Các bài tập Gym nữ giúp cải thiện vóc dáng ngay tại nhà

Không cần phải đến phòng tập, bạn vẫn có thể rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng ngay tại nhà với những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.

Dưới đây là danh sách các bài tập Gym nữ giúp săn chắc cơ thể, cải thiện sức khỏe tổng thể mà không cần sử dụng máy móc phức tạp đã được Unity Fitness tổng hợp!

Tổng hợp các bài tập Gym nữ dễ thực hiện

Nội dung bài viết:

Dưới đây là danh sách các bài tập Gym nữ để các chị em lựa chọn đa dạng hóa các bài tập luyện của mình:

Lunges – bài tập bước chân giúp săn chắc đùi

Lợi ích khi thực hiện: Lunges là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ mông và cơ đùi trước, đồng thời cải thiện sự thăng bằng và ổn định của cơ thể.
Cách thực hiện: Bước một chân lên trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối chân sau gần chạm sàn. Giữ lưng thẳng, dồn lực vào chân trước rồi đẩy người lên. Đổi chân và lặp lại.

Push-ups – bài tập chống đẩy giúp săn chắc tay và ngực

Lợi ích khi thực hiện: Push-ups không chỉ giúp phát triển cơ ngực và vai mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng. Bài tập này tác động sâu đến các nhóm cơ chính của cơ thể, giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng trong các bài tập nặng đồng thời giúp nâng cao sức mạnh cơ thể tổng thể.
Cách thực hiện: Chống hai tay xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai. Hạ cơ thể xuống gần sát mặt sàn, sau đó đẩy người lên. Nếu thấy khó, có thể chống đẩy với đầu gối chạm đất.

>> Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ

Plank – bài tập siêu đơn giản nhưng hiệu quả

Lợi ích khi thực hiện: Plank là một bài tập hoàn hảo để cải thiện sức mạnh cơ bụng, giúp cơ bụng trở nên săn chắc và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Bên cạnh đó, plank cũng giúp tăng cường cơ lưng và vai, hỗ trợ duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình luyện tập các bài tập gym nữ khác.
Cách thực hiện: Giữ tư thế chống khuỷu tay trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Crunches – bài tập gập bụng đốt mỡ thừa

Lợi ích khi thực hiện: Crunches tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, giúp làm săn chắc vùng bụng trên. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa quanh vòng eo, mang lại vóc dáng thon gọn hơn và cải thiện khả năng thở khi luyện tập các bài tập gym nữ khác.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai tay sau đầu. Dùng cơ bụng nâng vai lên khỏi sàn rồi hạ xuống từ từ.

Glute bridge – bài tập nâng hông giúp vòng ba căng tròn

Lợi ích khi thực hiện: Glute bridge giúp tăng cường cơ mông và đùi sau, đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho lưng dưới. Đây là một trong các bài tập gym nữ lý tưởng để cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ thể, đặc biệt là khu vực lưng dưới.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, hai tay đặt dọc theo thân. Siết chặt cơ mông, đẩy hông lên cao, sau đó từ từ hạ xuống.

Dumbbell rows – bài tập kéo tạ đơn giúp lưng săn chắc

Lợi ích khi thực hiện: Dumbbell rows tác động trực tiếp vào cơ lưng giữa và cơ lưng dưới để phát triển sức mạnh cho phần lưng, vai và cánh tay. Kết quả là, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, khả năng chịu đựng cao và giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Cách thực hiện: Đặt một tay và một chân lên bề mặt vững chắc, tay còn lại cầm tạ và kéo lên gần ngực.

Shoulder press – bài tập đẩy tạ qua đầu

Lợi ích khi thực hiện: Shoulder press giúp phát triển cơ vai và cơ tay, đồng thời tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể.
Cách thực hiện: Cầm hai quả tạ, nâng lên ngang vai, sau đó đẩy tạ lên qua đầu rồi hạ xuống.

Bicep curls – bài tập giúp tay thon gọn

Lợi ích khi thực hiện: Bicep curls giúp phát triển cơ bắp tay, đặc biệt là cơ tay trước. Thực hiện bài tập này giúp tạo đường cong đẹp cho bắp tay và làm tăng sức mạnh cơ tay. Ngoài ra, bicep curls cũng giúp cải thiện khả năng nâng vật nặng, hỗ trợ các hoạt động thể chất khác.
Cách thực hiện: Cầm tạ đơn, đặt tay dọc theo thân người, cuốn tạ lên gần vai rồi từ từ hạ xuống.

>> Xem thêm: Lịch tập giảm cân cho nữ hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Tricep extensions – bài tập duỗi tay sau

Lợi ích khi thực hiện: Tricep extensions tập trung vào cơ tay sau, giúp làm săn chắc vùng này và tăng cường sức mạnh cơ tay tổng thể. Các bài tập gym nữ này giúp cải thiện độ linh hoạt của cánh tay và tăng cường sự cân đối giữa các nhóm cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện: Giữ một quả tạ, nâng lên trên đầu, từ từ hạ xuống phía sau rồi đẩy lên lại.

Jumping jacks – bài tập đốt cháy mỡ thừa

Lợi ích khi thực hiện: Jumping jacks là một bài tập cardio hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng bụng và đùi đồng thời tăng cường khả năng hoạt động thể thao tổng thể.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, nhảy bật chân sang hai bên đồng thời giơ tay qua đầu. Sau đó nhảy trở lại tư thế ban đầu.

Squat – bài tập giúp vòng ba săn chắc

Lợi ích khi thực hiện: Squat giúp đốt cháy mỡ hiệu quả, đặc biệt là vùng mông và đùi, mang lại vóc dáng săn chắc hơn. Thêm vào đó, squat còn giúp tăng sức mạnh cơ thể, hỗ trợ duy trì sự ổn định trong các hoạt động thể chất khác.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống như khi ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, siết chặt cơ mông rồi đứng lên. Lặp lại động tác này và có thể kết hợp với tạ để nâng cao hiệu quả.

Mountain climbers – bài tập leo núi đốt mỡ toàn thân

Lợi ích khi thực hiện: Mountain climbers là bài tập cardio toàn thân giúp đốt mỡ nhanh chóng và tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự phối hợp giữa tay và chân.
Cách thực hiện: Vào tư thế plank cao, kéo từng đầu gối lên ngực theo nhịp.

Russian twists – bài tập vặn mình cho eo thon

Lợi ích khi thực hiện: Russian twists không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn mà còn cải thiện sức mạnh của cơ thể, giúp tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, gập đầu gối, nghiêng người ra sau một chút và xoay người từ bên này sang bên kia.

Burpees – tổng hợp các bài tập gym nữ tác động toàn thân

Lợi ích khi thực hiện: Burpees là bài tập đốt cháy calo rất hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh và sức bền. Thực hiện bài tập này giúp bạn tăng cường khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường độ bền cho cơ thể.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng, hạ người xuống squat, bật chân ra sau thành tư thế plank, thực hiện chống đẩy, thu chân về và nhảy lên cao.

Duy trì thói quen tập luyện các bài tập gym nữ không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Từ hôm nay, hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và kiên trì thực hiện để đạt được vóc dáng mong muốn! Phòng tập thể hình chúc bạn thành công!