Bulk là gì trong gym? Điều bạn cần biết

Bạn đã từng nghe đến thuật ngữ “bulk” trong giới tập gym chưa? Nếu bạn đang trên hành trình xây dựng cơ bắp, chắc chắn bạn sẽ gặp phải khái niệm này. Bulk, hay còn gọi là “xả cơ” hoặc “tăng cơ”, là một trong những giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình phát triển thể hình.

Nhưng bulk là gì trong gym và làm thế nào để thực hiện nó một cách hiệu quả? Vậy hãy cùng Unity Fitness giải mã khái niệm này và điều cần nắm rõ ở bài viết này nhé!

1. Bulk là gì trong gym?

Khi bạn hỏi bulk là gì trong gym, câu trả lời đơn giản nhất là: đó là giai đoạn bạn tập trung vào việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn mức calo đốt cháy, đồng thời kết hợp với chế độ tập luyện nặng để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Mục tiêu chính của bulk không chỉ là tăng cân mà là tăng khối lượng cơ bắp càng nhiều càng tốt.

Nhiều người lầm tưởng bulk chỉ đơn thuần là ăn nhiều để tăng cân. Nhưng nếu chỉ ăn nhiều mà không tập luyện đúng cách, bạn sẽ chỉ tăng mỡ chứ không phải tăng cơ. Cơ bắp của chúng ta cũng vậy, để phát triển to hơn, chúng cần được cung cấp năng lượng và dinh dưỡng dồi dào.

Chúng ta có thể chia quá trình phát triển thể hình thành ba giai đoạn chính: bulk (tăng cơ), cutting (siết cơ/giảm mỡ), và maintenance (duy trì).

• Bulk (tăng cơ): Tập trung vào việc nạp dư thừa calo và tập nặng để xây dựng cơ bắp. Bạn chấp nhận tăng một lượng mỡ nhất định trong giai đoạn này.
• Cutting (siết cơ): Sau khi đã có đủ khối lượng cơ bắp, bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào, kết hợp với các bài tập đốt mỡ để làm lộ rõ cơ bắp đã được xây dựng.
• Maintenance (duy trì): Duy trì cân nặng và tỷ lệ cơ/mỡ ổn định sau khi đạt được mục tiêu.

2. Lợi ích không ngờ của việc “xả cơ”

Nếu bạn đã hiểu bulk là gì trong gym thì có thể thấy bulk không chỉ là một lựa chọn, mà là một bước đi cần thiết nếu bạn muốn đạt được vóc dáng cơ bắp, vạm vỡ.

Tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp

Đây là lợi ích lớn nhất và rõ ràng nhất của việc bulk. Khi cơ thể được cung cấp đủ năng lượng dư thừa, nó sẽ có điều kiện tốt nhất để tổng hợp protein và xây dựng các sợi cơ mới. Nếu bạn chỉ ăn đủ hoặc thiếu calo, cơ bắp sẽ khó phát triển tối đa.

Tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện

Khi bạn bulk, bạn không chỉ tăng kích thước cơ bắp mà còn tăng sức mạnh đáng kể. Lượng calo dư thừa cung cấp năng lượng cho cơ thể để nâng được những mức tạ nặng hơn, thực hiện nhiều hiệp hơn và đẩy giới hạn của bản thân. Điều này tạo ra một vòng tuần hoàn tích cực: tập nặng hơn giúp cơ phát triển, cơ phát triển lại giúp bạn tập nặng hơn.

Cải thiện quá trình phục hồi

Tập luyện cường độ cao gây ra những tổn thương nhỏ cho sợi cơ. Để phục hồi và phát triển, cơ thể cần năng lượng và dinh dưỡng. Giai đoạn bulk đảm bảo bạn có đủ những yếu tố này, giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

3. Các loại bulk phổ biến trong gym hiện nay

Khi tìm hiểu bulk là gì trong gym, bạn sẽ thấy có hai trường phái chính: Clean Bulk và Dirty Bulk.

Clean Bulk (Bulk sạch)

Clean Bulk là phương pháp tăng cân bằng cách tập trung vào các nguồn thực phẩm nguyên chất, lành mạnh, ít chế biến. Bạn vẫn nạp dư thừa calo, nhưng lượng calo đó đến từ protein nạc, carbohydrate phức tạp (gạo lứt, khoai lang, yến mạch), chất béo lành mạnh (quả bơ, hạt, dầu ô liu) và rau củ quả.

• Tăng cơ ít tăng mỡ: Vì bạn kiểm soát chặt chẽ chất lượng calo nạp vào, lượng mỡ tăng thêm sẽ được giữ ở mức tối thiểu.
• Sức khỏe tốt hơn: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, hệ tiêu hóa và năng lượng bền vững.
• Giai đoạn cutting dễ dàng hơn: Khi lượng mỡ không quá nhiều, bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian và công sức để siết cơ sau này.

Nhược điểm:

• Khó khăn trong việc nạp đủ calo: Đôi khi, việc ăn một lượng lớn thức ăn lành mạnh có thể trở nên ngán và khó nuốt, đặc biệt với những người có dạ dày nhỏ.
• Cần sự kiên trì và kỷ luật cao: Yêu cầu bạn phải chuẩn bị bữa ăn cẩn thận và kiểm soát khẩu phần ăn.

