Các bài tập tay, vai nữ dễ thực hiện: Bí quyết cho vóc dáng thanh thoát  

Sở hữu bờ vai thon gọn, săn chắc là mong muốn của nhiều chị em khi đến phòng gym.

Việc tập luyện nhóm cơ tay và vai không chỉ giúp vóc dáng cân đối, cơ thể thanh thoát mà còn tạo hiệu ứng “hack” vòng eo thon gọn hơn.

Cùng Unity Fitness tổng hợp các bài tập tay, vai nữ dễ thực hiện nhé!

1. Lợi ích của các bài tập tay, vai nữ

Dù có mục tiêu giảm mỡ, tăng độ săn chắc hay duy trì sức mạnh, việc tập luyện các bài tập tay, vai nữ đúng cách sẽ giúp bạn đạt được thân hình cân đối và khỏe khoắn hơn.

Giúp vai thon gọn và săn chắc 

Những bài tập vai tác động trực tiếp vào nhóm cơ vai trước, giữa và sau, giúp loại bỏ mỡ thừa, tạo sự săn chắc và định hình bờ vai thanh thoát hơn. Kiên trì tập luyện sẽ giúp cải thiện đáng kể vóc dáng, mang lại đôi vai thon gọn và quyến rũ.

Cánh tay gọn gàng, săn chắc hơn

Nhiều chị em lo lắng về bắp tay kém thon gọn, chảy xệ do tích tụ mỡ thừa hoặc thiếu vận động. Thật may vì các bài tập tay, vai nữ sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển, giảm mỡ và cải thiện độ săn chắc đồng thời tăng cường sức mạnh khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Cải thiện tư thế và giảm căng thẳng cổ – vai – gáy

Lối sống ít vận động, ngồi nhiều hoặc tư thế sai có thể dẫn đến vai lệch, đau nhức vùng cổ – vai – gáy. Việc tập luyện thường xuyên giúp điều chỉnh tư thế, cân bằng cơ bắp và giảm áp lực lên cột sống, giúp bạn duy trì vóc dáng đẹp và hạn chế các vấn đề liên quan đến vai gáy.

>> Xem thêm: Bật mí danh sách bài tập thon gọn tay và vai tại nhà

2. Các bài tập tay, vai nữ đơn giản

Không chỉ giúp cải thiện ngoại hình, các bài tập tay, vai nữ dưới đây còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như nâng, xách đồ mà không gây mỏi.

Xoay tay

Xoay tay là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ cánh tay, giúp săn chắc cơ bắp. Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay dang ngang bằng vai.
2. Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ.
3. Sau đó, xoay ngược lại.
4. Lặp lại động tác 15-20 lần.

Nâng tạ qua đầu

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bắp tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ đơn bằng cả hai tay.
2. Đưa tạ lên cao qua đầu.
3. Hạ tạ xuống phía sau đầu sao cho cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
4. Giữ tư thế này trong 2-5 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập cơ tam đầu

Bài tập này giúp săn chắc cơ tam đầu, giảm mỡ bắp tay và mang lại đôi tay thon gọn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi xuống ghế, giữ một quả tạ bằng hai tay.
2. Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay.
3. Dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ lên lại trên đầu.
4. Thực hiện 2 lượt tập, mỗi lượt lặp lại 10-15 lần, nghỉ 10 giây giữa các lượt tập.

Bài tập ngồi kéo cáp

Bài tập ngồi kéo cáp được nhiều chuyên gia phòng tập thể hình ưu tiên vì giúp lưng săn chắc và hỗ trợ giảm mỡ cánh tay.

Cách thực hiện:

1. Chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng.
2. Ngồi vào ghế của máy kéo cáp, giữ lưng thẳng.
3. Hai tay nắm dây cáp, kéo về phía ngực.
4. Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại nhiều lần.

