Các bài tập gym mông to nhanh chỉ sau 7 ngày

Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, tập gym mông to và săn chắc còn tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, mang đến vẻ ngoài quyến rũ trong những bộ trang phục ôm sát.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả này, bạn cần tập luyện đúng cách.

Chính vì thế, trong bài viết dưới đây Phòng gym Unity Fitness sẽ chia sẻ 8 bài tập gym hiệu quả giúp mông to và săn chắc, phù hợp cho mọi đối tượng.

8 bài tập gym giúp vòng 3 to và săn chắc

Squat – Vua của bài tập gym vòng 3 săn chắc

Squat là một trong những bài tập gym mông to cơ bản nhất và cũng là bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ mông.

Khi thực hiện squat, toàn bộ lực tập trung vào cơ mông, cơ đùi và cơ hông, giúp làm săn chắc và tăng trưởng vòng 3 một cách nhanh chóng.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý đến kỹ thuật thực hiện và độ sâu của bài tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn.
• Dồn trọng tâm vào gót chân và siết cơ mông khi đứng lên.
• Lặp lại 12–15 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp/buổi tập.

Hip Thrust – Bài tập kích thích cơ mông

Nếu bạn muốn vòng ba trở nên săn chắc và quyến rũ, hip thrust là một lựa chọn tập luyện hiệu quả không thể bỏ qua.

Hip Thrust tác động mạnh mẽ và toàn diện lên các nhóm cơ mông, mang lại hiệu quả vượt trội trong việc kiến tạo đường cong mơ ước.

Xem thêm: Bài tập chân mông cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Cách thực hiện:

• Lưng tựa vững vào ghế hoặc bục, gối gập lại, hai bàn chân bám chặt mặt sàn.
• Đặt thanh tạ đòn ngang hông (có thể dùng đệm mút để đỡ đau).
• Siết mông, nâng hông cao, giữ rồi hạ chậm có kiểm soát.
• Thực hiện 10–12 lần mỗi hiệp, 3–4 hiệp.

Glute Bridge – Kích hoạt tối đa nhóm cơ mông

Mặc dù đơn giản, Glute Bridge lại là một bài tập tuyệt vời tác động và xây dựng cơ mông. Động tác này còn góp phần kết hợp các nhóm cơ khác nhau, tạo nền tảng cho những bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu hành trình gym mông to, đây là bài tập lý tưởng để giúp bạn cảm nhận rõ vùng cơ đang hoạt động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co gối, hai bàn chân đặt chắc chắn, tay xuôi theo thân.
• Siết cơ mông, đẩy hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại 15–20 lần mỗi hiệp.

Bulgarian Split Squat – Tác động sâu vào từng bên mông

Bulgarian Split Squat là một biến thể nâng cao của squat nhưng với một chân đặt lên băng ghế phía sau, giúp tăng độ khó và hiệu quả trong việc phát triển cơ mông.

Động tác này không chỉ tập trung phát triển chuyên biệt từng bên mông, mà còn đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ bắp, đem lại hai lợi ích song song là làm tăng kích cỡ vòng ba đồng thời nâng cao sự hài hòa và phối hợp giữa các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

• Đặt một chân lên ghế phía sau, chân còn lại đứng vững phía trước.
• Hạ người xuống chậm rãi sao cho đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
• Dùng lực chân đẩy người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10–12 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Deadlift – Bí quyết để sở hữu vòng ba đầy đặn và săn chắc

Deadlift không chỉ là một bài tập gym mông to và săn chắc mà còn là một bài tập phức hợp tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ quan trọng khác như cơ chân, cơ lưng và cơ hông.

Nhờ vậy, deadlift trở thành một trong những bài tập gym hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể, đồng thời mang lại hiệu quả vượt trội trong việc kích thích sự phát triển toàn diện của cơ mông.

Để buổi tập đạt hiệu quả cao nhất và diễn ra an toàn, việc ưu tiên giữ đúng tư thế và chọn mức tạ phù hợp với thể trạng là điều bắt buộc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, thanh tạ đặt trước mặt.
• Gập hông, giữ lưng thẳng, nắm thanh tạ rồi nâng lên bằng cách siết mông và đẩy hông về trước.
• Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 8–10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Donkey Kick – Bài tập mông đơn giản mà hiệu quả

Donkey Kick từ lâu đã là một động tác được nhiều chị em yêu thích trong hành trình xây dựng vòng 3 quyến rũ.

Dù trông khá đơn giản, bài tập này lại có khả năng tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn – yếu tố quan trọng để cải thiện vóc dáng vòng 3.

Thực hiện thường xuyên với kỹ thuật đúng, bài tập sẽ hỗ trợ nâng cao sự phát triển toàn diện cho các cơ liên quan.

Nhờ tác dụng rõ rệt trong việc làm đầy và làm săn chắc mông, Donkey Kick được đánh giá là một trong những bài tập không thể thiếu cho những người mong muốn cải thiện phần mông.

Đọc thêm: Bật mí các bài tập gym mông cong, săn chắc cho nữ tại nhà

Cách thực hiện:

• Vào tư thế bò (hai tay, hai gối chạm sàn).
• Nâng một chân lên cao, giữ đầu gối ở góc 90 độ.
• Siết cơ mông khi chân đạt đỉnh, rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại 15–20 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Step-Up – Tăng độ cong vòng ba

Step-Up là một bài tập vô cùng đơn giản và dễ dàng để thực hiện tại nhà hoặc phòng tập, nhưng lại có tác dụng bất ngờ với những ai đang theo đuổi mục tiêu gym mông to.

Bài tập này tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, đồng thời hỗ trợ hiệu quả trong việc cải thiện và làm săn chắc vòng ba một cách tự nhiên và tối ưu.

Cách thực hiện:

• Đặt một chân lên bục cao hoặc ghế chắc chắn.
• Dồn lực vào gót chân để nâng cả cơ thể lên.
• Siết mông khi đứng thẳng, rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 12–15 lần mỗi bên.

Fire Hydrant – Bài tập gym đốt cháy mỡ thừa vùng mông

Fire Hydrant không chỉ giúp mông to mà còn giảm mỡ vùng hông hiệu quả. Động tác này tập trung vào việc kích hoạt các cơ mông ngoài, mang lại hiệu quả trong việc tạo hình và làm săn chắc vòng ba.

Đây là bài tập rất phù hợp cho những bạn đang muốn sở hữu ba cong quyến rũ. Thực hiện động tác này đều đặn sẽ mang lại những thay đổi tích cực về cả kích thước lẫn vóc dáng của vòng mông.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế bò giống Donkey Kick.
• Nâng một chân sang ngang (giữ gối gập).
• Siết cơ mông khi đưa chân lên cao nhất có thể.
• Lặp lại 15–20 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Với 8 bài tập gym mông to và săn chắc mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ ở trên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng 3 đầy đặn và quyến rũ. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật trong từng bài tập.

Bên cạnh đó, một chế độ ăn uống hợp lý, đủ dinh dưỡng cũng sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình tăng cơ, giảm mỡ và phát triển cơ mông.