Các bài tập gym cho người gầy mang lại hiệu quả tốt nhất

Bạn cảm thấy thiếu tự tin khi nhìn thấy thân hình “da bọc xương” và muốn tăng cân nhanh chóng?

Vậy thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây, Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho người gầy đơn giản và hiệu quả nhất. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Các bài tập gym cho người gầy mang lại hiệu quả tốt nhất

Push up (Chống đẩy) 

Chống đẩy là một trong các bài tập gym cho người gầy được nhiều người lựa chọn. Bởi bài tập này không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng sức bền cho cơ thể mà còn giúp cải thiện vóc dáng cho người gầy. Ngoài ra, chống đẩy còn là bài tập giúp tăng cường cơ ngực và định hình thân hình cơ bắp, nam tính.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị với tư thế chống hai tay lên mặt đất, đồng thời chân và lưng tạo thành một đường thẳng. Các ngón chân tiếp xúc với mặt đất tạo thành một góc vuông.
• Dùng sức của cơ thể để siết chặt tất cả các cơ bên dưới bụng và giữ thẳng lưng và chân.
• Hít vào và hạ thấp cơ thể sao cho đầu, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất và giữ nguyên tư thế đó trong vài giây. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý giữ toàn bộ cơ thể thấp nhưng không chạm đất.
• Thở ra và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Ở bài tập này, mỗi hiệp nên thực hiện khoảng 10 – 12 lần lặp, trong đó mỗi buổi tập nên tiến hành chống đẩy ít nhất 3 đến 5 hiệp. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện quá sức trong những buổi tập đầu tiên. Để cơ thể dần dần thích nghi, bạn nên tập luyện với số hiệp tăng dần theo thời gian.

Bài tập Bent Over Row

Bent Over Row là một trong các bài tập gym cho người gầy giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn. Đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng như lưng, tay trước, cẳng tay, vai sau,… giúp bạn phát triển toàn diện.

Cách thực hiện:

• Cầm mỗi tạ 1 tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.
• Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
• Mở rộng cánh tay của bạn để thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.
• Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
• Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Lặp lại động tác 10 -15 lần.

Bài tập gym cho người gầy Deadlifts

Deadlifts được đánh giá là một trong các bài tập gym cho người gầy hiệu quả nhất. Bài tập này giúp tăng cơ trên cơ thể một cách nhanh chóng, rất lý tưởng cho người gầy. Deadlift không chỉ tác động đến cơ lưng mà còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như chân, mông…

Hầu hết các huấn luyện viên phòng tập gym thể hình đều áp dụng deadlifts vào kế hoạch tăng cân. Tập deadlift đúng cách và đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân và tăng cơ.

Cách thực hiện như sau:

• Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời
• Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu.
• Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện.

Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

Bài tập Bench Press

Bench press là bài tập không thể không nhắc đến nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym cho người gầy. Bài tập có thể giúp bạn tăng cân và tăng cơ nhanh chóng, đồng thời tác động đến toàn bộ nhóm cơ trên của cơ thể: cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ vai…

Cách thực hiện như sau:

• Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
• Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
• Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay, khuỷu tay vẫn giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.

Bài tập Cable Row

Bài tập Cable Row dành cho cả nam và nữ này phát triển lưng xô giúp bạn có một tấm lưng rộng và săn chắc. Bài tập được sử dụng rộng rãi trong các phòng tập gym nhằm tăng cân, tăng cơ cho người gầy.

Cách thực hiện như sau:

• Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ.
• Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 giây.
• Khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ.

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập gym cho người gầy

Không nên tập cardio quá nhiều

Tập trung vào các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều năng lượng Tuy nhiên, tập cardio sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, và khoảng 15 phút sau khi kết thúc buổi tập là hợp lý.

Không nên tập luyện quá lâu

Thời gian tập lý tưởng là 45 – 60 phút. Nhưng nếu tập luyện quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và khó tăng cân. Cường độ bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn.

Duy trì lịch tập gym đều đặn

Những người tập gym ngắt quãng và không đều đặn sẽ khó cải thiện cân nặng. Tình trạng này có thể khiến bạn dễ bị đau cơ khi tập luyện, dẫn đến mất động lực và lười biếng. Vì vậy, dù bạn tập luyện bao nhiêu lần một tuần, hãy cố gắng duy trì thói quen tập thể dục đều đặn.

Xem thêm: Tập gym tăng cân không? Những lưu ý quan trọng khi người gầy tập gym

Chú trọng kết hợp tập gym và chế độ ăn uống khoa học

Nếu chỉ chú trọng tập gym mà bỏ qua dinh dưỡng thì người gầy rất khó tăng cân. Vì vậy, hãy kết hợp kế hoạch tập luyện của bạn với một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học để đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, chất béo,… Lưu ý bạn cần tính toán lượng calo bạn tiêu thụ từ thực phẩm phải lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy để tăng cân hiệu quả nhất.

Hy vọng qua bài viết của Unity Fitness đã giúp bạn biết được các bài tập gym cho người gầy đơn giản và hiệu quả. Việc tập luyện các bài tập gym cho người gầy đúng kỹ thuật, đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được hình thể cân đối và quyến rũ nhé!