Các bài tập bụng cho nam giúp xây cơ săn chắc body 6 múi 

Chỉ với một tấm thảm tập, không gian nhỏ trong phòng và khoảng 15–30 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng ngay tại nhà.

Dưới đây là bài viết Gym Unity Fitness tổng hợp các bài tập bụng cho nam mà bạn cần lưu lại để luyện tập thường xuyên nhé!

1. Tìm hiểu về cơ bụng

Vùng bụng của cơ thể không chỉ đơn giản là một khu vực chứa nội tạng mà còn là nơi tập trung nhiều nhóm cơ quan trọng.

Trên thực tế, khu vực bụng gồm nhiều nhóm cơ khác nhau cùng hoạt động để giữ thăng bằng, nâng đỡ cơ thể và hỗ trợ vận động. Cụ thể, cơ bụng bao gồm hai nhóm cơ chính:

Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis)

Đây là nhóm cơ chạy dọc theo chiều dài của phần bụng, kéo dài từ xương ức đến xương mu. Cơ này thường được chia thành các múi nhỏ, tạo thành hình ảnh “6 múi” hoặc thậm chí “8 múi” ở một số người có cấu trúc cơ đặc biệt và tỉ lệ mỡ thấp.

Chức năng chính của cơ thẳng bụng là hỗ trợ trong các chuyển động gập người và ổn định phần thân giữa.

Cơ liên sườn (Intercostal muscles)

Khi thực hiện các bài tập bụng cho nam, cơ liên sườn thường bị bỏ quên, mặc dù chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một vòng eo săn chắc và cân đối.

Đây là vùng cơ nằm ở hai bên hông. Cơ liên sườn gồm cơ liên sườn trong và cơ liên sườn ngoài, giúp liên kết và bảo vệ các xương sườn.

Bên cạnh vai trò bảo vệ, nhóm cơ này còn hỗ trợ cho hoạt động hô hấp, đồng thời giúp tạo khung vòm vững chắc cho thân trên.

>> Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng trong 1 đêm an toàn tại nhà

2. Các bài tập bụng cho nam giúp xây body 6 múi thần tốc

Dưới đây là danh cách các bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả sẽ không làm bạn phải thất vọng:

Plank – giữ thăng bằng và tăng sức bền vùng core

Plank là bài tập quốc dân cho những ai muốn giảm mỡ bụng, cải thiện sức bền, xây cơ vì nó tác động toàn bộ vùng bụng và cơ trung tâm.

Cách tập:

• Chống khuỷu tay và mũi chân, giữ lưng thẳng như tấm ván.
• Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, thở đều và siết bụng liên tục.

Mountain climbers – cardio đốt cháy mỡ thừa

Đây là bài tập vừa giúp tăng nhịp tim vừa vận động toàn thân, đặc biệt hiệu quả với vùng bụng.

Cách tập:

• Vào tư thế plank cao, nhanh chóng kéo gối về phía ngực theo nhịp chạy tại chỗ.
• Duy trì nhịp trong khoảng 30–45 giây.

Crunch – bài tập nền tảng cho bụng trên

Crunch là bài tập quen thuộc nhất và cực kỳ hữu ích nếu bạn siết cơ đúng cách.

Cách tập:

• Nằm ngửa, đầu gối gập, tay để sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Siết bụng, nâng nhẹ thân trên lên khỏi sàn, tránh kéo cổ.
• Hạ từ từ về vị trí cũ, lặp lại 15–20 lần trong 3 hiệp.

Reverse crunch – đánh bật mỡ bụng dưới

Khác với crunch truyền thống, bài này tác động mạnh đến cơ bụng phía dưới – nơi mỡ thừa khó giảm nhất.

Cách tập:

• Nằm ngửa, chân gập 90 độ, tay xuôi theo thân.
• Siết bụng, nâng hông khỏi mặt đất rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 12–15 lần, nghỉ ngắn giữa các hiệp.

Leg raise – tăng sức mạnh vùng bụng dưới

Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả vượt trội cho phần cơ bụng thấp.

Cách tập:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông.
• Nâng hai chân lên thẳng và hạ xuống từ từ, không để chạm sàn.
• Giữ nhịp đều và tập trung siết cơ.

Russian twist – làm gọn hai bên hông

Nếu bạn muốn tạo đường cong cho eo, hãy thêm bài này vào lịch tập.

Cách tập:

• Ngồi trên sàn, nhấc nhẹ chân lên, lưng hơi ngả.
• Xoay thân người qua hai bên, tay có thể cầm vật nặng nhẹ để tăng độ khó.

>> Xem thêm: Mách bạn các bài tập bụng mà dân tập Gym thực hiện mỗi ngày

Bicycle crunch – hoạt động đồng bộ các nhóm cơ bụng

Bài tập mô phỏng động tác đạp xe, giúp cơ bụng trên và hai bên cùng hoạt động.

Cách tập:

• Nằm ngửa, đưa đầu gối lên và khuỷu tay chạm đầu gối đối diện theo nhịp chéo.
• Giữ chuyển động chậm, kiểm soát tốt để đạt hiệu quả tối đa.

Flutter kicks – bài cardio nhanh gọn

Đây là bài tập đơn giản nhưng đốt cháy mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả.

Cách tập:

• Nằm ngửa, hai chân nâng nhẹ khỏi mặt đất.
• Đá từng chân lên xuống như vẫy nước.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30–45 giây.

V-up – tạo hình chữ V hoàn hảo

Trong số các bài tập bụng cho nam cho người tập Gym thường xuyên, V-up là bài tập thử thách vì yêu cầu sự kết hợp giữa bụng trên và dưới.

Cách tập:

• Nằm duỗi người, đồng thời nâng chân và tay về phía nhau.
• Cố gắng tạo thành hình chữ V mỗi lần nâng.
• Thực hiện 10–12 lần trong 2–3 hiệp.

Side plank – rèn luyện cơ bụng bên

Đừng chỉ chú trọng bụng trước, vùng cơ xiên hai bên cũng quan trọng không kém.

Cách tập:

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay, giữ thân người tạo thành đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 30–60 giây mỗi bên.

Toe touch – tăng độ căng cho bụng trên

Đây là một trong các bài tập bụng cho nam giúp kích hoạt cơ bụng trên cực kỳ tốt.

Cách tập:

• Nằm ngửa, chân đưa thẳng lên cao.
• Vươn tay chạm mũi chân, siết chặt bụng khi nâng.
• Tập 15–20 lần mỗi hiệp.

Dead bug – phối hợp vận động hiệu quả

Tên nghe vui tai, nhưng đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp giữa tay, chân và cơ bụng.

Cách tập:

• Nằm ngửa, tay và chân giơ vuông góc.
• Duỗi tay phải – chân trái, sau đó đổi bên.
• Giữ bụng ổn định trong suốt động tác.

Lying side crunch – siết từng bên cơ bụng

Bài tập này giúp bạn cảm nhận rõ từng phần cơ xiên co rút.

Cách tập:

• Nằm nghiêng, co gối, tay sau đầu.
• Nâng vai về phía hông rồi từ từ trở lại.
• Đổi bên sau mỗi hiệp.

Plank chạm vai – tăng khả năng giữ thăng bằng

Biến thể plank này sẽ giúp cơ thể bạn vận động linh hoạt hơn.

Cách tập:

• Giữ tư thế plank cao, tay lần lượt chạm vai đối diện.
• Cố gắng giữ hông không xoay.

3. Một vài mẹo nhỏ giúp bạn tập hiệu quả hơn

Việc rèn luyện cơ bụng không nhất thiết phải gắn liền với máy móc đắt tiền hay huấn luyện viên riêng tuy nhiên phòng tập Gym cũng cần lưu ý một vài điểm sau:

• Luôn siết bụng trong từng động tác: Không phải cứ tập nhiều là hiệu quả, quan trọng là bạn có kiểm soát được cơ bụng trong quá trình thực hiện các bài tập bụng cho nam hay không.
• Ăn uống lành mạnh: Bụng 6 múi không chỉ đến từ việc tập mà còn nhờ chế độ ăn khoa học, đầy đủ dinh dưỡng.
• Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước giúp giảm cảm giác mệt và đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ dễ khiến cơ thể tích mỡ, đặc biệt là vùng bụng.

Bên cạnh việc thực hiện đều đặn các bài tập bụng cho nam, đừng quên kết hợp chế độ ăn lành mạnh, ngủ đủ giấc và hạn chế stress để giúp cơ bụng phát triển tốt hơn. Chúc phái nam sẽ sớm sở hữu thân hình vạn người mê!