Các bài tập tay sau cho nam giúp bắp tay to rắn chắc

Để có bắp tay to vạm vỡ, bạn cần tập luyện đúng cách và kiên trì. Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn top 10 các bài tập tay sau hiệu quả nhất giúp bạn có bắp tay to nhanh chóng.

1. Các bài tập tay sau giúp tăng cơ nhanh, bắp tay vạm vỡ

Tricep Dips – Bài tập tay sau trên xà kép

Tricep Dips là một trong các bài tập tay sau không chỉ đơn giản mà còn rất hiệu quả trong việc phát triển bắp tay sau.

Bài tập này nhắm vào cơ tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của nhóm cơ này.

Ngoài cơ tay sau, bài tập còn tác động đến cơ vai và cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của phần thân trên.

Thực hiện nhúng tay sau đều đặn có thể cải thiện sự linh hoạt và ổn định của khớp vai.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với một chiếc ghế hoặc tại phòng gym với các thiết bị chuyên dụng.
• Đứng trước hai thanh xà ngang (pull-up bar) hoặc ghế cao, cách nhau bằng vai.
• Bước lên và nắm vào thanh xà hoặc ghế với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên cao. Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay gập ở góc 90 độ, tập trung vào cảm giác cơ tay sau hoạt động.
• Dùng lực từ cơ tay sau đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại tùy theo khả năng cá nhân. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bắt đầu với số lần ít hơn và tăng dần theo thời gian.

Tricep Pushdowns – Bài tập kéo bắp tay

Đây là một trong các bài tập tay sau quả nhất để phát triển cơ tay sau (triceps), giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của nhóm cơ này.

Ngoài cơ tay sau triceps, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh của các cơ phụ trợ như cơ vai và cơ ngực.

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cánh tay, hỗ trợ cho các bài tập khác như bench press hay push-ups.

Bằng cách thay đổi trọng lượng tạ, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó của bài tập để phù hợp với mức độ thể lực của mình.

Hướng dẫn tập luyện:

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần một máy kéo cáp và thanh kéo.
• Đứng thẳng trước máy kéo cáp, giữ thăng bằng với hai chân rộng bằng vai.
• Nắm chặt thanh kéo với lòng bàn tay hướng xuống (nắm sấp), khuỷu tay sát vào cơ thể.
• Sử dụng cơ tay sau để đẩy thanh kéo xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.
• Đảm bảo không khóa khớp khuỷu tay khi đẩy xuống để tránh áp lực quá lớn lên khớp.
• Từ từ thả thanh kéo trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để cơ tay sau luôn ở trạng thái căng.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại tùy theo khả năng cá nhân. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bắt đầu với số lần ít hơn và tăng dần theo thời gian.

Skull Crushers – Bài tập nằm gập tay sau với tạ

Skull Crushers là một trong các bài tập tay sau nổi tiếng giúp phát triển cơ tay sau (triceps), giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của nhóm cơ này.

Ngoài cơ tay sau, bài tập này còn tác động lên các cơ phụ trợ như cơ vai và cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của phần thân trên.

Thực hiện bài tập này đều đặn có thể cải thiện sự linh hoạt và ổn định của khớp khuỷu tay và vai.

Skull Crushers là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện cánh tay nào, giúp đa dạng hóa các bài tập và kích thích cơ bắp phát triển đều.

Hướng dẫn tập luyện:

• Để thực hiện bài tập Skull Crushers, bạn cần một thanh tạ (barbell hoặc EZ bar) và một băng ghế phẳng.
• Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, giữ thăng bằng với hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
• Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm đến trán hoặc phần trên của đầu. Đảm bảo khuỷu tay cố định và không di chuyển quá nhiều.
• Giữ cánh tay trên (phần từ vai đến khuỷu tay) vuông góc với mặt đất, chỉ có cẳng tay (phần từ khuỷu tay đến cổ tay) di chuyển.
• Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng khuỷu tay nhưng không khóa chúng hoàn toàn.
• Kiểm soát động tác và tránh sử dụng lực quán tính để đẩy tạ lên.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại tùy theo khả năng cá nhân. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bắt đầu với số lần ít hơn và tăng dần theo thời gian.

Close-Grip Bench Press – Bài tập nằm đẩy ngực với tay cầm hẹp

Đây là một trong các bài tập tay sau cơ bản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ tay sau (triceps), cũng như cơ ngực và cơ vai.

Bài tập này nhấn mạnh vào cơ tay sau do sự cố định của bàn tay khi thực hiện động tác, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của nhóm cơ này.

Mặc dù tập trung chủ yếu vào cơ tay sau, làm việc một cách hiệu quả các cơ ngực, giúp cải thiện sự mạnh mẽ và đầy đặn của chúng.

