Các phương pháp tập gym hiệu quả nhất cho người mới tập

Tập gym không đúng cách có thể dẫn đến những vấn đề về chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện.

Chính vì thế, Unity Fitness sẽ chia sẻ các phương pháp tập gym hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Các phương pháp tập gym hiệu quả nhất

Nếu bạn là người mới gia nhập bộ môn này và đang loay hoay không biết tập luyện như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất. Để đạt được kết quả tập luyện thì việc tìm hiểu các phương pháp tập gym là vô cùng quan trọng. Cụ thể như sau:

Phương pháp tăng tạ truyền thống

Đây được xem là một trong các phương pháp tập gym khá phổ biến trước đây. Khi tập gym bằng phương pháp này, bạn sẽ nâng dần trọng lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống. Để luyện tập theo phương pháp tăng tạ truyền thống, đầu tiên người tập cần xác định được mức tạ nặng nhất mà mình có thể nâng được là 1RM (1RM = 60kg).

Sau khi xác định được 1RM thì sẽ tiến hành tập 4 hiệp cho mỗi bài tập. Trong đó, hiệp 1 và hiệp 2 là các động tác khởi động, hiệp 3 và hiệp 4 là hai hiệp tập chính. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 – 120 giây.

• Hiệp 1: Khởi động 12 – 14 lần với mức tạ khoảng 40 – 50% của 1RM.
• Hiệp 2: Tập 8 – 10 lần tập với mức tạ bằng 50 – 60% của 1 RM.
• Hiệp 3: Giảm số lần nâng xuống còn 6 – 8 lần và bắt đầu mức tạ từ 70 – 80% của 1RM.
• Hiệp 4: Thực hiện 4 – 6 bài tập với mức tạ khoảng 80% của 1RM.

Phương pháp Superset

Super-set được định nghĩa là một phương pháp tập gym kết hợp hai bài tập và được thực hiện liên tục, tuần tự, từ bài tập này sang bài tập khác, không có bất kỳ khoảng nghỉ nào ở giữa.

Superset là một gợi ý phù hợp cho những người mới bắt đầu không có nhiều thời gian. bạn sẽ không cần phải dành hàng giờ để luyện tập với phương pháp này, nhưng hiệu quả tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa vân được đảm bảo.

Với Superset, bạn có thể kết hợp các bài tập cho hai nhóm cơ riêng biệt, các cơ đối lập hoặc thậm chí là cùng một nhóm cơ. Do đó, tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mình, có thể linh hoạt kết hợp hai bài tập khác nhau để tạo sự đa dạng và mới lạ cho mỗi bài tập.

Xem thêm: Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả

Phương pháp Drop-set

Một trong các phương pháp tập gym mà người mới tập nên áp dụng thực hiện chính là Drop-set. Bài tập này giúp tăng cường và củng cố sự phát triển của cơ trong thời gian ngắn. Ở phương pháp này, bạn sẽ chọn thực hiện bất kỳ bài tập nào trong đó khối lượng tạ nâng được giảm dần cho đến khi cơ bắp kiệt sức. Đồng thời, tăng dần số hiệp và dừng lại khi không thể nâng được nữa. Lưu ý rằng chỉ nên nghỉ một chút giữa mỗi hiệp tập, tốt nhất là 10-15 giây, bằng với thời gian cần thiết để giảm trọng lượng ta.

Phương pháp Drop-set sẽ bao gồm 4 hiệp tập cụ thể như sau:

• Hiệp 1: Đẩy lên khoảng 80% trọng lượng 1RM bằng tất cả sức mạnh của bạn.
• Hiệp 2: Nâng 1 – 70% trọng lượng khoảng 60RM.
• Hiệp 3: Đẩy hết sức có thể với 1RM bằng 50 – 60% trọng lượng của bạn.
• Hiệp 4: Nâng từ 1 – 40% trọng lượng 50RM hết sức có thể.

