Bí quyết xây dựng thực đơn tập Gym tăng cân trong 7 ngày từ chuyên gia

Không ít người dù đã dành nhiều thời gian luyện tập đều đặn, ăn uống đầy đủ nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc tăng cân và tăng cơ.

Tình trạng này thường xuất phát từ việc chưa xây dựng được một chế độ ăn uống phù hợp, không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng mà cơ thể cần trong quá trình luyện tập.

Để cải thiện cân nặng một cách hiệu quả, ngoài việc chăm chỉ luyện tập mỗi ngày, điều quan trọng là bạn cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo nguyên tắc cơ bản trong thực đơn tập gym tăng cân. Cùng Unity Fitness tìm hiểu các thông tin liên quan đến dinh dưỡng qua bài viết này nhé!

1. Các nhóm dưỡng chất trong thực đơn tập Gym tăng cân

Nội dung bài viết:

Dưới đây là các nhóm dưỡng chất chủ chốt nên có mặt trong khẩu phần ăn hàng ngày của người tập gym muốn tăng cân:

Chất đạm

Một thực đơn tập gym tăng cân không thể thiếu sự góp mặt của nhóm thực phẩm giàu đạm. Bổ sung đầy đủ protein giúp bạn tăng cân lành mạnh, không tích tụ mỡ thừa mà phát triển cơ thể săn chắc.

Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ luyện tập. Thông thường, người bình thường cần khoảng 0.8g đạm cho mỗi kg cân nặng, còn người tập gym nên bổ sung từ 1.6g đến 2g hoặc hơn, tùy theo hiệu quả theo dõi được.

Những nguồn thực phẩm giàu đạm nên ưu tiên gồm: thịt nạc, trứng, cá, sữa, đậu phụ, tôm, cua và các loại đậu.

Nhóm tinh bột

Tinh bột (carbohydrate) đóng vai trò quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất, đặc biệt là trong những buổi tập luyện cường độ cao.

Với người gầy đang muốn tăng cân, đây là nguồn dưỡng chất không thể thiếu vì nó hỗ trợ cơ bắp phát triển và thúc đẩy quá trình tăng cân hiệu quả hơn.

Lượng tinh bột nên được điều chỉnh tùy thuộc vào mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình. Các thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh bao gồm: gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, phở,…

Chất béo tốt

Chất béo là một trong những nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng tốt.

Người tập gym muốn tăng cân cần hạn chế hấp thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ đồ chiên rán, thức ăn nhanh,…

Thay vào đó, nên ưu tiên các loại chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), cá hồi, dầu cá,… hỗ trợ giảm viêm và tăng khả năng phục hồi sau khi luyện tập.

Chất xơ

Chất xơ thường bị bỏ quên trong thực đơn tăng cân nhưng thực tế lại rất quan trọng. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hạn chế tình trạng táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa – một vấn đề mà nhiều người gặp phải khi ăn nhiều để tăng cân.

Hãy bổ sung rau xanh, trái cây tươi như rau bina, súp lơ, cà rốt, táo, chuối,… để đảm bảo lượng chất xơ cần thiết cho mỗi ngày.

Vitamin và khoáng chất

Nếu chỉ tập trung vào ba nhóm chất chính là đạm, tinh bột và chất béo mà bỏ qua vitamin và khoáng chất, quá trình tăng cân của bạn có thể sẽ không đạt được kết quả như mong đợi. Các vi chất này kết nối, giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa dưỡng chất một cách hiệu quả hơn.

Ngoài ra, vitamin và khoáng chất trong các loại rau củ quả tươi còn tăng cường đề kháng, hỗ trợ chức năng tiêu hóa, điều hòa nội tiết tố và tăng khả năng phục hồi sau luyện tập.

>> Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

2. Mách bạn thực đơn tập Gym tăng cân 7 ngày khoa học

Đây là thực đơn tập Gym tăng cân mẫu mà bạn có thể điều chỉnh tùy vào nhu cầu ăn uống và sở thích của bản thân:

Thứ hai

Bữa sáng:

1 bát phở gà
1 quả táo
100 ml sữa tươi tiệt trùng

Bữa phụ sáng:

100 ml sữa đậu xanh
1 quả chuối

Bữa trưa:

2 chén cơm
80 g thịt thăn heo xào bông cải
100 g canh cải xanh nấu tôm
1 miếng dưa hấu

Bữa phụ chiều:

70 g miếng bánh yến mạch mật ong
100 g khoai lang luộc

Bữa tối:

