Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả

Vòng 1 khiêm tốn hoặc chảy xệ sau sinh là nỗi lo lắng của rất nhiều chị em. Không cần phải đến phòng gym đắt đỏ hay can thiệp thẩm mỹ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng ngay tại không gian riêng của mình. Thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà một cách đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là chìa khóa vàng để sở hữu đôi gò bồng đảo quyến rũ và săn chắc.

Bài viết dưới đây phòng tập gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn những động tác tác động sâu vào cơ ngực, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.

1. Cơ chế hoạt động của việc tập luyện tăng vòng 1

Nhiều người lầm tưởng rằng ngực chỉ toàn là mỡ nên tập luyện sẽ làm ngực nhỏ đi. Thực tế, cấu tạo ngực bao gồm mô mỡ, tuyến vú và các nhóm cơ ngực nằm bên dưới.

Khi bạn thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà, bạn đang tập trung phát triển nhóm cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ ngực nhỏ (pectoralis minor). Khi các lớp cơ này dày lên, chúng sẽ tạo thành một bệ đỡ vững chắc, đẩy bầu ngực nhô cao hơn và trông đầy đặn hơn. Đồng thời, vận động giúp máu lưu thông tốt hơn, làm da vùng ngực hồng hào và đàn hồi, giảm thiểu tình trạng chảy xệ.

>>> Xem thêm: Lộ trình tập nhỏ bắp tay và săn chắc cánh tay cho phái nữ

2. Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà không cần dụng cụ

Đây là những động tác cơ bản nhất, tận dụng trọng lượng cơ thể để kích thích cơ ngực phát triển.

Chống đẩy với tường (wall push-up)

Đây là bài tập khởi động hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc có lực tay yếu. Nó tác động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả lên cơ ngực và bắp tay.

• Đứng đối diện bức tường, cách tường khoảng một cánh tay.

• Đặt hai lòng bàn tay lên tường, độ cao ngang vai và mở rộng hơn vai một chút.

• Hít vào, từ từ gập khuỷu tay để đưa ngực sát vào tường, giữ chân và lưng thẳng.

• Thở ra, dùng lực tay và ngực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Tư thế hít đất cơ bản (standard push-up)

Hít đất là bài tập “kinh điển” trong danh sách các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà. Động tác này huy động toàn bộ phần thân trên hoạt động.

• Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai.

• Duỗi thẳng hai chân, mũi chân chạm sàn (hoặc quỳ gối nếu chưa đủ sức).

• Siết chặt cơ bụng, giữ thân người thành một đường thẳng.

• Hít vào, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc 45 độ so với thân.

• Thở ra, đẩy mạnh người lên về tư thế ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Động tác plank nghiêng (side plank)

Mặc dù plank thường được biết đến là bài tập bụng, nhưng plank nghiêng cũng đòi hỏi cơ ngực phải tham gia để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.

• Nằm nghiêng sang bên phải, chống khuỷu tay phải xuống sàn ngay dưới vai.

• Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.

• Giữ tư thế này trong 30-45 giây, siết chặt bụng và ngực.

• Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập ép tay (prayer pose squeeze)

Động tác này rất đơn giản nhưng giúp định hình khe ngực (cleavage) rất tốt nhờ cơ chế co thắt tĩnh (isometric).

• Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng.

• Chắp hai bàn tay trước ngực như đang cầu nguyện, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.

• Hít sâu, sau đó thở ra và dùng lực ép chặt hai lòng bàn tay vào nhau càng mạnh càng tốt.

• Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực căng cứng lại. Giữ trong 10 giây rồi thả lỏng.

• Lặp lại động tác 10-15 lần.

>>> Xem thêm: Cách tập mông quả đào săn chắc và căng tròn tự nhiên tại nhà

3. Các bài tập nâng cao với vật dụng tại nhà

Để tăng cường độ và hiệu quả cho các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà, bạn có thể sử dụng chai nước suối (loại 500ml hoặc 1.5 lít) để thay thế tạ tay.

Nằm đẩy chai nước (floor press)

Bài tập này giúp xây dựng độ dày cho cơ ngực, tạo độ nhô cần thiết.

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay cầm hai chai nước.

• Co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn để bảo vệ lưng dưới.

• Hai tay dang rộng sang hai bên, bắp tay chạm sàn, cẳng tay vuông góc với sàn.

• Thở ra, đẩy hai chai nước lên cao thẳng trước ngực cho đến khi hai tay gần chạm nhau.

• Hít vào, từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

• Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Động tác mở ngực (chest fly)

Đây là bài tập giúp mở rộng lồng ngực và làm săn chắc vùng nách, giảm mỡ thừa cạnh nách hiệu quả.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay cầm chai nước giơ thẳng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Hơi gập nhẹ khuỷu tay (không duỗi thẳng tắp để tránh chấn thương khớp).

• Hít vào, từ từ hạ hai tay sang hai bên theo hình vòng cung cho đến khi bắp tay chạm nhẹ xuống sàn.

• Thở ra, dùng cơ ngực kéo hai tay trở lại vị trí ban đầu (như động tác ôm một cái cây to).

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

4. Dinh dưỡng – yếu tố không thể thiếu

Chỉ tập luyện thôi là chưa đủ. Để các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà phát huy tối đa tác dụng, bạn cần cung cấp nguyên liệu để cơ thể xây dựng mô ngực.

Bổ sung protein (đạm)

Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp. Sau khi tập luyện, cơ ngực cần protein để phục hồi và phát triển to hơn. Hãy ăn đủ ức gà, cá, trứng, sữa và các loại hạt.

Tăng cường thực phẩm giàu estrogen

Estrogen đóng vai trò quyết định trong việc phát triển tuyến vú. Các thực phẩm giàu estrogen thực vật (phytoestrogen) bao gồm:

• Đậu nành và các chế phẩm (sữa đậu nành, đậu hũ).

• Hạt lanh, hạt vừng.

• Đu đủ xanh (có thể hầm với xương).

• Quả bơ và các loại hạt dinh dưỡng (óc chó, hạnh nhân).

Chất béo lành mạnh

Vì ngực được cấu tạo phần lớn từ mô mỡ, bạn không nên kiêng hoàn toàn chất béo. Hãy ưu tiên chất béo tốt từ dầu ô liu, cá hồi, quả bơ để giúp ngực căng tròn và da dẻ mịn màng.

5. Những lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn

Để quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ và tránh chấn thương, bạn cần ghi nhớ những điều sau:

Mặc áo ngực thể thao (sports bra)

Đây là quy tắc bất di bất dịch. Khi tập gym, ngực chịu tác động rung lắc mạnh. Nếu không được nâng đỡ, dây chằng Cooper sẽ bị giãn, dẫn đến ngực chảy xệ vĩnh viễn. Hãy đầu tư một chiếc áo bra thể thao vừa vặn.

Kiên trì và đều đặn

Không có bài tập nào mang lại kết quả chỉ sau một đêm. Bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà ít nhất 3-4 buổi/tuần và duy trì trong 1-2 tháng để thấy sự thay đổi rõ rệt.

Kết hợp massage

Sau khi tập luyện hoặc khi tắm, hãy dành 5-10 phút massage ngực nhẹ nhàng theo chuyển động tròn. Việc này giúp kích thích lưu thông máu, hỗ trợ tăng kích thước và tầm soát sớm các bất thường ở ngực.

Với hướng dẫn chi tiết trên, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng mơ ước và tự tin hơn trong cuộc sống. Hãy bắt đầu ngay hôm nay nhé!