu, nhưng với sự kiên trì và luyện tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận thấy kết quả rõ rệt theo thời gian.

Hướng dẫn thực hiện

• Bắt đầu tư thế plank: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay đặt rộng bằng vai, hai ngón trỏ hướng về phía trước. Đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.
• Hạ thấp người xuống: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay sát thân người, hướng về phía sau. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.
• Đẩy người lên: Dùng lực đẩy của tay để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác theo số lần mong muốn.

10. Chống đẩy cao để thon gọn bắp tay

Chống đẩy cao là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bắp, đặc biệt là vùng tay và eo.

Bài tập này không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ phức tạp, phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Cách thực hiện

Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, hướng mặt vào tường. Đặt hai bàn tay lên tường ngang tầm ngực, các ngón tay hướng lên trên.

Hạ thấp người: Gập khuỷu tay, nhón gót chân và đẩy người về phía tường cho đến khi ngực gần chạm vào tường. Giữ cho lưng luôn thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình di chuyển.

Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế chống đẩy trong 5-10 giây, cảm nhận sức căng ở cơ bắp tay và vai.

Trở về vị trí ban đầu: Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy người về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần làm đều đặn trong vòng 1 tuần sẽ giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

11. Tập cây kéo là cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần

Bài tập này là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp giảm cân và giảm mỡ bắp tay nhanh chóng. Điểm nổi bật của bài tập này là tính đơn giản và dễ thực hiện, không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần một tấm thảm yoga và không gian đủ rộng để cử động tay.

Cách thực hiện

Chuẩn bị: Đứng thẳng người, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, cao ngang vai.

Thực hiện

Bước 1: Đặt tay phải chồng lên tay trái, tạo thành hình chữ “X”. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
Bước 2: Kéo căng hai tay sang hai bên, mở rộng ngực và vai. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu, đặt tay trái chồng lên tay phải.
Bước 4: Lặp lại động tác từ bước 1 đến bước 3 với tay trái.

Lặp lại: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nên tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

12. Ngủ đủ giấc có thể làm giảm mỡ bắp tay

Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ cánh tay. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự điều chỉnh cảm giác thèm ăn, đồng thời thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Một nghiên cứu trên 9 nam giới cho thấy thiếu ngủ chỉ một đêm đã khiến họ cảm thấy đói hơn và tăng nồng độ ghrelin – hormone kích thích sự thèm ăn.

Nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng những người ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm giảm được 55% lượng mỡ thừa, trong khi những người ngủ 8,5 tiếng chỉ giảm được 60% khối lượng cơ thể gầy.

13. Cắt giảm tinh bột giúp giảm mỡ bắp tay

Về mặt dinh dưỡng, tinh bột đóng vai trò quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại tinh bột đều có tác động tích cực đến quá trình giảm mỡ.

Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột, đặc biệt là tinh bột đã qua chế biến, có thể dẫn đến tăng lượng calo nạp vào, từ đó cản trở hiệu quả giảm mỡ.

Dưới đây là một số loại tinh bột có chỉ số đường huyết và hàm lượng calo cao, cần hạn chế sử dụng trong quá trình giảm mỡ:

• Bánh mì trắng: được làm từ bột mì tinh chế, có hàm lượng chất xơ thấp và chỉ số đường huyết cao, dẫn đến tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, gây tích tụ mỡ thừa.
• Gạo trắng: tương tự như bánh mì trắng, gạo trắng cũng có hàm lượng chất xơ thấp và chỉ số đường huyết cao, không tốt cho quá trình giảm mỡ.
• Các loại thực phẩm từ bột mì tinh chế: bao gồm mì ống, bánh ngọt, bánh quy,… thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, dễ dẫn đến tăng cân.

Để sở hữu bắp tay thon gọn, săn chắc, việc loại bỏ mỡ thừa là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, giảm mỡ bắp tay hiệu quả không đồng nghĩa với việc nhịn ăn hay tập luyện quá sức.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp đầy đủ những cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần khoa học và toàn diện để đạt được mục tiêu của mình.