200 g cháo yến mạch nấu tôm
100 ml sữa đậu nành

Thứ ba

Bữa sáng:

150 g yến mạch hoa quả ngâm qua đêm
1 quả chuối
100 ml sữa chua

Bữa phụ sáng:

1 bánh bao xá xíu nguyên cám

Bữa trưa:

2 chén cơm
80 g cá hồi áp chảo
100 g rau củ luộc
1 quả cam

Bữa phụ chiều:

1 quả ngô luộc
70 g khoai từ luộc

Bữa tối:

150 g súp cua gà xé
1 bánh xếp nhân rau củ

Thứ tư

Bữa sáng:

100 g xôi mặn
100 ml sữa đậu xanh hạt sen
1 quả chuối

Bữa phụ sáng:

2 lát sandwich
1 quả trứng gà ốp la

Bữa trưa:

2 chén cơm
100 g thịt bò xào giá
80 g tôm luộc
100 g canh cải bó xôi nấu thịt băm

Bữa phụ chiều:

100 g đậu phộng luộc
100 ml sữa tươi tiệt trùng

Bữa tối:

100 g cháo nấm rơm tôm thịt
1 quả ngô nướng

Thứ năm

Bữa sáng:

150 g mì ý sốt bò băm
1 quả táo

Bữa phụ sáng:

1 cái bánh bao xá xíu
100 ml nước ép cà rốt

Bữa trưa:

2 chén cơm
100 g thịt kho trứng cút
100 g canh khoai mỡ nấu tôm
2 quả táo ta

Bữa phụ chiều:

100 g khoai lang nướng
180 ml sữa hạt sen hạnh nhân

Bữa tối:

2 chén cơm
80 g tôm rim thịt
100 g salad rau củ
2 miếng cam

Thứ sáu

Bữa sáng:

150 g mì xào tôm thịt
1 quả chuối

Bữa phụ sáng:

2 lát bánh mì ngũ cốc + bơ đậu phộng

Bữa trưa:

2 chén cơm
100 g trứng đút thịt
100 g canh nấm nấu sườn
1 quả táo

Bữa phụ chiều:

100 g súp rau củ nấu thịt băm

Bữa tối:

2 chén cơm
100 g cá hú kho
100 g canh cà chua trứng

Thứ bảy

Bữa sáng:

200 g cơm chiên dương châu
100 ml sữa đậu đỏ

Bữa phụ sáng:

2 cái bánh gạo

Bữa trưa:

2 chén cơm
100 g bò xào củ hành
100 g canh bí đao nấu sườn
2 con tôm luộc

Bữa phụ chiều:

180 ml sữa hạnh nhân

Bữa tối:

100 g sữa chua
150 g cháo trắng lá dứa + thịt chà bông

Chủ nhật

Bữa sáng:

150 g miến trộn hải sản
1 quả cam

Bữa phụ sáng:

80 g khoai tây nghiền
30 g thịt heo đút lò

Bữa trưa:

2 chén cơm
2 quả trứng luộc
80 g cá thu sốt cà
100 g rau củ luộc

Bữa phụ chiều:

180 ml sữa yến mạch

Bữa tối:

2 chén cơm
100 g cá diêu hồng kho cà
50 g thịt heo luộc
100 g canh cải ngọt nấu thịt băm

>> Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

3. Bí quyết giúp xây dựng thực đơn tập Gym tăng cân hiệu quả

Dưới đây là một vài nguyên tắc quan trọng để bạn xây dựng thực đơn tập Gym chuẩn khoa học, đạt hiệu quả nhanh nhất:

Đảm bảo lượng calo đủ lớn: Lượng calo nạp vào trong thực đơn tập Gym tăng cân mỗi ngày cần vượt mức 2500. Nên ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng như thịt, cơm, bơ đậu phộng, sữa và các loại ngũ cốc.
Chia nhỏ các bữa ăn: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, hãy chia thành 5–6 bữa/ngày. Các bữa phụ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và tránh cảm giác đầy bụng, đồng thời duy trì nguồn năng lượng ổn định.
Kết hợp thực phẩm bổ sung: Ngoài ăn uống, có thể sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng cân như sữa mass, viên uống dinh dưỡng,… Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi dùng.

Nắm vững các nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn tập Gym tăng cân là điều cần thiết để bạn tối ưu mục hóa mục tiêu của mình nhanh chóng. Phòng tập thể hình chúc bạn thành công và sớm có được vóc dáng tiêu chuẩn!

Đánh giá