Phương pháp Straight set

Straight set được coi là một trong các phương pháp tập gym lâu đời nhất, nhưng lại rất hiệu quả trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Vì vậy, với những người mới tập gym có thể tham khảo phương pháp tập luyện này. Ở phương pháp này, bạn sẽ thực hiện cùng một mức tạ với cùng số set tập. Cụ thể, với tập đẩy tạ 100kg thì bạn sẽ tập khoảng 3 set (12 lần/set).

Có thể thấy Straight set là dạng bài tập cơ bản và hầu hết các bài tập nâng cao sau này đều được xây dựng trên phương pháp tập luyện này. Do đó, các chuyên gia thể hình thường khuyến khích hình thức tập luyện này cho những người mới.

Phương pháp Pyramid set

Đây cũng là một phương pháp tập gym mà Unity Fitness muốn giới thiệu cho những người mới tập luyện. Ưu điểm lớn nhất của phương pháp này chính là không phụ thuộc vào dụng cụ. Hay hiểu đơn giản là bạn có thể sử dụng bất kỳ loại tạ nào mà bạn quen thuộc để tập luyện như tạ đôi, tạ đơn hay tạ đòn…

Phương pháp Pyramid set tập trung vào sự sáng tạo và luyện tập chăm chỉ. Cách tập không quá khó, chỉ cần chọn một hoặc hai bài tập tạ mà bạn thích, tập trong số lần nhất định, sau đó từ từ giảm xuống còn 1 lần.

Tác dụng của phương pháp này đối với cơ thể rất đáng kể, vì ở lượt tập cuối, bạn sẽ thực hiện với cường độ cao. Có thể nói, đây là phương pháp tập gym hiệu quả giúp tăng cơ nhanh, giảm mỡ, đồng thời rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe.

2. Một số lưu ý khi tập gym cho người mới bắt đầu

Ngoài việc nắm được các phương pháp tập gym thì bạn cũng cần đặc biệt lưu ý một số điểm sau:

Lên kế hoạch tập luyện chi tiết

Để lên kế hoạch tập luyện chi tiết, bạn cần xác định mục đích của bài tập là tăng cân, giảm cân hay tăng kích thước cơ thể. Từ đó, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cụ thể cho bản thân để đạt được vóc dáng mong muốn.

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn chỉ nên tập 3 – 4 lần/tuần. Khi đã quen, bạn có thể tập 6 lần/tuần. Tuy nhiên, hãy luôn dành một ngày để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi cơ bắp.

Thời gian tập luyện tối thiểu cho mỗi buổi là 30 phút. Khi đã quen, hãy tăng thời gian lên lần nữa cho đến khi đạt được thời gian tối đa là 90 phút.

Xem thêm: Abs trong gym là gì? Tổng hợp bài tập abs hiệu quả nhanh chóng

Giãn cơ sau khi tập luyện

Giãn cơ sau khi tập luyện là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả không nên bỏ qua. Giãn cơ có thể giúp giảm đau nhức sau khi tập luyện. Tùy thuộc vào nhóm cơ bạn đang tập luyện, hãy chọn các bài tập kéo giãn và làm giãn cơ đó. Ngoài ra, việc kéo giãn toàn bộ cơ thể bằng các bài tập giãn cơ có thể giúp cơ thể giảm mệt mỏi và phục hồi tốt hơn.

Trên đây là các phương pháp tập gym hiệu quả cho người bắt đầu. Mỗi phương pháp tập luyện sẽ có những đặc điểm riêng của mình. Tuy vào mục tiêu tập luyện mà bạn lựa chọn phương pháp tập luyện sao cho phù hợp nhất.

Ngoài ra, nếu bạn chưa biết tập luyện như thế nào thì có thể đăng ký làm hội viên của hệ thống phòng tập Unity Fitness. Đây là một địa chỉ uy tín và chất lượng với hệ thống máy móc tập luyện hiện đại. Cùng với đó là đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ đồng hành và hướng dẫn bạn tập luyện sao cho đúng kỹ thuật và đạt kết quả tốt nhất.