Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu – Độ dáng với 8 bài tập đơn giản

Tập gym không còn là sân chơi riêng của phái mạnh nữa. Phụ nữ ngày nay, với mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh, cũng đã tìm đến phòng tập như một cách làm đẹp bền vững. Nhưng… bạn là người mới bắt đầu? Bạn bối rối vì không biết nên tập gì, bắt đầu từ đâu?

Đừng lo! Bài viết này chính là “kim chỉ nam” giúp bạn khởi động hành trình độ dáng một cách dễ dàng với các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu – vừa hiệu quả, vừa dễ thực hiện. Cùng HLV Unity Fitness khám phá ngay ở bài viết bên dưới nhé!

1. Vì sao nữ giới nên tập gym?

Nhiều bạn nữ sợ rằng tập gym sẽ khiến cơ bắp phát triển to như con trai. Sự thật là điều này cực kỳ khó xảy ra. Cơ địa nữ giới có lượng hormone testosterone thấp, không dễ để “cuồn cuộn” cơ bắp như đấng mày râu. Ngược lại, tập gym giúp bạn:

• Đốt mỡ thừa hiệu quả
• Làm săn chắc cơ thể
• Tăng cường sức khỏe xương khớp
• Giảm stress và ngủ ngon hơn
• Tăng sự tự tin mỗi ngày

Không có chiếc đũa thần nào giúp bạn giảm cân trong một đêm. Nhưng với kỷ luật, kiên trì và lựa chọn đúng phương pháp tập luyện, bạn hoàn toàn có thể biến hình ngoạn mục chỉ sau vài tháng.

2. Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Giờ thì hãy cùng HLV CLB Gym Unity Fitness khám phá 8 các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu “thần thánh” giúp bạn định hình vóc dáng. Những bài tập này được lựa chọn vì tính đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả cao trong việc kích hoạt các nhóm cơ chính.

Bước vào lộ trình các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu không thể nào bỏ qua được bài tập toàn thân là những động tác kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp bạn xây dựng sức mạnh tổng thể và đốt cháy calo hiệu quả.

Squat – Vua của bài tập mông chân

Squat là một trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho đùi, mông và cơ lõi.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình, lưng giữ thẳng, ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái). Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ mông và đùi.
• Lưu ý cho người mới: Bắt đầu với squat không tạ, tập trung vào kỹ thuật. Bạn có thể đặt một chiếc ghế phía sau để làm điểm tựa và đảm bảo hạ xuống đủ sâu.

Lunge (Bước gập gối): Định hình chân và mông

Lunge là một bài tập tuyệt vời khác để tác động vào đùi và mông, đồng thời cải thiện sự thăng bằng.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay chống hông. Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
• Lưu ý cho người mới: Thực hiện chậm rãi để duy trì thăng bằng. Bạn có thể giữ một vật gì đó để hỗ trợ nếu cần.

Push-up (Chống đẩy): Sức mạnh phần thân trên

Push-up là một trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu kinh điển để xây dựng sức mạnh cho ngực, vai và cơ tay sau.

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý cho người mới: Nếu push-up truyền thống quá khó, bạn có thể thực hiện push-up trên đầu gối hoặc push-up dựa vào tường. Quan trọng là bạn cảm nhận được cơ ngực và tay đang làm việc.

>>>Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dáng đẹp, eo thon

Plank (Tư thế tấm ván): Sức mạnh cơ lõi

Plank là bài tập “vàng” cho cơ bụng và cơ lõi, giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế.

• Cách thực hiện: Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Nhón mũi chân lên, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Lưu ý cho người mới: Đừng để lưng võng hoặc hông nhô quá cao. Hãy cố gắng giữ thân người như một tấm ván.

Glute Bridge (Cầu mông): Nâng cao vòng 3

Glute bridge là bài tập tuyệt vời để kích hoạt và làm săn chắc cơ mông mà không gây áp lực lên lưng dưới.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân. Nâng hông lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ mông cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ một giây sau đó từ từ hạ hông xuống.
• Lưu ý cho người mới: Tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.

Dumbbell Row (Kéo tạ đơn): Săn chắc lưng

Dumbbell row giúp xây dựng sức mạnh cho cơ lưng trên và cơ tay sau, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay phải cầm tạ đơn. Hơi gập người về phía trước ở hông, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi chùng. Đặt tay trái lên một chiếc ghế hoặc băng ghế để làm điểm tựa. Kéo tạ lên phía ngực bằng cách siết chặt cơ lưng, khuỷu tay hướng lên trời. Từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại và đổi bên.
• Lưu ý cho người mới: Bắt đầu với tạ nhẹ. Tập trung vào việc kéo bằng cơ lưng thay vì chỉ dùng sức cánh tay.

Bicep Curl (Cuốn tạ tay trước): Bắp tay săn chắc

Bicep curl là một trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu giúp thon gọn bắp tay trước đồng thời giúp bạn có cánh tay săn chắc và khỏe khoắn.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay sát thân người, từ từ cuốn tạ lên phía vai bằng cách gập khuỷu tay. Siết chặt cơ bắp tay ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Lưu ý cho người mới: Tránh dùng lực quán tính để đẩy tạ lên. Kiểm soát chuyển động cả khi nâng lên và hạ xuống.

Triceps Extension (Duỗi tay sau qua đầu): Loại bỏ “mỡ thừa” bắp tay

Triceps extension là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp tay sau, giúp bạn tự tin diện áo sát nách.

• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, hai tay giữ một quả tạ đơn, duỗi thẳng qua đầu. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống phía sau đầu. Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
• Lưu ý cho người mới: Giữ khuỷu tay cố định, không vung vẩy.

3. Dinh dưỡng cần thiết trong quá trình tập gym

Để xây dựng vóc dáng như ý muốn ngoài việc thực hiện theo các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu thì chế độ dinh dưỡng cũng thực sự quan trọng. Đặc biệt với những bạn mới thường không biết bổ sung chế độ dinh dưỡng như thế nào là đúng cách. Vậy hãy cùng lưu ý đến một số vấn đề như:

• Protein: Nền tảng của cơ bắp: Protein là “viên gạch” xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt. Mục tiêu khoảng 1.6-2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các buổi tập. Hãy chọn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám thay vì carbohydrate đơn giản như đường, bánh kẹo.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh (từ quả bơ, dầu oliu, các loại hạt, cá hồi) rất quan trọng cho chức năng hormone và sức khỏe tổng thể. Đừng loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn của bạn.
• Bổ sung đủ lượng nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện là cực kỳ quan trọng để duy trì hiệu suất và tránh mất nước.
• Bữa ăn trước và sau tập:

• Trước tập: Một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate và một chút protein khoảng 1-2 tiếng trước khi tập sẽ cung cấp năng lượng. Ví dụ: một quả chuối và một cốc sữa chua.
• Sau tập: Một bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi tập sẽ giúp phục hồi cơ bắp. Ví dụ: ức gà với gạo lứt, hoặc sinh tố protein.

>>>Xem thêm: Bí quyết xây dựng thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

Hy vọng những thông tin về “Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu” của HLV Unity Fitness đã cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan và đầy đủ về hành trình tập gym của mình. Với 8 bài tập đơn giản này sẽ là bước đệm vững chắc giúp bạn làm quen với phòng gym, xây dựng nền tảng sức mạnh và tự tin hơn trong từng động tác. Chúc các bạn có một vóc dáng như ý muốn!