Top 10+ cách tập cơ bụng tại nhà để có 6 múi nhanh nhất

Cách tập cơ bụng tại nhà nên bắt đầu từ các động tác tập bụng như Plank, Bicycle Crunch, Twist Crunches… Mách bạn các cách để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất!

1. Có bao nhiêu nhóm cơ ở bụng?

Trước khi đi vào chi tiết cách tập cơ bụng tại nhà chúng ta hãy cùng tìm hiểu đôi nét về các nhóm cơ ở bụng nhé.

Cụ thể, vùng bụng của chúng ta có 2 nhóm cơ như sau:

• Nhóm cơ 6 múi: Là dải cơ ở hai bên thành bụng, có đến 8 múi cơ chạy dọc từ bụng trên xuống bụng dưới. Đây chính là nhóm cơ 6 múi mà chúng ta thường mong ước (mặc dù thực tế có đến 8 múi)
• Cơ bụng liên sườn: Là nhóm cơ 2 bên sườn, tạo thành vòng ôm hỗ trợ bụng và phần lưng ở sau.

Thông tin quan trọng: Khi nhắc đến các bài tập cơ bụng, chúng ta thường nghĩ ngay đến nhóm cơ 6 múi và tập trung vào nhóm cơ này. Tuy nhiên theo các chuyên gia, việc tập bụng này sẽ khiến cơ thể phát triển không cân đối, tốn thời gian luyện tập. Vì thế tốt nhất bạn nên tập cả 2 nhóm cơ này nhé.

2. Top 10+ cách tập cơ bụng tại nhà hiệu quả nhất

Có nhiều cách tập cơ bụng tại nhà nhưng theo chúng tôi bạn nên bắt đầu bằng những bài tập bụng cơ bản, dễ tập luyện. Dưới đây Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn tập bụng 6 múi nhanh có kết quả nhất cho cả nam và nữ giới nhé.

2.1. Crunches

Crunches là bài tập bụng tại nhà đơn giản mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay từ hôm nay. Công dụng của bài tập này là giúp bạn có vòng 2 thon gọn, săn chắc nhanh nhất. Bạn thực hiện các bước như sau nhé:

• Nằm xuống sàn, hai đầu gối gập lại, lòng bàn chân đặt lên thảm, hai tay để ra sau đầu.
• Hít sâu vào, nâng đầu lên về phía đầu gối, siết cơ bụng, gập thân trên
• Thở ra, sau đó hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên

2.2. Twist Crunches

Một bài tập bụng tại nhà được nhiều người yêu thích và phù hợp với cả nam lẫn nữ giới đó là Twist Crunches. Bạn bắt đầu tập luyện như sau nhé:

• Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay đặt sau đầu, đùi vuông góc với sàn. Bàn chân chạm đất.
• Siết cơ bụng, gập người để nâng vai phải sang bên trái. Lúc này bạn vẫn giữ nguyên phần chân và nửa người bên trái nhé.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi sang vai phải.

2.3. Reverse Crunches

Reverse Crunches (gập bụng ngược) là cách tập cơ bụng tại nhà giúp đánh tan phần mỡ thừa nhanh chóng. Đây cũng là bài tập mà nhiều huấn luyện viên thể hình áp dụng với các Gymer mới.

• Bạn nằm ngửa xuống sàn, đầu gối gập sao cho cẳng chân và đùi vuông góc
• Siết cơ bụng, nâng đầu gối lên sát ngực
• Cứ giữ tư thế trên trong 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại.

2.4. Bicycle Crunch

Danh sách các bài tập bụng không thể bỏ qua Bicycle Crunch. Đây là bài tập yêu cầu kỹ thuật cao hơn nên sẽ có hiệu quả đánh tan mỡ bụng tốt hơn. Bạn có thể tập bụng với bài tập này như sau nhé.

• Nằm ngửa xuống thảm, 2 tay để ra sau đầu. Nâng chân lên sao cho đùi và sàn tạo ra góc 90 độ.
• Co chân phải, duỗi chân trái. Bụng gập và nhấc vai trái sao cho cùi chỏ tay trái gần chạm đầu gối chân phải.
• Về tư thế ban đầu, đổi bên thành co chân trái, gập bụng làm sao cho cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối chân trái.

2.5. Plank

Nếu bạn muốn tập bụng 6 múi thì không thể bỏ qua bài tập nổi tiếng này: Plank. Bạn làm theo hướng dẫn tập bụng với Plank như sau nhé.

• Nằm sấp, chống khuỷu tay lên thảm, chân để rộng bằng vai, mũi chân tiếp xúc với sàn nhà.
• Tạo tư thế từ đầu đến chân là một đường thẳng, sau đó siết cơ bụng và giữ ít nhất trong 30 giây
• Nghỉ và tiếp tục động tác trên theo thể trạng.

2.6. Side Plank

Tương tự động tác tập cơ bụng Plank ở trên bạn có thể tập thêm bài tập Side Plank như sau để tăng cơ bụng 6 múi nhé.

• Nằm nghiêng trên thảm, chống người bằng bàn tay phải hoặc khuỷu tay, hai chân đặt lên nhau.
• Siết cơ bụng, nâng hông, giữ cổ, lưng và đầu thẳng.
• Thở đều, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Nghỉ trong 10 giây sau đó thực hiện với bên còn lại.

2.7. Lunge Twist

Một cách tập cơ bụng tại nhà khác đó là bài tập Lunge Twist. Đây là một trong những cách giãn cơ bụng, cải thiện vòng 2, vòng 3 đáng kể. Bạn tập theo hướng dẫn sau nhé.

• Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.
• Bước chân trái lên trước và gập gối, 2 tay duỗi thẳng hoặc cầm thêm tạ đơn, bóng tập.
• Để nguyên phần chân và tay rồi xoay người sang trái.
• Trở về vị trí ban đầu sau đó xoay người sang phải.

2.8. Lying Leg Raises

Khi tìm hiểu các bài tập bụng bạn cũng đừng quên bài tập Leg Raises như hướng dẫn sau nhé.

• Bạn nằm ngửa lên sàn, duỗi 2 tay thẳng dọc thân, hai chân khép vào nhau duỗi thẳng rồi nhấc nhẹ khỏi mặt sàn
• Siết cơ bụng, sau đó nâng 2 chân lên vuông góc với thân trên
• Thở ra, hạ thân xuống và thực hiện lại động tác trên

2.9. Scissor Kick

Scissor Kick thực chất là bài Cardio và cách tập cơ bụng tại nhà hỗ trợ cơ bụng săn chắc, giảm mỡ bụng nhanh hơn. Bài tập này phù hợp với cả nam lẫn nữ giới với các động tác cực đơn giản như sau:

• Nằm thẳng người, 2 tay duỗi thẳng hoặc để sau đầu đều được. 2 chân nâng lên cách sàn cỡ 1 gang tay
• Nâng chân trái lên góc 45 độ, giữ nguyên chân phải, sau đó đổi bên thành nâng chân phải lên 45 độ, giữ nguyên chân trái
• Cứ thế thực hiện động tác trên và nhớ luôn thở đều, siết cơ bụng nhé.

2.10. Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là bài tập bụng tại nhà và tập cơ bụng 6 múi được giới Gymer ưa chuộng nhất nhờ hiệu quả nhanh hơn các bài tập khác. Để tập bài tập này, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Nằm lên thảm, đưa 2 tay thẳng lên đỉnh đầu, 2 chân duỗi thẳng và nâng lên 1 góc 45 độ
• Siết cơ bụng, giữ thẳng cổ và lưng rồi gập người lại sao cho 2 chân vuông góc với thân trên, 2 tay hướng về mũi chân.
• Về lại tư thế ban đầu, lúc này đầu và chân vẫn không chạm sàn nhé. Sau đó tiếp tục lặp lại các động tác trên.

3. Lưu ý khi tập bụng tại nhà

Với cách tập cơ bụng tại nhà ở trên bạn có thể tập ở nhà, nơi làm việc, hoặc các địa điểm công cộng khác mà không cần đến phòng tập. Tuy nhiên, để có hiệu quả bạn cần lưu ý thêm một vài điều sau:

• Khi mới tập nên tập với cường độ vừa phải, phù hợp với thể trạng, sau đó tăng dần cường độ tập luyện để đốt mỡ thừa vùng bụng nhanh hơn.
• Tập đúng kỹ thuật từng động tác tập cơ bụng. Với các bài tập bụng 6 múi có kỹ thuật khó bạn nên tư vấn ý kiến của các huấn luyện viên ở phòng Gym.
• Có chế độ ăn uống khoa học: Không bỏ bữa, bổ sung thực phẩm giàu Protein, uống đủ nước, nói không với các thực phẩm nhiều dầu mỡ hay thức uống có ga, chất kích thích
• Có thói quen sống, sinh hoạt, làm việc lành mạnh hơn: Ngồi ít và đi lại nhiều hơn, ngồi thẳng lưng, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng…

Kết lại, để những cách tập cơ bụng tại nhà ở trên thực sự có hiệu quả thì bạn cần có một lịch tập đúng và đủ. Ngoài ra, khi tập cơ bụng để có 6 múi bạn cần có một chế độ ăn, nghỉ ngơi phù hợp.

Tổng hợp bởi www.UnityFitness.vn