Các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym tăng size ngực 2-3 cm

Bạn có bao giờ tự hỏi, “Liệu tập gym có giúp vòng 1 của mình nảy nở hơn không?” hay “Các chị em tập ngực ở phòng gym sẽ tập những bài gì để có được khuôn ngực săn chắc, quyến rũ?”.

Vậy đừng bỏ qua bài viết này, tại đây HLV Unity Fitness sẽ chia sẻ những bí quyết các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym giúp phái đẹp tăng size vòng 1 thêm 2-3cm một cách hiệu quả. Hãy cùng tập luyện ngay nhé!

1. Có thể tăng vòng 1 bằng tập gym?

Nội dung bài viết:

các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym — Tập gym có thể thay đổi size vòng 1

Bạn có từng nghe ai đó bảo: “Tập gym là để giảm cân, không phải để tăng ngực”? Câu nói ấy không hoàn toàn sai, nhưng cũng chưa đủ đúng. Vòng 1 của phụ nữ chủ yếu là mỡ và mô tuyến vú, tuy nhiên, phía dưới lớp mô ấy là các nhóm cơ ngực. Khi các cơ này phát triển, vòng 1 của bạn sẽ trở nên săn chắc, đầy đặn hơn, trông lớn hơn cả khi chưa tập.

Cơ bắp sẽ phát triển khi bạn tạo áp lực đủ lớn và lặp đi lặp lại để kích thích các sợi cơ phát triển. Đối với nữ giới, việc này không có nghĩa là bạn sẽ có bộ ngực cơ bắp như vận động viên thể hình – trừ khi bạn cố tình tập như họ và ăn uống như họ.

Với cường độ hợp lý, bạn sẽ chỉ khiến vòng 1 săn chắc, nâng cao và tròn trịa hơn – đúng như mong đợi.

Vậy còn chờ gì hãy cùng tập các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym giúp tăng size vòng 1 hiệu quả cùng HLV Unity Fitness ngay!

>>>Xem thêm: Ngực lép cần làm gì? Các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc

2. Các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym

Dưới đây là các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym giúp tăng từ 2-3 cm vòng 1 nếu duy trì đều đặn sau 4-8 tuần.

Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực với tạ đơn trên ghế phẳng)

Đây là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, tác động mạnh mẽ vào toàn bộ cơ ngực.

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng về phía chân.
Đẩy tạ lên cao qua ngực, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay. Hóp bụng và siết cơ ngực.
Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực, sao cho khuỷu tay tạo thành một góc khoảng 90 độ hoặc thấp hơn một chút, cảm nhận cơ ngực được căng giãn.
Dừng lại một nhịp ở điểm thấp nhất, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và áp sát ghế, không cong lưng. Kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do.

Dumbbell Incline Press (Đẩy ngực với tạ đơn trên ghế dốc)

Bài tập này là một trong các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym tập trung vào phần cơ ngực trên, giúp định hình vòng 1 và tạo cảm giác đầy đặn hơn.

Điều chỉnh ghế tập sao cho độ dốc khoảng 30-45 độ.
Tư thế ban đầu và thực hiện tương tự như Dumbbell Bench Press.
Khi hạ tạ, cảm nhận sự căng giãn ở phần ngực trên.
Lưu ý: Độ dốc càng cao, tác động lên vai càng nhiều. Hãy tìm độ dốc phù hợp để cảm nhận cơ ngực trên.

Dumbbell Fly (Ép ngực với tạ đơn)

Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực và làm nổi bật đường nét của vòng 1. HLV Gym Unity Fitness hướng dẫn thực hiện với các bước:

Nằm ngửa trên ghế phẳng (hoặc ghế dốc để tác động ngực trên), hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, đưa tạ lên cao trên ngực, hai tay duỗi thẳng (hơi cong khuỷu tay để tránh khóa khớp). Lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên theo hình vòng cung, hạ tạ xuống ngang vai hoặc thấp hơn một chút, cảm nhận cơ ngực được căng giãn hết mức.
Dừng lại một nhịp, sau đó dùng lực cơ ngực khép hai tay lại về vị trí ban đầu, vẫn giữ khuỷu tay hơi cong.
Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập để tránh chấn thương khớp. Tập trung vào việc “ép” cơ ngực khi đưa tạ lên.

Chest Press Machine (Máy đẩy ngực)

Đây là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì nó giúp bạn tập trung vào việc cảm nhận cơ ngực mà không lo lắng về thăng bằng.

Ngồi vào máy, điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang ngực.
Hai tay nắm lấy tay cầm, hóp bụng và siết cơ ngực.
Đẩy tay cầm về phía trước cho đến khi cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu, cảm nhận cơ ngực được căng giãn.

Pec Deck Fly Machine (Máy ép ngực cánh bướm)

Máy ép ngực cánh bướm là các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym, một lựa chọn tuyệt vời để tập trung vào phần cơ ngực bên trong và tạo độ nét.

Ngồi vào máy, lưng thẳng áp sát đệm, điều chỉnh ghế và tay cầm sao cho thoải mái.
Hai khuỷu tay đặt vào đệm đỡ, nắm nhẹ tay cầm (hoặc chỉ dùng khuỷu tay nếu máy không có tay cầm)
Từ từ ép hai khuỷu tay vào với nhau trước ngực, cảm nhận cơ ngực được siết chặt.
Giữ một nhịp, sau đó từ từ mở rộng hai tay ra, cảm nhận cơ ngực được căng giãn tối đa.

Push-up (Chống đẩy)

Chống đẩy là bài tập toàn diện, tác động đến toàn bộ cơ ngực, vai và tay sau. Bạn có thể tập bài này dễ dàng tại nhà hoặc phòng gym với các bước cơ bản:

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, thẳng hàng với vai.
Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hóp bụng và siết cơ.
Từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay, sao cho ngực gần chạm sàn.
Dùng lực cơ ngực và tay để đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao. Kiểm soát chuyển động.

Band Pull Apart (Kéo dây kháng lực ra hai bên)

Bài tập này mô phỏng động tác đẩy ngực và có thể thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau.

Cố định dây kháng lực vào một điểm chắc chắn (ví dụ: cột nhà, khung máy).
Đứng quay lưng lại với điểm cố định, mỗi tay nắm một đầu dây, đưa tay ra trước ngực như tư thế chuẩn bị đẩy.
Đẩy hai tay thẳng về phía trước, siết cơ ngực.
Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát độ kháng của dây.

>>>Xem thêm: Ăn gì để ngực to? Bí quyết để có vòng 1 săn chắc

Trên đây là toàn bộ những thông tin về các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym được Unity Fitness chia sẻ. Khi bạn nắm trong tay các bài tập ngực chuẩn chỉnh, một lịch tập khoa học, cộng với dinh dưỡng đầy đủ, thì việc tăng từ 2 – 3 cm là hoàn toàn có thể. Chúc các bạn thành công!