Các bài tập gym tại nhà cho nam gầy hiệu quả nhất

Tập gym không chỉ giúp giảm mỡ còn là phương pháp tăng cân hiệu quả.

Cùng Phòng tập Unity Fitness điểm qua các bài tập gym tại nhà cho nam gầy hiệu quả nhất nhé!

1. Các bài tập gym tại nhà cho nam gầy hiệu quả nhất

Bài tập Lunge

Lunge là bài tập giúp phát triển cơ bắp ở thân dưới, giúp nam giới nhanh chóng có vòng 3 tròn, đầy đặn và săn chắc. Bài tập này có thể thúc đẩy lưu thông máu, cải thiện hoạt động tiêu hóa, giúp bạn ăn ngon và cân nặng sẽ cải thiện đáng kể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng.
• Bước chân trái về phía trước khoảng 60-90 cm sao cho bắp chân và đầu gối vuông góc.
• Đầu gối phải khuỵu xuống nhưng không chạm sàn, các ngón chân chạm sàn.
• Siết cơ bụng để giữ thăng bằng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây.
• Kéo chân trái về sau và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
• Đổi bên và lặp lại toàn bộ động tác 20 lần/hiệp và thực hiện 4 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy được coi là một trong những bài tập gym tại nhà cho nam gầy mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào nhưng vẫn có hiệu quả trong việc tăng vòng ngực, cải thiện sức mạnh cánh tay và tăng cân hiệu quả. Bài tập này cũng kích thích sự phát triển toàn diện của các cơ ở thân trên, giúp vai của bạn săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống thảm, tay duỗi thẳng, chân duỗi thẳng và mũi chân hướng lên.
• Nâng hông lên, đảm bảo gót chân và vai nằm trên một đường thẳng, siết chặt bụng và hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hạ người xuống và từ từ duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Dừng lại ở vị trí thấp nhất trong khoảng 1 giây, sau đó nâng người trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác này 15-20 lần/hiệp và thực hiện 4 hiệp là có thể hoàn thành bài tập.

Bài tập ngực với dây kháng lực

Chỉ cần một sợi dây kháng lực nhỏ gọn, bạn có thể tập luyện bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Bài tập kích thích sự phát triển của cơ ngực, tăng kích thước, nở rộng, trở nên khỏe hơn và cơ bắp hơn.

Cách thực hiện:

• Buộc dây kháng lực cao lên, đảm bảo dây kháng lực được tách làm đôi. Bạn có thể ghép hai dây kháng lực lại với nhau để tăng độ khó cho bài tập của mình.
• Sau đó, quay lại và đưa tay ra sau lưng và đặt chúng vào tay cầm của sợi dây.
• Dùng lực hết cỡ đẩy lên phía trước, ép và gồng cơ ngực lại.
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, hoàn thành bài tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập vai với dây kháng lực

Đây là một phương pháp tập luyện khác sử dụng dây kháng lực để giúp nam giới tăng cân. Bài tập này sẽ giúp vai của nam giới trở nên rộng hơn, khỏe hơn và ổn định hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, dùng chân phải giữ ở giữa dây, 2 tay sẽ nắm chặt 2 tay cầm đặt tại vị trí song song với vai.
• Dùng cơ vai đẩy sợi dây lên cho đến khi hai tay gần chạm vào nhau, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 15-20 lần/hiệp trong 4 hiệp để hoàn thành bài tập.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập vai tại phòng gym dành cho nam

Bài tập Squat

Theo các huấn luyện viên tập fitness, squat chính là bài tập gym tại nhà cho nam gầy hiệu quả. Giúp tăng cân và tăng cơ bắp cho phần thân dưới của cơ thể bao gồm mông và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai
• Đẩy hông ra sau (bạn có thể tưởng tượng như mình đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình), 2 tay nắm lại trước ngực
• Cố gắng hạ thấp cơ thể hết mức có thể, giữ thẳng lưng, đầu gối không chùng
• Trở lại tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp

2. Chế độ ăn tập gym tăng cân cho người gầy

Bên cạnh thực hiện các bài tập gym tại nhà cho nam gầy thì chế độ ăn cũng đóng vai trò quyết định đến kết quả tập luyện. Dưới đây là chế độ ăn tập gym tăng cân cho người gầy mà bạn có thể tham khảo:

Cung cấp đủ protein

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết tình trạng thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, suy nhược cơ và suy giảm khả năng miễn dịch. Protein rất cần thiết cho việc sản xuất kháng thể. Nếu bạn không nhận đủ protein thông qua thực phẩm, hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn sẽ bị suy yếu, dẫn đến vi khuẩn tấn công.

Ngoài ra, protein giúp xây dựng cơ bắp, những người cần tăng cân cần nhiều protein hơn người bình thường. Protein cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên các bộ phận cơ thể và quá trình tăng cân, đặc biệt là khi bạn đang thực hiện các bài tập gym tại nhà cho nam gầy.

Các thực phẩm giàu carb

Carbohydrate là chất quan trọng được chuyển hóa thành glucose và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Có hai loại carbohydrate: carbohydrate hấp thụ nhanh và carbohydrate hấp thụ chậm.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, hãy chọn những thực phẩm có chứa tinh bột hấp thụ nhanh như gạo trắng, lúa mì, gạo nếp, bún, phở… Những thực phẩm này được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và chuyển hóa thành năng lượng. Bạn sẽ sớm cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, loại carbohydrate này sản sinh ra rất nhiều calo khi chuyển hóa, giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Chất béo là nguồn năng lượng của cơ thể và là khả năng hấp thụ vitamin A, K, D và E của cơ thể. Chất béo cũng được chia thành hai loại: chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh.

Chất béo không lành mạnh có trong thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến, đồ chiên… có thể khiến bạn tăng cân nhanh. Nhưng đồng thời, chúng cũng làm tăng lượng cholesterol, có hại cho cơ thể.

Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá, các loại hạt, dầu thực vật, dầu ô liu… để đảm bảo sức khỏe tốt và đủ sức cho các bài tập cường độ cao.

Xem thêm: [Giải đáp] Trước khi tập yoga nên ăn gì? 9 thực phẩm nên bổ sung trước buổi tập

Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày

Đối với người gầy, việc đảm bảo dinh dưỡng trong quá trình tăng cân đặc biệt quan trọng. Cần thiết phải tiêu thụ đủ 5 nhóm chất: đường, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, protein đóng vai trò chủ chốt trong việc xây dựng tế bào và mô; Chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp kích thích hệ tiêu hóa và cải thiện quá trình trao đổi chất…

Như vậy Unity Fitness đã cung cấp cho bạn những bài tập gym tại nhà cho nam gầy hiệu quả và nhanh chóng nhất. Bên cạnh đó, để đạt được kết quả tốt nhất thì đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé!