Các bài tập tạ tay hiệu quả cho thân hình săn chắc

Tập luyện tại nhà dễ dàng hơn bao giờ hết với các bài tập tạ tay đơn giản mà hiệu quả.

Dưới sự hướng dẫn từ Unity Fitness, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện vóc dáng, tăng cơ, giảm mỡ và nâng cao sức khỏe toàn diện chỉ với một cặp tạ nhỏ gọn.

1. Lợi ích nổi bật của các bài tập tạ tay

Tạ tay không chỉ đơn giản là dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Khi biết cách sử dụng, chúng có thể trở thành vũ khí mạnh mẽ giúp bạn:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là tay, vai, ngực, lưng.
• Đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ thừa và kiểm soát cân nặng.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp giữa các nhóm cơ.
• Bạn không cần máy móc phức tạp hay không gian rộng lớn. Với một cặp tạ và một góc nhỏ trong nhà, bạn hoàn toàn có thể tập bất cứ lúc nào, bất cứ đâu, phù hợp với lịch trình bận rộn của nhiều người.
• Các bài tập tạ tay rất đa dạng và dễ điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ từ người mới bắt đầu đến những người đã luyện tập lâu năm. Bạn có thể dễ dàng thay đổi trọng lượng tạ, số lần lặp hoặc cường độ tập để phù hợp với thể trạng và mục tiêu riêng của mình.

2. Các bài tập tạ tay cơ bản và cách thực hiện chi tiết

Dumbbell Bicep Curl – Gập tay trước với tạ

Giúp phát triển cơ bắp tay trước (biceps) một cách rõ nét, tăng sức mạnh cánh tay và hỗ trợ trong các động tác nâng, kéo. Đây là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Giữ khuỷu tay sát thân người, gập cẳng tay lên gần vai, siết cơ bắp tay trước.
• Hạ từ từ tạ xuống mà không để rơi tự do.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần. Có thể đứng một chân trước, một chân sau để giữ thăng bằng tốt hơn.

Dumbbell Tricep Kickback – Duỗi tay sau với tạ

Theo các chuyên gia phòng tập gym, đây là bài tập tập trung vào cơ tay sau (triceps), giúp cánh tay săn chắc, gọn gàng và hạn chế tình trạng chảy xệ ở vùng bắp tay. Bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho các hoạt động đẩy.

Cách thực hiện:

• Gập người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
• Hai tay cầm tạ, gập khuỷu 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Duỗi thẳng cẳng tay ra sau, giữ 1 giây khi tay duỗi hoàn toàn.
• Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại 12 lần, 3 hiệp. Tránh đánh tay quá nhanh gây mất kiểm soát.

Bài tập tạ tay với Shoulder Press

Đây là một trong những bài tập quan trọng giúp phát triển toàn bộ phần vai, nhất là cơ vai trước và vai giữa. Khi bạn thực hiện động tác nâng tạ lên và hạ xuống, cơ vai và cơ tay sẽ hoạt động liên tục, từ đó tăng sức mạnh và làm phần vai trở nên đầy đặn, săn chắc hơn. Ngoài ra, bài tập tạ tay này còn tác động nhẹ đến vùng ngực trên và bắp tay sau, giúp thân trên cân đối, khỏe khoắn. Tập thường xuyên sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác đẩy, nâng vật nặng trong sinh hoạt hằng ngày và cải thiện đáng kể tư thế đứng, ngồi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế lưng thẳng, hai chân đặt vững trên sàn, rộng ngang vai để tạo sự ổn định. Mỗi tay cầm một quả tạ, giữ ngang vai sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Dùng lực từ vai và tay, đẩy tạ lên cao qua đầu đến khi hai cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn (nhưng không khóa khớp). Bạn sẽ cảm nhận được rõ ràng cơ vai và cơ tay đang căng ra, nhất là ở điểm cao nhất của động tác.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát lực chứ không thả tay quá nhanh.
• Thực hiện đều đặn khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. Với người mới tập, nên chọn tạ nhẹ để đảm bảo đúng kỹ thuật trước khi tăng mức tạ.

Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam đốt cháy calo cấp tốc trong 7 ngày

Bài tập tạ tay Bent-Over Row

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ lưng giữa và cơ xô, mà còn hỗ trợ tăng sức mạnh cho bắp tay trước. Khi bạn kéo tạ về phía thân người, cơ tay và cơ lưng cùng lúc phải làm việc, giúp phần thân trên trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Nếu tập đúng kỹ thuật và đều đặn, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế, làm giảm tình trạng gù lưng, đặc biệt phù hợp với những ai thường ngồi nhiều hoặc làm việc bàn giấy.

Cách thực hiện:

• Đứng dang chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối, gập người về phía trước khoảng 45 độ. Lưng giữ thẳng, đầu hơi ngẩng để cột sống luôn nằm trên một đường thẳng. Hai tay cầm tạ buông tự nhiên phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hít sâu, sau đó kéo tạ lên sát về phía bụng dưới, đồng thời siết chặt cơ lưng. Lúc này bạn sẽ cảm nhận rõ cơ tay và phần lưng giữa đang căng cứng. Hạn chế dùng lực quán tính hay “giật tạ”, hãy kiểm soát toàn bộ chuyển động.
• Từ từ thở ra và đưa tạ trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 8 – 12 lần trong mỗi hiệp. Nên thực hiện 3 hiệp và nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp để cơ bắp kịp hồi phục.

Bài tập tạ tay One-Arm Dumbbell Row

Bài tập tạ tay này chủ yếu tác động vào cơ lưng giữa và cơ tay trước. Khi bạn kéo tạ lên, phần tay phải dùng hết sức để nâng, giúp kích thích cơ bắp tay phát triển rõ rệt. Đồng thời, động tác còn hỗ trợ làm săn chắc phần lưng và kích hoạt một phần cơ ngực. Đây là bài tập hiệu quả giúp thân trên khỏe mạnh, to đều và hỗ trợ tốt cho các bài đẩy, kéo khác.

Cách thực hiện:

• Đặt đầu gối và tay trái lên ghế tập, tạo tư thế chống chắc chắn. Tay phải cầm tạ, chân phải đứng vững trên sàn, thân người song song mặt đất, lưng giữ thẳng.
• Hít vào, kéo tạ lên sát hông theo đường thẳng dọc thân người. Siết chặt cơ lưng và cơ tay khi tạ lên đến điểm cao nhất.
• Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi nhanh.
• Thực hiện khoảng 12 – 15 lần mỗi bên tay, lặp lại 3 hiệp. Nghỉ giữa hiệp khoảng 30 – 60 giây để phục hồi cơ.

Xem thêm: 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đốt 500 calo

Bài viết trên đây là top 5 bài tập tạ tay đơn giản và hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Chỉ với một cặp tạ và kế hoạch rõ ràng, bạn có thể thay đổi vóc dáng tại nhà một cách chủ động và an toàn. Đừng quên đồng hành Phòng tập Unity Fitness để cập nhật thêm nhiều kiến thức, lịch tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chúng tôi luôn sẵn sàng giúp bạn đạt được hình thể như mong muốn!