Clean Bulk là lựa chọn lý tưởng cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu, những người muốn tăng cơ một cách bền vững và giữ vóc dáng cân đối.

Dirty Bulk (Bulk bẩn)

Dirty Bulk là phương pháp tăng cân bằng cách ăn bất cứ thứ gì bạn muốn để đạt được lượng calo dư thừa, không quan tâm nhiều đến chất lượng thực phẩm. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ uống có đường,…

• Dễ dàng nạp đủ calo: Rất dễ để đạt được lượng calo mong muốn vì bạn không bị giới hạn về loại thực phẩm.
• Tâm lý thoải mái hơn: Không cần quá khắt khe trong ăn uống, mang lại cảm giác dễ chịu và ít áp lực hơn.

Nhược điểm:

• Tăng mỡ đáng kể: Đây là nhược điểm lớn nhất. Bạn sẽ tăng một lượng mỡ đáng kể cùng với cơ bắp, khiến quá trình cutting sau này trở nên khó khăn và kéo dài hơn.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe: Chế độ ăn uống kém lành mạnh có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, tim mạch và năng lượng giảm sút.
• Giai đoạn cutting vất vả hơn: Khi bạn có quá nhiều mỡ, việc siết cơ sẽ đòi hỏi sự kiên trì và hy sinh nhiều hơn.

Dirty Bulk thường chỉ phù hợp với những người có cơ địa khó tăng cân hoặc những vận động viên thể hình chuyên nghiệp trong một giai đoạn nhất định, khi họ cần tăng cân nhanh chóng mà không quá chú trọng đến tỷ lệ mỡ ban đầu. Tuy nhiên, ngay cả với những trường hợp này, việc kiểm soát và hạn chế ăn uống quá “bẩn” vẫn là cần thiết.

4. Bắt đầu giai đoạn Bulk trong khi tập gym

Sau khi hiểu rõ về bulk là gì trong gym thì để thực hiện bulk hiệu quả, bạn cần một kế hoạch rõ ràng và chi tiết về dinh dưỡng lẫn tập luyện.

Xác định lượng calo dư thừa

Đây là bước quan trọng nhất. Bạn cần tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure) của mình – tổng lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Sau đó, cộng thêm khoảng 300-500 calo vào TDEE để tạo ra mức calo dư thừa cần thiết cho việc tăng cơ.

• Cách tính TDEE: Bạn có thể sử dụng các công cụ tính TDEE trực tuyến.
• Theo dõi và điều chỉnh: Bắt đầu với mức dư thừa 300 calo. Theo dõi cân nặng hàng tuần. Nếu bạn tăng khoảng 0.25-0.5 kg mỗi tuần, đó là mức lý tưởng. Nếu không, hãy điều chỉnh tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào.

>>>Xem thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân

Phân bổ macro hợp lý (Protein, Carb, Fat)

• Protein: Cần thiết cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Mục tiêu là 1.6 – 2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính cho các buổi tập và quá trình phục hồi. Chiếm khoảng 50-60% tổng lượng calo. Ưu tiên carb phức tạp.
• Fat: Quan trọng cho hormone và sức khỏe tổng thể. Chiếm khoảng 20-30% tổng lượng calo. Ưu tiên chất béo lành mạnh.

Lựa chọn thực phẩm chất lượng cao

• Protein: Thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa, whey protein.
• Carbohydrate phức tạp: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, rau củ.
• Chất béo lành mạnh: Quả bơ, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), dầu ô liu, cá hồi.
• Rau củ quả: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tập trung vào các bài tập hợp chất (Compound Exercises)

Các bài tập compound (như squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row) tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp kích thích tổng hợp protein mạnh mẽ hơn và xây dựng sức mạnh toàn diện.

Tăng cường độ tập luyện (Progressive Overload)

Đây là nguyên tắc vàng trong tập gym để tăng cơ. Bạn cần liên tục tăng độ khó của bài tập theo thời gian, ví dụ:

• Tăng tạ: Nâng mức tạ nặng hơn.
• Tăng số hiệp/số lần lặp: Tập nhiều hiệp hoặc nhiều lần lặp hơn với cùng mức tạ.
• Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp: Giữ cơ bắp dưới áp lực lâu hơn.

Bạn có thể tham khảo lộ trình tập luyện trong quá trình bulk như:

• Tần suất tập: Tập mỗi nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần là lý tưởng.
• Thời gian nghỉ ngơi: Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm là cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của giấc ngủ!

>>>Xem thêm: Cooldown là gì? Tại sao phải tập cooldown sau khi tập luyện

Trên đây là toàn bộ những giải đáp về bulk là gì trong gym được Gym Unity Fitness tổng hợp và đưa ra. Bulk không chỉ là một thuật ngữ, mà là một chiến lược quan trọng để đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức mạnh. Đó là giai đoạn bạn cung cấp cho cơ thể mọi thứ nó cần để phát triển, để phá vỡ giới hạn của bản thân. Đừng ngại “xả cơ” một cách thông minh và có kế hoạch nhé!