Bằng cách làm việc với trọng lượng lớn trong bài tập này, bạn cũng tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lưng và cơ vai.

Hướng dẫn tập luyện:

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần một cái ghế đằng và thanh tạ hoặc EZ bar.
• Nằm ngửa trên ghế đằng, đặt chân chắc chắn trên sàn và đảm bảo lưng và mông đều đặt trên bề mặt của ghế.
• Nắm thanh tạ hoặc EZ bar với tay nắm hẹp hơn bình thường, với khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn vai.
• Hạ thanh tạ xuống đến ngực của bạn, giữ cánh tay thẳng và thân trên của bạn vẫn đứng tĩnh.
• Đảm bảo bạn kiểm soát được thanh tạ và không để nó rơi quá nhanh, đặc biệt là khi nó tiếp xúc với ngực.
• Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu, duỗi hết cẳng tay nhưng không khóa khớp.
• Giữ động tác kiểm soát và tránh sử dụng động tác quá nhanh hoặc sử dụng lực đập để đẩy thanh tạ lên.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại tùy theo khả năng cá nhân và trọng lượng được sử dụng.

Overhead Tricep Extension – Bài tập duỗi tay qua sau đầu

Overhead Tricep Extension là một trong các bài tập tay sau tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ tay sau.

Bạn cần sử dụng sức mạnh từ các cơ nhóm như cơ vai và cơ lưng để duy trì tư thế và thực hiện động tác, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của cánh tay và phần thân trên.

Thực hiện bài tập này có thể cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp cánh tay và vai, giúp tăng cường linh hoạt và ổn định.

Hướng dẫn tập luyện:

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần một tạ đơn.
• Đứng thẳng với hai chân hơi rộng bằng vai, cầm tạ đơn bằng cả hai tay và nắm chặt.
• Đảm bảo cánh tay của bạn nằm gần phía sau đầu và đầu của bạn hướng lên trên.
• Hãy nhấc tạ đơn lên cao, duỗi tất cả cánh tay của bạn.
• Đảm bảo bạn duy trì lưng thẳng và cố gắng không đẩy hoặc cong lưng khi nâng tạ lên.
• Hãy hạ tạ dần xuống phía sau đầu của bạn bằng cách gập khuỷu tay. Mục tiêu là hạ tạ xuống phía sau đầu một cách kiểm soát và điều chỉnh.
• Đảm bảo chỉ có khuỷu tay di chuyển trong khi hạ tạ, giữ cho cánh tay và phần cơ thể còn lại ổn định.
• Sau khi hạ tạ đến gần phía sau đầu, hãy đẩy tạ lên trở lại tư thế ban đầu bằng cách duỗi cánh tay và kéo tạ lên trên đầu.
• Đảm bảo bạn điều khiển động tác một cách chậm rãi và kiểm soát, không sử dụng lực quán tính để đẩy tạ lên.
• Thực hiện 3-4 set với 8-12 lần lặp lại trong mỗi set, tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng cá nhân của bạn.

Tricep Kickbacks – Bài tập đánh tay sau với tạ tay

Tricep Kickbacks là một trong các bài tập tay sau hiệu quả nhất để phát triển và tăng cường cơ tay sau, giúp tăng cường kích thước và sức mạnh của nhóm cơ này.

Tricep Kickbacks giúp định hình và làm săn chắc cơ tay sau, tạo ra đường nét rõ ràng và cơ bắp đầy đặn cho cánh tay.

Thực hiện động tác này cũng có thể cải thiện sự linh hoạt của khớp khuỷu tay và vai.

Hướng dẫn tập luyện:

• Để thực hiện Tricep Kickbacks, bạn cần một cặp tạ hoặc một thanh tạ nhẹ.
• Đứng thẳng với hai chân hơi rộng bằng vai, cầm tạ hoặc thanh tạ trong hai tay và nắm chặt.
• Cúi người về phía trước ở góc khoảng 45 độ, đảm bảo lưng thẳng và cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
• Đưa cánh tay đến gần cơ thể, gập khuỷu tay để gần như song song với sàn nhà. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập.
• Dùng cơ tay sau để đẩy tạ về phía sau, duỗi cánh tay hết cỡ và kéo lên cao nhất có thể. Hãy tập trung vào việc cảm nhận cơ tay sau hoạt động.
• Đảm bảo bạn duy trì tư thế của cánh tay và không di chuyển cơ thể quá nhiều trong khi thực hiện động tác.
• Sau khi duỗi cánh tay, giữ tạ trong tư thế cao nhất một chút và sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Làm điều này một cách kiểm soát và không để trọng lượng của tạ đẩy bạn quá nhanh về phía trước.
• Thực hiện 3-4 set với 10-15 lần lặp lại trong mỗi set, tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng cá nhân của bạn.

Diamond Push-Ups – Bài tập hít đất kim cương

Diamond Push-Ups là một trong các bài tập tay sau cơ bản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ ngực và cơ tay sau.

Bài tập này tập trung vào cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của chúng.

Trong quá trình thực hiện, cơ tay sau cũng phải làm việc mạnh mẽ để đẩy cơ thể lên và xuống, giúp tăng cường sức mạnh và định hình của chúng.

Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể bằng cách yêu cầu cơ bắp làm việc cùng nhau để duy trì tư thế.

Hướng dẫn tập luyện:

• Để thực hiện Diamond Push-Ups, bạn chỉ cần một không gian phẳng và sàn nhà.
• Bắt đầu trong tư thế đứng tay và chân, đặt hai bàn tay cách nhau một cách sao cho ngón tay hình thành hình kim cương (hình chữ V ngược).
• Đảm bảo cánh tay của bạn nằm thẳng và song song với nhau, và cơ thể từ đầu đến gót chân duy trì một đường thẳng.
• Khi đồng thời giữ thẳng cơ lưng, hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm đất. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và không để mông chạm đất.
• Sau khi hạ cơ thể xuống đến tận cùng, đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ ngực và cơ tay sau, đẩy người lên cao đến khi hai cánh tay của bạn được duỗi hết.
• Sau khi đẩy cơ thể lên đến tư thế bắt đầu, hãy trở lại tư thế ban đầu bằng cách hạ cơ thể xuống. Đây là một lần hoàn thành.
• Lặp lại quá trình này trong một chuỗi liên tục, cố gắng thực hiện số lần lặp lại được gán cho mỗi set.

Rope Tricep Extension – Bài tập kéo dây tập tay sau

Đây là một trong các bài tập tay sau phổ biến và hiệu quả để phát triển cơ tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của chúng.

Khi thực hiện chuyển động kéo dây, cơ tay sau phải làm việc mạnh mẽ để kéo dây xuống, giúp định hình và làm săn chắc cơ.

Bạn cần tập trung để duy trì động tác chính xác và kiểm soát khi thực hiện bài tập này, giúp tăng cường khả năng tập trung.

Hướng dẫn tập luyện:

• Để thực hiện, bạn cần một máy kéo dây hoặc máy cáp có phụ kiện dây.
• Đứng đối diện với máy, cầm dây kéo với hai tay và đảm bảo các cánh tay nằm sát vào thân hình.
• Bắt đầu với tay thẳng và nắm dây ở trên đầu, hãy sử dụng cơ tay sau để kéo dây xuống, duỗi hai tay xuống phía sau đầu.
• Giữ cho cánh tay đặt cố định và chỉ di chuyển khuỷu tay trong khi kéo dây xuống.
• Khi tay đã kéo dây xuống đến tối đa hoặc gần tới đùi, dừng lại và giữ trong một giây.
• Sau đó, sử dụng cơ tay sau để đưa dây trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Thực hiện số lần lặp lại được gán cho mỗi set, thường từ 8 đến 12 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và khả năng cá nhân.

>> Tham khảo thêm: Top 12 các bài tập tay trước hiệu quả nhanh chóng hiện nay.

Bench Dips – Bài tập tay sau với ghế

Bench Dips là một trong các bài tập tay sau tập trung vào cơ tay sau rất hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của chúng.

Bench Dips cũng làm việc một cách hiệu quả các cơ vai và cơ ngực phía trước, giúp cải thiện sự mạnh mẽ và đầy đặn của chúng.

Bài tập này yêu cầu sự ổn định của cơ thể khi bạn duy trì tư thế và thực hiện động tác, giúp cải thiện khả năng ổn định và kiểm soát cơ bắp.

Hướng dẫn tập luyện:

• Để thực hiện Bench Dips, bạn cần một băng ghế hoặc bất kỳ bề mặt nổi cao nào có thể chịu được trọng lượng của cơ thể.
• Đặt hai bàn tay lên bề mặt ghế với khoảng cách rộng bằng vai và ngón tay hướng về phía trước.
• Đặt hai chân phía trước hoặc phía dưới ghế, giữ cho chân thẳng và cơ thể nằm ngang.
• Khi thở ra, hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo cơ thể di chuyển thẳng xuống và không chứa cơ thể nghiêng về phía trước. Hạ cơ thể xuống cho đến khi các khuỷu tay tạo ra góc khoảng 90 độ.
• Khi thở vào, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng sức mạnh từ cơ tay sau.
• Đảm bảo bạn duy trì tư thế thẳng và không chấp cơ thể nghiêng lệch.
• Thực hiện số lần lặp lại được gán cho mỗi set, thường từ 8 đến 12 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và khả năng cá nhân.

