Bộ môn Pilates có lợi ích gì, hướng dẫn cách tập hiệu quả

Bộ môn Pilates tiếp tục bùng nổ mạnh mẽ tại Việt Nam với hàng trăm studio mới mở tại TP.HCM, Hà Nội và các thành phố lớn. Không chỉ giúp giảm cân an toàn, Pilates còn mang lại vóc dáng săn chắc tự nhiên, cải thiện sức khỏe tinh thần và trở thành lựa chọn yêu thích của người nổi tiếng, hot mom cũng như dân văn phòng. Cùng phòng tập gym Unity Fitness khám phá.

1. Bộ môn Pilates là gì và nguồn gốc ra đời

Nội dung bài viết:

Bộ môn Pilates được sáng tạo bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20 tại Đức, ban đầu nhằm phục hồi chấn thương cho binh lính Thế chiến và các vũ công ballet. Phương pháp này còn được gọi là “Contrology” – nghệ thuật kiểm soát cơ thể thông qua hơi thở, chuyển động chính xác và sự tập trung tuyệt đối.

Khác biệt lớn nhất với yoga hay gym truyền thống:

Tập trung phát triển sức mạnh cơ lõi sâu mà không làm cơ bắp phì đại.
Động tác chậm, tác động thấp, cực kỳ an toàn cho khớp và cột sống.
Kết hợp kỹ thuật thở sâu để tăng oxy hóa và giảm căng thẳng.

Hiện nay có hai hình thức chính:

Mat Pilates: Tập trên thảm, dễ thực hiện tại nhà.
Reformer Pilates: Sử dụng máy chuyên dụng để tăng kháng lực và hiệu quả cao hơn.

2. Lợi ích tuyệt vời của bộ môn Pilates được khoa học chứng minh

Tập Pilates đều đặn 3–4 buổi/tuần mang lại hơn 20 lợi ích đã được các nghiên cứu từ Vinmec, Hello Bacsi, Mayo Clinic và Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy xác nhận:

Lợi ích về thể chất

Tăng cường cơ lõi sâu, cải thiện tư thế, giảm đau lưng mãn tính lên đến 70%.
Đốt cháy 300–600 calo/buổi, giảm mỡ bụng hiệu quả mà không gây áp lực lên đầu gối, cổ chân.
Tăng độ dẻo dai, linh hoạt toàn thân, giảm nguy cơ chấn thương thể thao.
Cải thiện hô hấp và tuần hoàn máu nhờ kỹ thuật thở chuyên sâu.
Tăng mật độ xương, đặc biệt tốt cho phụ nữ mãn kinh và người lớn tuổi.

Lợi ích về tinh thần và sức khỏe tổng thể

Giảm stress, lo âu, trầm cảm nhờ kích thích hormone hạnh phúc endorphin.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ và khả năng tập trung làm việc.
Hỗ trợ phục hồi nhanh sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

Lợi ích đặc biệt cho từng nhóm người

Phụ nữ sau sinh: phục hồi cơ sàn chậu, lấy lại vòng eo chỉ sau 6–8 tuần.
Bà bầu: giảm phù nề, đau lưng, chuẩn bị tốt cho sinh thường.
Tuổi teen: cải thiện tư thế học đường, hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu.

Chỉ sau 8–12 tuần tập đều đặn, bạn sẽ thấy eo thon rõ rệt, lưng thẳng hơn và năng lượng dồi dào hơn hẳn.

3. Ai nên tập bộ môn Pilates và những lưu ý quan trọng

Bộ môn Pilates phù hợp với gần như mọi đối tượng:

Dân văn phòng bị đau mỏi cổ vai gáy, cong vẹo cột sống.
Phụ nữ muốn có vòng eo con kiến mà không bị “to cơ” như người tập gym.
Người lớn tuổi cần tăng cường sức khỏe xương khớp.
Bà bầu và mẹ bỉm sữa (có lớp chuyên biệt).
Vận động viên chuyên nghiệp cần cân bằng cơ thể và phục hồi.

Lưu ý: Nếu đang bị thoát vị đĩa đệm cấp, huyết áp cao không kiểm soát hoặc mới phẫu thuật, cần hỏi ý kiến bác sĩ trước. Người mới bắt đầu nên học với huấn luyện viên 5–10 buổi đầu để tránh sai tư thế.

4. Hướng dẫn 15 bài tập Pilates cơ bản tại nhà cho người mới

Chỉ cần 1 chiếc thảm và 20–40 phút mỗi ngày. Nguyên tắc vàng: thở sâu (hít mũi – thở miệng), siết core liên tục, chuyển động chậm và kiểm soát.

Khởi động và bài cơ bản

The Hundred – bài kinh điển kích hoạt cơ bụng.
Single Leg Circles – mở khớp hông.
Roll Up – kéo giãn toàn bộ cột sống.

Tăng sức mạnh core

Criss Cross – tập cơ liên sườn, tạo eo thon.
Plank biến thể – sức mạnh toàn thân.
Teaser – thử thách sự cân bằng.

Kéo giãn và cân bằng

Spine Stretch Forward – giảm cong lưng.
Swan Dive – mở ngực, giảm gù.
Side Kick series – săn chắc đùi và mông.

Bài nâng cao hơn

Double Leg Stretch
Scissors
Leg Pull Front
Mermaid
Wall Roll Down (dùng tường hỗ trợ)
Shoulder Bridge với nâng chân từng bên

Thực hiện 10–15 lần/bài, 3 hiệp. Xem thêm hướng dẫn chi tiết trên kênh YouTube Move With Nicole, Blogilates hoặc Luvina Pilates Việt Nam.

5. Pilates cho bà bầu và mẹ sau sinh: An toàn và hiệu quả

Lớp Pilates bầu đang là xu hướng hot nhất năm 2025 với các bài tập chuyên biệt:

Giảm đau lưng, phù nề chân tay, khó thở.
Tăng cường cơ sàn chậu, giúp sinh thường dễ dàng và ít rạch tầng sinh môn.
Sau sinh: phục hồi tử cung, giảm són tiểu, sa tử cung.

Bài an toàn: Cat-Cow, Pelvic Tilt, Side-Lying Leg Lift, Seated Mermaid. Tránh nằm ngửa lâu sau tam cá nguyệt 1.

>>> Xem thêm: Aerial Yoga là gì? Tận hưởng bộ môn yoga trên không độc đáo

6. Xu hướng bộ môn Pilates tại Việt Nam

Wall Pilates và Mini Ball Pilates bùng nổ trên TikTok.
Reformer Pilates cao cấp giá 500.000 – 900.000 VNĐ/buổi.
Pilates Fusion (kết hợp cardio, barre) để giảm cân nhanh hơn.
Đồ tập tone màu trung tính, chất liệu thân thiện môi trường.

Bộ môn Pilates không chỉ là một hình thức tập luyện, mà là cách yêu thương và lắng nghe cơ thể một cách bền vững nhất. Chỉ cần kiên trì 1–2 tháng, bạn sẽ sở hữu vóc dáng mơ ước và sức khỏe tối ưu.

>>> Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Đánh giá