Các bài tập bụng dưới cho nam săn chắc trong 1 tuần

Sở hữu một cơ bụng săn chắc luôn là mục tiêu mà rất nhiều nam giới hướng tới. Tuy nhiên, bụng dưới lại là khu vực khó tác động nhất trên cơ thể, đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ tập luyện khoa học, chế độ dinh dưỡng hợp lý và sự kiên trì bền bỉ.

Trong bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập bụng dưới cho nam săn chắc trong 1 tuần. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Tại sao cần phải tập các bài tập bụng dưới

Các bài tập bụng dưới cho nam là một phần quan trọng thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Cấu trúc cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau: cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn và cơ xiên. Trong đó, cơ bụng dưới nằm ở vị trí sâu nhất và thường tích tụ mỡ thừa nhiều nhất do ảnh hưởng của thói quen ăn uống, sinh hoạt ít vận động và yếu tố hormone testosterone. Ngoài ra, các bài tập bụng phổ biến thông thường lại chủ yếu tác động đến bụng trên, khiến vùng bụng dưới không được luyện tập đúng cách.

Vì vậy, để thực sự đạt được mục tiêu có bụng dưới săn chắc trong 1 tuần, bạn cần tập trung vào những bài tập nhắm đúng vùng cơ này, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng kiểm soát calo và ngủ nghỉ hợp lý.

2. Nguyên tắc tập luyện để bụng dưới săn chắc hiệu quả trong 1 tuần

Trước khi bắt đầu với các bài tập bụng dưới cho nam, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc vàng để đạt hiệu quả cao nhất. Cụ thể đó là:

• Không thể “giảm mỡ cục bộ” chỉ bằng tập bụng. Việc đốt mỡ bụng dưới phải thông qua việc giảm tổng lượng mỡ toàn thân bằng cardio, chế độ ăn uống phù hợp và giảm stress.
• Tập bụng mỗi ngày không phải là phương pháp tối ưu. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi, do đó nên kết hợp các bài tập bụng dưới xen kẽ cùng cardio hoặc bài tập toàn thân.
• Lưu ý thời điểm tập luyện tốt nhất cho vùng bụng là buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc trước bữa tối, lúc cơ thể chưa tích trữ quá nhiều năng lượng dư thừa.
• Kiên trì là yếu tố then chốt. Trong vòng 1 tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi về độ săn chắc và độ rõ nét của cơ bụng nếu tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn.

3. Các bài tập bụng dưới cho nam săn chắc trong 1 tuần

Bài tập Heel Tap Crunch

Heel Tap Crunch là một trong các bài tập bụng dưới cho nam đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bài tập này tác động chủ yếu vào vùng cơ xiên bụng và bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt gót chân gần mông.
• Siết cơ lõi, nâng vai lên khỏi sàn và đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải, sau đó dùng tay trái chạm vào gót chân trái.
• Mỗi lần thực hiện cả hai bên được tính là một lần.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập bụng dưới hiệu quả dành cho nam giới. Nó tác động mạnh vào cơ bụng dưới, giúp siết cơ và làm rõ múi bụng.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu từ tư thế Plank cao.
• Sau đó, co đầu gối phải lên gần ngực và hướng ngón chân xuống sàn.
• Tiếp theo, nhảy đổi chân bằng cách đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và co chân trái lên gần ngực.
• Lặp lại các bước thực hiện

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ trong 15 phút

Leg Raises

Leg Raises là một động tác đơn giản nhưng tác động rất mạnh đến cơ bụng dưới. Khi nâng và hạ chân chậm rãi, cơ bụng dưới phải co lại để giữ thăng bằng và điều khiển chuyển động. Bài tập này phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập nâng cao.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông để cố định hông.
• Sau đó, nâng hai chân lên vuông góc rồi từ từ hạ xuống cách mặt đất khoảng 10cm và giữ trong 1 giây trước khi tiếp tục lần tiếp theo.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một biến thể nâng cao của gập bụng, đặc biệt tập trung vào vùng bụng dưới. Thay vì dùng vai và cổ để nâng người, bài này dùng cơ bụng dưới để kéo đầu gối về phía ngực, từ đó kích hoạt vùng cơ sâu bên dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và nâng chân lên tạo góc 90 độ, sau đó dùng cơ bụng để kéo gối lên ngực trong khi lưng dưới vẫn áp sát mặt đất.
• Giữ nhịp thở đều, tập trung siết chặt cơ khi kéo chân lên.

Scissor Kicks

Scissor Kicks cũng là một trong các bài tập bụng dưới cho nam hiệu quả. Nó kích thích cơ bụng dưới từ nhiều góc độ khác nhau, đồng thời tăng cường sự ổn định và kiểm soát vùng core.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay để dưới mông, chân duỗi thẳng và nâng cao khỏi mặt đất khoảng 15cm.
• Sau đó, bạn đưa hai chân chéo nhau luân phiên, giữ cơ bụng siết và lưng sát mặt đất.
• Thực hiện trong 30 – 60 giây mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp/buổi

Side Plank

Theo các huấn luyện viên phòng tập thể hình, Side Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng chéo và cơ lưng mà nó còn có lợi cho cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về phía trái, duỗi thẳng đầu gối và đẩy phần thân trên lên, dùng cẳng tay để hỗ trợ.
• Siết chặt cơ lõi và nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khi thở sâu. Sau đó thực hiện lại ở phía bên kia.

Oblique Crunch

Bài tập Oblique Crunch cực kỳ hiệu quả để tăng cường các cơ xiên và các cơ xung quanh phần cơ core.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối, đặt chân lên sàn.
• Tay phải được đặt sau đầu, trong khi tay trái nằm ngang vuông góc với cơ thể.
• Sau đó, co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn và xoay người, đưa khuỷu tay phải đến gần đầu gối bên trái.
• Từ từ hạ xuống và lặp lại quá trình này trước khi chuyển sang phía bên kia.

Xem thêm: Gợi ý các bài tập nhỏ bụng cho phụ nữ sau sinh hiệu quả

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập bụng dưới cho nam

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập bụng dưới cho nam mà Unity Fitness nếu trên, bạn đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học. Dưới đây là những lưu ý quan trọng mà bạn cần nắm được:

• Giảm tinh bột, tăng protein: Giúp cơ bụng săn chắc và tăng khả năng đốt cháy calo.
• Không bỏ bữa: Tránh ăn quá nhiều sau đó, hạn chế tích mỡ vùng bụng.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5 – 6 bữa/ngày, cách nhau không quá 3 giờ để tránh tích lũy năng lượng dư thừa.
• Không ăn sát giờ ngủ: Để ít nhất 2 giờ trước khi ngủ không ăn, giúp hạn chế tích mỡ.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ 6 – 8 tiếng mỗi đêm, nên đi ngủ trước 11 giờ.
• Tránh chất kích thích và rượu bia: Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn để giảm tích tụ độc tố.

Trên đây là các bài tập bụng dưới cho nam săn chắc trong 1 tuần. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của mình ngay hôm nay và kiên trì sẽ mang lại kết quả như mong muốn. Chúc các bạn thành công!