Các bài tập mông với dây kháng lực giúp sở hữu vòng 3 săn chắc

Dù bạn là nam hay nữ, việc sở hữu một vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh là điều mà ai cũng mong muốn. Để đạt được điều đó, nhiều người lựa chọn tập luyện các bài tập tăng cường vùng mông, đặc biệt là kết hợp tập mông với dây kháng lực để tăng hiệu quả.

Cùng CLB gym Unity Fitness khám phá ngay nhé!

I. Tại sao nên tập mông với dây kháng lực?

Tập mông với dây kháng lực là một lựa chọn tuyệt vời dành cho mọi người, từ những người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp, vì nhiều lý do quan trọng.

Trước hết, tập mông với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của nhóm cơ mông, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo cầu thang và thậm chí là ngồi. Với sức mạnh cải thiện, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các hoạt động này mà không cảm thấy mệt mỏi.

Ngoài ra, quá trình tập luyện với dây kháng lực cũng giúp cải thiện vóc dáng của bạn một cách hiệu quả. Việc đốt cháy mỡ thừa và định hình cơ bắp sẽ mang lại vòng 3 săn chắc, thon gọn, tạo nên những đường cong quyến rũ và cân đối hơn.

Quan trọng hơn, tập mông với dây kháng lực giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt ở các khớp phân thân dưới như đầu gối, hông và lưng. Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh các khớp này sẽ giúp bảo vệ chúng và làm giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.

Một điểm nữa khiến tập mông với dây kháng lực trở nên lý tưởng là sự phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ. Tính tiện lợi và hiệu quả của dây kháng lực cũng là một ưu điểm đáng kể.

Với kích thước nhỏ gọn và khả năng mang theo dễ dàng, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Chỉ cần 15-30 phút mỗi ngày, Unity Fitness đảm bảo bạn sẽ thấy được những thay đổi tích cực trong vòng 3 và vóc dáng của mình.

>> Xem thêm: Top 12 các bài tập yoga cho mông to, săn chắc

II. 5 bài tập mông với dây kháng lực

Danh sách các bài tập mông với dây kháng lực mà Unity Fitness cung cấp ở đây tuy đơn giản nhưng góp phần quan trọng để làm tăng thêm sức mạnh, kích thích cơ mông phát triển tối đa.

1. High Plank Leg Lifts

Bài tập mông với dây kháng lực này nhằm tác động lên nhóm cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau để giúp chúng ta sở hữu vòng 3 không ngấn mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank cao, quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ vai thẳng với cổ tay.
• Bước 2: Tiếp theo, siết chặt cơ mông phải và nhấc chân phải lên cao. Sau khi đưa chân phải về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân trái. Lưu ý, trong suốt quá trình tập, cần giữ thẳng lưng, hông, siết chặt cơ bụng và dồn lực vào hai tay.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác này để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Banded Glute Bridge

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt dây kháng lực ở vị trí trên đầu gối. Hai bàn chân để trên mặt sàn, rộng bằng vai, cẳng chân vuông góc với mặt sàn, gót chân sát mông và lưng đặt sát mặt sàn.
• Bước 2: Đẩy lưng lên cao bằng bàn chân, siết chặt cơ mông, nâng hông càng cao càng tốt. Đồng thời, đưa đầu gối sát lại nhau, tiếp tục mở hai gối rộng hơn vai, sao cho dây kháng lực được kéo giãn. Hãy giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ xuống.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác này để đạt hiệu quả tối ưu. Bài tập này không chỉ tác động lên vùng mông mà còn giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cho cả vùng hông và chân.

Standing Leg

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, với dây kháng lực được buộc ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân. Để giúp bạn duy trì thăng bằng, bạn có thể tiếp xúc với một cái ghế hoặc bức tường gần đó.
• Bước 2: Từ vị trí đứng thẳng, hãy nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, đưa chân sang một bên sao cho dây kháng lực được căng ra tối đa. Trong quá trình này, đừng quên siết chặt cơ mông để tạo ra sự ổn định và kích hoạt nhóm cơ này.
• Bước 3: Giữ vị trí chân cao nhất trong vài giây trước khi hạ chân về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác này với cùng chân, sau đó thực hiện với chân phải.

Donkey Kick

Thường xuyên thực hiện tập mông với dây kháng lực với bài Donkey Kick sẽ giúp cải thiện, săn chắc và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ mông hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối. Vào tư thế bốn chân, sao cho hai tay và hai chân tiếp xúc với sàn, cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
• Bước 2: Co chân phải lên, đồng thời đá thẳng ra phía sau hướng lên trần nhà. Siết chặt cơ mông và giữ chân thẳng hàng với hông, cố gắng giữ cơ thể thăng bằng mà không ngả nghiêng.
• Bước 3: Hạ đầu gối phải về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó đổi bên và làm tương tự.

>>Xem thêm: Yoga tăng cơ hypertrophy cho cơ mông

Clamshell

Bài tập này không chỉ tác động lên vùng mông mà còn giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cho cả vùng bụng và chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một vòng kháng lực nhỏ quanh đầu gối rồi nằm nghiêng sang một bên, chân dưới chồng lên chân trên, tạo góc 90 độ giữa đầu gối và hông.
• Bước 2: Nhấn chân dưới xuống sàn và ép hai gót chân vào nhau, đồng thời siết cơ mông để nâng đầu gối lên cao nhất có thể, giữ cho xương chậu ổn định.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó từ từ hạ đầu gối trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Tổng kết

Kết hợp tập mông với dây kháng lực là một trong số phương pháp được nhiều người áp dụng để xây dựng vòng 3 săn chắc, căng tròn, kích thích phát triển tối đa.

Đồng hành với bạn trong hành trình cải thiện vòng 3 có đội ngũ chuyên gia, huấn luyện viên thể hình có nhiều năm kinh nghiệm tại phòng tập gym uy tín của Unity Fitness đảm bảo sẽ không làm bạn thất vọng. Đừng ngần ngại mà hãy liên hệ với chúng tôi nhé!