Các bài tập tay sau cho nữ giúp sở hữu cánh tay săn chắc trong 7 ngày

Vùng bắp tay sau thường dễ tích mỡ, khiến nhiều chị em tự ti khi diện áo sát nách, váy hai dây.

Tuy nhiên, với việc thực hiện các bài tập tay sau cho nữ phù hợp, bạn có thể nhanh chóng sở hữu cánh tay săn chắc, thon gọn.

Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tham khảo các bài tập tay sau cho nữ hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây nhé.

1. Nguyên nhân khiến bắp tay tích mỡ và kém săn chắc

Trước khi đi vào các bài tập tay sao cho nữ, hãy cùng tìm hiểu vì sao bắp tay lại dễ tích mỡ và trở nên chảy xệ. Có nhiều nguyên nhân khiến vùng tay sau kém thon gọn, bao gồm:

• Lười vận động: Nếu bạn không thường xuyên vận động, mỡ sẽ dễ tích tụ ở bắp tay và khiến da trở nên nhão, chùng.
• Chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn nhiều thực phẩm chứa dầu mỡ, đường và tinh bột tinh chế có thể góp phần làm tăng mỡ thừa. Thói quen ăn uống thiếu cân bằng, thiếu rau xanh và protein cũng ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy mỡ thừa hơn.
• Lão hóa: Khi tuổi tác tăng lên, lượng collagen và elastin trong cơ thể giảm đi, làm da mất đi độ đàn hồi, khiến bắp tay dễ bị chảy xệ. Quá trình lão hóa còn làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa hơn, đặc biệt là ở những vùng ít vận động như bắp tay.
• Cấu trúc cơ thể: Một số người bẩm sinh có cơ địa dễ tích mỡ ở phần tay, khiến việc giảm mỡ ở khu vực này trở nên khó khăn hơn. Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phân bố mỡ trên cơ thể, do đó, một số người có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng cánh tay so với những người khác.
• Thay đổi nội tiết tố: Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ trong giai đoạn mang thai, sau sinh hoặc tiền mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến quá trình tích tụ mỡ thừa ở vùng bắp tay. Sự thay đổi này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng khả năng tích tụ mỡ.

2. Top 6 các bài tập tay sau cho nữ hiệu quả

Bài tập Plank

Một trong những bài tập bắp tay thon gọn cho nữ phổ biến và hiệu quả nhất chính là Plank. Mặc dù Plank thường được biết đến là bài tập cơ bụng, nhưng khi thực hiện đúng cách, nó cũng có tác dụng tuyệt vời đối với vùng tay, giúp làm săn chắc bắp tay và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập tay sau cho nữ này, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về độ săn chắc của bắp tay chỉ sau 1 tuần.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, bắt đầu với cơ thể nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống đất sao cho vuông góc với thân người.
• Chống hai chân lên sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, dần dần tăng thời gian lên khi cơ thể đã quen dần.

Xem thêm: Top 8 các bài tập bụng cho nữ giúp vòng eo săn chắc, thon gọn

Bài tập chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là một bài tập toàn thân, nhưng nó cũng là một trong những bài tập tay sau cho nữ tuyệt vời để giảm mỡ bắp tay và tăng cường cơ bắp.

Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng sức mạnh cho cơ bắp tay mà còn tác động đến cơ ngực vai và cơ bụng, giúp bạn săn chắc toàn diện.

Đây là một trong các bài tập tay sau cho nữ tuyệt vời để xây dựng cơ bắp tay và vai, đồng thời đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay rộng hơn vai một chút.
• Dùng lực từ tay và cơ bụng nâng người lên sao cho cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Hạ thấp người xuống gần sàn và sau đó đẩy cơ thể lên lại.
• Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

Bài tập kéo xô (Lat Pulldown)

Bài tập kéo xô là một trong những bài tập dành cho nữ giới không thể bỏ qua khi muốn có bắp tay thon gọn. Thực hiện bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ ở vùng bắp tay mà còn làm tăng độ săn chắc và giảm mỡ ở vùng vai và lưng.

Thêm vào đó, Lat Pulldown còn giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng lưng trên.

Bài tập gym này cũng tác động tích cực đến cơ liên sườn, giúp tạo hình vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên máy kéo xô, đặt tay vào thanh kéo sao cho rộng hơn vai một chút.
• Dùng lực của tay kéo thanh kéo từ trên xuống đến gần ngực, giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ đưa thanh kéo lên.
• Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.

Bài tập nâng tạ tay (Dumbbell Bicep Curl)

Dumbbell Bicep Curl là một trong các bài tập tay sau cho nữ rất phổ biến, có tác dụng giúp săn chắc cơ bắp tay trước. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bắp tay trước, giúp bạn giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho vùng tay.

Ngoài ra, Dumbbell Bicep Curl còn giúp tạo đường nét rõ ràng, giúp bạn sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc. Đây là bài tập dễ thực hiện và mang lại kết quả rõ rệt nếu bạn kiên trì tập luyện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nâng tạ lên từ từ cho đến khi khuỷu tay gập lại tạo thành góc vuông.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

Bài tập kickback (Trả tạ sau)

Một bài tập đơn giản và hiệu quả khác cho bắp tay thon gọn chính là kickback. Đây là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bắp tay sau, giúp giảm mỡ và làm tăng độ săn chắc của vùng tay.

Không chỉ vậy, kickback còn giúp cải thiện tư thế, làm săn chắc cơ lưng trên, giúp bạn có vóc dáng cân đối hơn. Đặc biệt, bài tập này rất dễ thực hiện tại nhà với tạ tay hoặc dây kháng lực, phù hợp với mọi trình độ tập luyện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ ở cả hai tay, nghiêng người về phía trước sao cho thân người gần song song với sàn.
• Khuỷu tay gập lại, sau đó đẩy tạ về phía sau cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi bên.

Đọc thêm: Tổng hợp các bài tập bụng dưới cho nữ đơn giản tại nhà

Bài tập đá tay sau (Triceps Dips)

Triceps Dips là một trong các bài tập tay sau cho nữ hiệu quả nhất để làm thon gọn bắp tay sau.

Khi thực hiện bài tập này, cơ bắp tay sau được kích hoạt mạnh mẽ, giúp giảm mỡ và tạo sự săn chắc cho vùng cánh tay này. Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả cho những ai muốn cải thiện hình dáng cánh tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên một chiếc ghế hoặc bề mặt vững chắc, hai tay đặt phía sau, nắm vào cạnh ghế.
• Hạ người xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông.
• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Các bài tập tay sau cho nữ được Unity Fitness chia sẻ trên đây không chỉ giúp bạn sở hữu đôi tay săn chắc, thon gọn mà còn tăng cường sức mạnh cơ thể. Hãy bắt đầu tập luyện các bài tập tay sau cho nữ ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực chỉ sau một tuần.