Reverse Grip Tricep Pushdown – Bài tập tay sau với máy tập

Reverse Grip Tricep Pushdown là một trong các bài tập tay sau tập trung vào phát triển cơ tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của chúng, giúp tạo ra đường nét rõ ràng và đầy đặn cho cánh tay.

Bài tập này yêu cầu sự tập trung cao độ để thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát động tác, giúp cải thiện khả năng tập trung và kiểm soát cơ bắp.

Hướng dẫn tập luyện:

• Để thực hiện Reverse Grip Tricep Pushdown, bạn cần một máy kéo dây hoặc máy cáp có phụ kiện dây và một tấm đế hoặc ghế.
• Đứng trước máy kéo dây hoặc máy cáp và điều chỉnh trọng lượng phù hợp.
• Sử dụng một tay cầm với cánh tay đảo ngược (ngón tay hướng về phía trước), cầm chặt tay cầm với độ rộng vai.
• Bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hãy sử dụng cơ tay sau để kéo tay cầm xuống, duỗi cánh tay hết cỡ và kéo xuống đến khi cánh tay gần như thẳng.
• Giữ cho cánh tay ở vị trí cố định và chỉ di chuyển khuỷu tay trong suốt động tác.
• Khi cánh tay đã duỗi hết cỡ, đẩy tay cầm lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng sức mạnh từ cơ tay sau.
• Đảm bảo bạn duy trì tư thế thẳng và không chấp cơ thể nghiêng lệch.
• Thực hiện số lần lặp lại được gán cho mỗi set, thường từ 8 đến 12 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và khả năng cá nhân.

>> Tham khảo thêm: Những bài tập mông cho nam giảm mỡ tại nhà và phòng Gym hiệu quả nhất

2. Những lưu ý khi tập các bài tập tay sau tại phòng gym

Tập luyện các bài tập tay sau tại phòng gym là một phần quan trọng để có được cánh tay săn chắc và khỏe mạnh. Để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện các bài tập tay sau, bạn cần lưu ý những điểm sau:

Khởi động kỹ

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là các bài tập tay sau cường độ cao, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động. Khởi động giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập chính.

Chú trọng kỹ thuật

Kỹ thuật đúng khi tập các bài tập tay sau là yếu tố then chốt để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa:

• Giữ lưng thẳng và không cong khi tập.
• Không khóa khớp khuỷu tay khi duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát để cơ tay sau được kích thích tốt nhất.

Điều chỉnh trọng lượng phù hợp

Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn khi tập các bài tập tay sau. Đừng cố gắng nâng tạ quá nặng mà không đảm bảo kỹ thuật đúng, vì điều này dễ dẫn đến chấn thương. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn đã quen và cảm thấy thoải mái với bài tập.

Thực hiện đa dạng bài tập

Để phát triển toàn diện cơ tay sau, hãy thực hiện nhiều các bài tập tay sau khác nhau. Mỗi bài tập tác động lên cơ tay sau theo những cách khác nhau, giúp cơ phát triển đều và mạnh mẽ hơn.

Kiểm soát hơi thở

Hít thở đúng cách là một yếu tố quan trọng khi tập các bài tập tay sau:

• Hít vào khi chuẩn bị thực hiện động tác (khi hạ tạ xuống).
• Thở ra khi thực hiện động tác chính (khi đẩy tạ lên).

Nghỉ ngơi hợp lý

Đừng quên nghỉ ngơi giữa các hiệp tập và giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Một lịch tập các bài tập tay sau lý tưởng có thể là tập 2-3 buổi/tuần dành riêng cho cơ tay sau, với mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 giờ.

Sử dụng trang thiết bị đúng cách khi tập các bài tập tay sau

Đảm bảo bạn hiểu cách sử dụng các thiết bị và máy móc tại phòng gym. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc nhân viên phòng gym hướng dẫn để tránh sử dụng sai cách gây chấn thương.

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng khi tập các bài tập tay sau

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Uống đủ nước cũng là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện các bài tập tay sau.

Lắng nghe cơ thể

Nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu trong quá trình tập, hãy dừng tập các bài tập tay sau lại ngay và kiểm tra tư thế hoặc trọng lượng tạ. Đừng ép cơ thể phải tiếp tục khi cảm thấy không ổn, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Theo dõi quá trình tập luyện các bài tập tay sau

Ghi lại quá trình tập luyện của bạn, bao gồm trọng lượng tạ, số lần lặp lại và các bài tập tay sau đã thực hiện. Việc này giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh chương trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Bằng cách chú ý và tuân thủ các lưu ý trên, bạn sẽ có thể tập luyện các bài tập tay sau một cách hiệu quả và an toàn, giúp cánh tay trở nên săn chắc và vạm vỡ.

Mong rằng bài viết về các bài tập tay sau sẽ giúp ích được cho bạn trong quá trình rèn luyện thể hình. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên ở phòng gym nếu bạn là người mới tập hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.