Bài tập đứng kéo cáp

Bài tập này giúp làm săn chắc cơ cánh tay và giảm mỡ bắp tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, sát với tay cầm dây cáp.
2. Chân mở rộng bằng vai, cánh tay song song với sàn.
3. Sử dụng cơ tam đầu kéo dây cáp xuống trước hai đùi, chỉ di chuyển cẳng tay.
4. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại nhiều lần.

Bài tập với ghế

Không cần dụng cụ hỗ trợ phức tạp, chỉ cần sự giúp đỡ của một chiếc ghế sẽ giúp cánh tay trở nên thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi xuống mép ghế, hai tay nắm lấy mép ghế, bàn chân đặt trên sàn.
2. Trượt mông khỏi ghế, đầu gối gập, bàn chân chụm vào nhau.
3. Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.
4. Sử dụng lực cánh tay để nâng cơ thể lên.
5. Lặp lại nhiều lần.

Chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường giúp giảm mỡ bắp tay và dễ thực hiện nên các chị em nên ưu tiên nó trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, đối diện với tường.
2. Lòng bàn tay áp vào tường, ngang ngực, các ngón tay hướng lên.
3. Kiễng ngón chân, dồn lực vào cánh tay, đẩy ngực về phía tường, giữ thẳng người.
4. Giữ tư thế 5-10 giây, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại 5-10 lần.

Chống đẩy

Chống đẩy giúp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ cánh tay, vai và ngực.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, hai bàn tay đặt trên sàn rộng hơn vai.
2. Hai chân duỗi thẳng, kiễng ngón chân chống lên sàn.
3. Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể sao cho cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
4. Siết cơ bụng, cơ mông, mắt nhìn thẳng.
5. Khi ngực gần chạm sàn, thở ra và nâng người trở về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại 15-20 lần, nên tập từ 2-3 hiệp/buổi.

Bài tập bắp tay

Đây là một trong các bài tập tay, vai nữ giúp giảm mỡ, mang lại cánh tay thon gọn săn chắc.

Cách thực hiện:

1. Có thể đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ, hai chân rộng bằng vai.
2. Từ từ uốn cong khuỷu tay, đưa tạ về phía vai.
3. Hạ tạ xuống về phía mặt đất.
4. Lặp lại động tác nhiều lần.

Động tác Halo

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của vai và tăng cường sức mạnh cánh tay.

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên sàn, đầu gối mở rộng hơn hông.
2. Hai tay cầm một quả tạ, giữ trước ngực, khuỷu tay hướng ra hai bên.
3. Giữ cánh tay cong, xoay quả tạ một vòng quanh đầu.
4. Thực hiện 10 lần cho mỗi hướng xoay.
5. Lặp lại thêm 2 set nữa.

Plank nghiêng

Biến thể của động tác Plank này giúp giảm mỡ bắp tay và hỗ trợ đốt cháy calo toàn thân.

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế chống đẩy, hai tay và mũi chân chống trên sàn.
2. Xoay người qua phải, giơ tay trái lên cao sao cho cơ thể vuông góc với sàn.
3. Mắt nhìn theo tay trái.
4. Giữ tư thế trong 60 giây rồi đổi bên.
5. Lặp lại động tác.

Bài tập Banded Pull-Aparts

Kiên trì thực hiện động tác này giúp tăng cường cơ vai và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước.
2. Giữ dây kháng lực ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
3. Kéo dây ra hai bên đến khi tay mở rộng, sau đó từ từ thu về vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 10 lần, lặp lại thêm 2 set nữa.

>> Tổng hợp: Tổng hợp các thức ăn giàu protein giảm cân bạn nên biết

Một bờ vai cân đối, cánh tay săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi diện áo hở vai hay trang phục ôm sát mà còn thể hiện sự năng động, khỏe khoắn. Việc tập luyện các bài tập tay, vai nữ không chỉ giúp bạn có thân hình đẹp mà còn tạo tâm lý tích cực, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày.