Các bài tập cơ tay tốt nhất để đốt mỡ, tăng cơ

Việc tập luyện nhóm cơ tay giúp cải thiện ngoại hình, nâng cao khả năng vận động và hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập toàn thân khác.

Dưới đây là danh sách các bài tập cơ tay hiệu quả nhất để phát triển cơ tay trước, tay sau và cẳng tay – phù hợp cho cả người mới lẫn người đã có kinh nghiệm tập luyện đã được Gym Unity Fitness tổng hợp!

1. Các bài tập cơ tay toàn diện giúp tăng sức bền và kích thước

Dưới đây là top các bài tập cơ tay vượt trội giúp bạn tăng sức mạnh nhanh chóng trong thời gian ngắn:

Chống đẩy

Chống đẩy luôn là lựa chọn hàng đầu trong các bài tập không cần dụng cụ. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ ngực và vai mà còn giúp cơ tay sau phát triển rất tốt.

• Cách thực hiện: Người tập bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngang vai. Khi hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay, hãy đảm bảo lưng vẫn giữ thẳng và cơ bụng được siết chặt. Sau đó, đẩy người ngược lại vị trí ban đầu bằng lực từ tay và ngực.
• Lưu ý: Với người mới, có thể thực hiện chống đẩy bằng đầu gối hoặc tỳ vào tường để dễ làm quen. Khi đã thuần thục, bạn hãy thử các biến thể như chống đẩy vỗ tay hoặc chống đẩy một tay để tăng độ khó.

Gập tạ cho bắp tay trước

Đây là một trong các bài tập cơ tay quan trọng giúp phát triển cơ nhị đầu, giúp bắp tay trước đầy đặn và có đường nét rõ ràng hơn.

• Cách thực hiện: Người tập cầm hai quả tạ nhỏ, đứng hoặc ngồi với lòng bàn tay hướng ra phía trước. Giữ khuỷu tay cố định sát thân người, sau đó gập tạ lên gần vai và siết chặt bắp tay. Cuối cùng, hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Hãy tránh sử dụng lực quán tính bằng cách vung tạ. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào sự căng giãn của cơ tay trong suốt quá trình tập luyện.

>> Xem thêm: Triceps là gì? Các bài tập Triceps hiệu quả nhất

Duỗi tay sau đầu với tạ

Bài tập này giúp nhắm đúng vào cơ tam đầu, khu vực chiếm phần lớn thể tích cánh tay nhưng thường bị lơ là trong luyện tập.

• Cách thực hiện: Người tập giữ một quả tạ bằng cả hai tay, đưa thẳng lên qua đầu. Sau đó, gập khuỷu tay để hạ tạ ra phía sau gáy, giữ cho cánh tay trên cố định. Duỗi thẳng tay để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Trong suốt bài tập, bạn nên giữ khuỷu tay gần sát nhau để tối ưu hóa tác động vào cơ tam đầu.

Kéo xà đơn

Kéo xà là một trong các bài tập cơ tay đòi hỏi sức mạnh tổng thể của lưng, vai và đặc biệt là bắp tay.

• Cách thực hiện: Người tập nắm lấy thanh xà với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng lực tay và cơ lưng để kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua thanh xà. Sau đó, hạ người chậm rãi xuống vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Nếu bạn chưa thể tự kéo lên, hãy bắt đầu với máy hỗ trợ hoặc dùng dây kháng lực để giảm tải trọng lượng.

Gập tạ kiểu búa

Gập tạ kiểu búa là một biến thể của gập tạ truyền thống, giúp kích thích cả cơ nhị đầu và nhóm cơ cẳng tay.

• Cách thực hiện: Người tập giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong (giống như đang cầm búa). Từ từ gập tạ lên vai, sau đó hạ xuống có kiểm soát.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định trong suốt bài tập để đảm bảo lực tập trung vào bắp tay chứ không bị phân tán.

Duỗi tay sau bằng dây kháng lực

Với dây kháng lực hoặc máy kéo cáp, bạn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng ở cả phòng gym và tại nhà.

• Cách thực hiện: Gắn dây hoặc tay cầm cáp vào vị trí cao hơn đầu. Đứng thẳng, giữ khuỷu tay sát thân, sau đó dùng lực tay để kéo dây xuống dưới đến khi tay duỗi thẳng. Siết chặt cơ tam đầu rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Cố gắng kiểm soát chuyển động và không để phần thân trên di chuyển quá nhiều.

Xà kép

Xà kép là bài tập thể hình cổ điển, tác động sâu vào phần cơ tam đầu và giúp định hình rõ nét phần tay sau.

• Cách thực hiện: Người tập dùng hai thanh xà hoặc hai ghế chắc chắn, chống tay để nâng người. Gập khuỷu tay để hạ thấp người, sau đó dùng lực đẩy ngược lên.
• Gợi ý: Với người mới, bạn nên để chân chạm đất hoặc sử dụng dây hỗ trợ. Còn với người tập nâng cao nên thêm tạ đeo vào người để tăng kháng lực.

Gập cổ tay

Việc sở hữu cẳng tay khỏe giúp bạn thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn, đặc biệt là trong việc giữ tạ và cải thiện lực tay.

• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, đặt cẳng tay lên đùi với lòng bàn tay ngửa. Cầm tạ nhẹ, bạn từ từ gập cổ tay để nâng và hạ tạ một cách có kiểm soát.
• Lưu ý: Tránh dùng tạ quá nặng khiến cổ tay bị quá tải. Ưu tiên chuyển động chậm và đúng kỹ thuật.

Đẩy vai với tạ

Dù mục tiêu chính của bài tập này là vai nhưng cơ tam đầu cũng được vận dụng rất nhiều, hỗ trợ quá trình tăng kích thước bắp tay sau.

• Cách thực hiện: Cầm tạ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Dùng lực vai và tay sau để đẩy tạ lên cao qua đầu, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, cần siết cơ bụng để bảo vệ cột sống và giữ thăng bằng tốt hơn.

Kéo xà tay khép

Khác với kéo xà truyền thống, bài tập này có độ khó cao hơn và tập trung vào tay sau nhiều hơn nhờ khoảng cách tay hẹp.

• Cách thực hiện: Nắm thanh xà với hai tay khép sát nhau, lòng bàn tay hướng vào hoặc hướng ra. Kéo cơ thể lên và cảm nhận vùng tay sau siết chặt, sau đó hạ xuống chậm rãi.
• Lưu ý: Bài tập này cần sức mạnh tương đối. Bạn nên tập bài đơn giản trước nếu chưa đủ lực kéo.

>> Xem thêm: Cùng tập các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả mà lại dễ dàng

2. Những yếu tố bổ trợ quan trọng ngoài bài tập

Việc xây dựng cơ tay không cần phải quá phức tạp nếu bạn có chiến lược đúng đắn đảm bảo các yếu tố gồm:

• Khởi động kỹ: Luôn dành vài phút để làm nóng khớp vai, khuỷu và cổ tay trước khi thực hiện các bài tập cơ tay.
• Kỹ thuật đúng: Đừng vì ham nặng mà làm sai form. Tập đúng mới giúp cơ phát triển hiệu quả và an toàn.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu đau nhức bất thường, hãy nghỉ ngơi và kiểm tra kỹ lại kỹ thuật.
• Ăn uống đủ chất: Tăng protein, giảm đồ ăn nhanh, nạp đủ chất béo lành mạnh để hỗ trợ phục hồi cơ.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ 8 giờ mỗi đêm giúp cơ tái tạo tốt hơn sau buổi tập.

Hãy kiên trì với các bài tập cơ tay đã được phòng tập Gym uy tín Unity Fitness đề cập, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi khoa học, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh và hình thể của cánh tay mình.