Các bài tập Plank giảm cân hiệu quả tại nhà

Plank hay còn được gọi là “tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay”, là một bài tập đòi hỏi bạn giữ tư thế nằm thẳng như một tấm ván. Vậy thì tập plank giảm cân có thực sự hiệu quả như lời đồn hay không? Cùng tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!

I. Tổng quan về động tác Plank

Nội dung bài viết:

Trong tư thế plank, bạn không phải thực hiện bất kỳ động tác nào mà chỉ cần giữ cơ thể ổn định bằng cách chống đẩy bằng khuỷu tay, giống như một tấm ván vậy.

Để thực hiện plank, bạn đặt hai khủy tay xuống mặt sàn và duỗi hai mũi chân thẳng ra sau, giữ cơ thể thẳng và nằm song song với mặt đất.

Mục tiêu của bạn là duy trì tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.

tập plank giảm cân — Plank là bài tập tác động đến các nhóm cơ chính trên toàn bộ cơ thể

Động tác Plank mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm tác động đến các nhóm cơ chính như cơ bụng, lưng, cơ đùi sau và cơ vai.

Đặc biệt, bài tập plank khi tập gym giúp làm săn chắc các nhóm cơ xung quanh bụng, loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và eo. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt cháy mỡ toàn thân, giảm mỡ ở các vùng như bắp tay, đùi và mông.

Để có vòng bụng săn chắc và không mỡ thừa, việc thực hiện plank đúng tư thế và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp là rất quan trọng.

II. Các bài tập Plank giảm cân

Cần dành ra 10-15 phút mỗi ngày tập luyện đều đặn và kiên nhẫn với các bài tập plank giảm cân sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong công cuộc giảm mỡ nhé!

1. Plank thấp

Như tên gọi của nó, plank có nghĩa là “tấm ván” nên bạn chỉ cần đảm bảo cơ thể thẳng và chắc như một tấm ván. Cách thực hiện động tác như sau:

Để bắt đầu, hãy chống hai khuỷu tay xuống trên thảm tập yoga, đảm bảo rằng cánh tay của bạn nằm vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
Sau đó, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, đảm bảo rằng gót chân không chạm đất mà chỉ có mũi chân tiếp xúc với sàn. Hãy giữ cho bàn chân của bạn nằm vuông góc với sàn nhà.
Giữ lưng thẳng, không có sự cong lên hoặc uốn xuống.
Đảm bảo rằng cổ của bạn duy trì sự thẳng, và hãy nhìn xuống sàn nhà. Hít thở đều đặn và cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.

2. Plank cao

Bài tập plank cao là một biến thể của tư thế plank cơ bản. Khác với tư thế plank thấp, bạn không chống khuỷu tay xuống sàn nhà mà thay vào đó sẽ chống hai tay thẳng đứng, đảm bảo rằng cánh tay nằm vuông góc với sàn nhà và thực hiện như trong plank cơ bản.

Cũng tương tự như động tác plank cơ bản, bài tập plank giảm cân này hãy nhớ giữ cho cơ thể thành một đường thẳng và siết chặt cơ bụng nhé!

Tham khảo bài viết: Bật mí 6 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ giúp sở hữu vòng 2 săn chắc

3. Spiderman Plank

Đây là động tác không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ bụng mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở vùng eo và đùi, mang đến cho bạn vòng hai săn chắc và đôi chân thon gọn.

Cách thực hiện động tác như sau:

Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay vuông góc với sàn. Đảm bảo thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Từ tư thế Plank cao, co đầu gối chân trái về phía trước, hướng về khuỷu tay trái. Giữ cơ thể căng cứng, siết chặt cơ bụng.
Giữ tư thế này trong 1 giây, tập trung cảm nhận lực tác động vào cơ bụng và cơ đùi trái.
Hạ chân trái xuống sàn, trở lại tư thế Plank cao.
Thực hiện động tác tương tự với bên chân phải, co đầu gối chân phải về phía trước, chạm khuỷu tay phải, giữ tư thế 1 giây rồi hạ chân xuống sàn.
Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên trái phải trong thời gian mong muốn.

4. Bài tập plank nâng chân

Bài tập plank nâng chân tập trung vào phát triển cơ mông, giúp vùng hông trở nên săn chắc và quyến rũ hơn. Đây là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với mọi người, từ người mới bắt đầu đến những người đã tập luyện trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay dưới vai, khuỷu tay tạo thành góc vuông với sàn. Đảm bảo cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Từ tư thế Plank thấp, giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng, từ từ nâng cao chân trái lên, đưa chân lên vuông góc với sàn. Giữ mắt nhìn về phía trần nhà, gót chân hướng về phía sau.
Giữ tư thế này trong 1 giây, tập trung vào cảm giác lực đẩy vào cơ bụng, cơ mông và cơ đùi bên trái.
Dần dần hạ chân trái xuống sàn, trở lại tư thế Plank thấp.
Làm tương tự với bên chân phải, nâng chân phải lên vuông góc với sàn, giữ mắt nhìn về trần nhà, gót chân hướng về phía sau. Giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ chân xuống sàn.
Tiếp tục lặp lại động tác xen kẽ giữa hai bên trong khoảng thời gian mong muốn.

5. Plank kết hợp nâng tay, chân

Bài tập Plank giảm cân cuối cùng mà chúng tôi muốn gửi đến bạn chính là sự kết hợp độc đáo giữa tay và chân hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản ở tư thế thấp.
Mở rộng chân ra hai bên, cách vai một khoảng. Đồng thời, vươn tay trái ra phía trước, giữ song song với mặt sàn. Chân phải duỗi thẳng về phía sau.
Thu tay và chân về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên kia.

Đọc đến đây thì bạn cũng có được những thông tin quan trọng về tập plank giảm cân rồi chứ. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau: