Các bài tập chân mông hiệu quả kiến tạo vóc dáng hoàn mỹ

Sở hữu một đôi chân thon dài săn chắc cùng vòng ba căng tròn là mong muốn của hầu hết mọi người khi tìm đến thể hình. Tuy nhiên, vùng chi dưới lại là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhưng cũng khó thay đổi nhất nếu không có phương pháp đúng đắn. Việc áp dụng các bài tập chân mông khoa học không chỉ giúp cải thiện thẩm mỹ vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh cốt lõi, hỗ trợ vận động linh hoạt hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần kết hợp giữa các bài tập phức hợp (compound) và các bài tập cô lập (isolation). Dưới đây là danh sách những bài tập quan trọng nhất mà bạn nên đưa vào lịch tập luyện của mình. Cùng phòng gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Squat – ông vua của các bài tập chân mông

Squat là bài tập cơ bản nhưng quyền năng nhất. Nó tác động trực tiếp lên cơ đùi trước, cơ đùi sau và đặc biệt là nhóm cơ mông lớn.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Hãy đảm bảo giữ lưng thẳng, ngực mở và gót chân luôn bám chặt xuống sàn. Khi đùi song song với sàn, dùng lực từ gót chân đẩy người đứng thẳng dậy.

• Lưu ý: Đừng để đầu gối chụm vào nhau khi hạ người xuống, hãy đẩy đầu gối hướng theo mũi chân để bảo vệ khớp.

>>> Xem thêm: Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả

2. Lunges – bài tập chân mông cho sự thon gọn

Nếu bạn muốn tập trung vào việc tạo độ săn chắc và cải thiện sự cân bằng giữa hai bên chân, lunges là lựa chọn không thể bỏ qua.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp trọng tâm sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân sau không chạm sàn, còn đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân. Sau đó, dùng lực chân trước đẩy người trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

• Tác dụng: Bài tập này giúp kéo giãn cơ mông và làm thon gọn vùng đùi trong hiệu quả.

3. Glute bridge – bài tập chuyên sâu cho vòng ba

Glute bridge (nằm cầu mông) là một trong các bài tập chân mông tuyệt vời dành cho những ai muốn cô lập cơ mông mà không gây quá nhiều áp lực lên cột sống hay khớp gối.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông. Dùng lực từ gông bụng và mông đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Thắt chặt cơ mông ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống.

• Nâng cao: Bạn có thể đặt thêm tạ đơn hoặc dây kháng lực (miniband) quanh đùi để tăng độ khó và kích thích cơ mông phát triển nhanh hơn.

>>> Xem thêm: Lộ trình tập nhỏ bắp tay và săn chắc cánh tay cho phái nữ

4. Romanian deadlift – kiến tạo cơ đùi sau quyến rũ

Một đôi chân đẹp không thể thiếu vùng đùi sau săn chắc. Romanian deadlift tập trung vào chuỗi cơ sau, bao gồm đùi sau, mông và lưng dưới.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt trước đùi. Hơi chùng nhẹ đầu gối, đẩy hông ra phía sau và hạ tạ dọc theo chân. Bạn sẽ cảm thấy vùng cơ đùi sau bị căng ra. Khi tạ đi qua đầu gối, dùng cơ mông và đùi sau kéo người đứng thẳng dậy.

• Lưu ý: Tuyệt đối không để lưng bị cong trong quá trình thực hiện bài tập này để tránh chấn thương cột sống.

5. Side lunges – đánh tan mỡ đùi trong

Khác với các bài tập di chuyển theo trục dọc, side lunges tác động theo trục ngang, giúp tác động vào các nhóm cơ mông nhỏ và vùng đùi trong.

• Cách thực hiện: Từ vị trí đứng thẳng, bước một chân rộng sang bên trái, gập đầu gối trái và đẩy hông ra sau trong khi chân phải giữ thẳng. Sau đó dùng lực chân trái đẩy người trở về tâm và đổi bên.

• Lợi ích: Đây là bài tập giúp mông phát triển theo chiều ngang, tạo độ đầy đặn và săn chắc cho vùng hông.

6. Xây dựng lối sống hỗ trợ quá trình tập luyện

Việc thực hiện các bài tập chân mông thường xuyên chỉ là một nửa chặng đường. Để các khối cơ phát triển và mỡ thừa biến mất, bạn cần quan tâm đến chế độ phục hồi và dinh dưỡng.

• Bổ sung protein: Cơ bắp cần protein để sửa chữa và phát triển sau khi tập. Hãy bổ sung thịt ức gà, cá, trứng và các loại đậu vào thực đơn hằng ngày.

• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp không phát triển khi bạn tập, chúng phát triển khi bạn ngủ. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi hoàn toàn.

• Kết hợp đa dạng bài tập: Ngoài những bài tập cường độ cao với tạ, bạn cũng có thể tham gia thêm các lớp tập yoga vào những ngày nghỉ. Yoga không chỉ giúp kéo giãn các nhóm cơ vừa tập luyện mà còn tăng cường độ linh hoạt cho khớp hông, giúp bạn thực hiện các bài tập squat hay lunges với biên độ chuyển động tốt hơn.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập chuyên biệt, thói quen duy trì việc tập gym, tập fitness mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, hỗ trợ quá trình đốt mỡ toàn thân diễn ra nhanh chóng hơn, từ đó làm lộ rõ những đường nét săn chắc của cơ chân và mông.

Kiên trì thực hiện các bài tập chân mông là lộ trình ngắn nhất để bạn đạt được vóc dáng như ý. Hãy nhớ rằng sự thay đổi không diễn ra sau một đêm, nhưng với sự kỷ luật và kỹ thuật đúng đắn, bạn chắc chắn sẽ tự tin hơn với đôi chân săn chắc và vòng ba quyến rũ. Hãy bắt đầu các bài tập chân mông ngay hôm nay và luôn lắng nghe phản hồi từ cơ thể mình.