Bí quyết xây dựng thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

Việc xây dựng riêng một thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng là điều cực kỳ cần thiết. Để đốt mỡ bụng nhanh chóng, người tập Gym phải có cường độ hoạt động cao hơn nhiều so với người bình thường.

Vậy ở bài viết này, cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu các thông tin về chế độ dinh dưỡng trong thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng nhé.

1. Dinh dưỡng trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng

Mục tiêu của người tập Gym giảm mỡ bụng không chỉ là việc sở hữu vòng 2 săn chắc mà còn cần duy trì năng lượng để thực hiện các bài tập để tránh kiệt sức và giảm nguy cơ chấn thương.

Bí quyết xây dựng thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

Không được cắt bỏ hoặc ăn quá ít tinh bột

Trong một chế độ ăn uống hợp lý, tinh bột thường chiếm tỷ trọng từ 60 đến 70%. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, vì vậy bạn không thể cắt bỏ hoặc tiêu thụ quá ít tinh bột. Thiếu tinh bột sẽ khiến cơ thể không đủ năng lượng để nâng tạ hay thực hiện các bài tập với cường độ cao.

Một chế độ ăn low carb chỉ thực sự phù hợp cho những người ít hoạt động. Hơn nữa, thiếu tinh bột còn có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất, khiến quá trình đốt mỡ trở nên kém hiệu quả hơn.

Thay vì tiêu thụ các loại tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, mì, bún hay phở, bạn nên chuyển sang các loại tinh bột chậm hơn như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nâu và các loại đậu. Những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Nạp đủ lượng protein

Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đa số các Gymers thường hướng đến việc phát triển các múi cơ săn chắc, cơ thể khỏe mạnh và gọn gàng. Do đó, việc bổ sung thực phẩm phù hợp, đặc biệt là những thực phẩm giàu protein, là vô cùng quan trọng.

Thực đơn giảm cân cho người tập gym cần phải bao gồm những thực phẩm giàu protein như ức gà, trứng gà, thịt bò nạc, thịt thăn heo, cá, tôm và sữa. Nếu bạn không có đủ thời gian để nấu nướng, việc sử dụng whey protein như một nguồn bổ sung đạm cho cơ thể cũng là một giải pháp hiệu quả.

>> Xem thêm: Tìm hiểu thực phẩm giàu protein nhất cho gymer

Bổ sung nhiều rau xanh

Một thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng lý tưởng luôn khuyến khích việc tiêu thụ rau xanh. Rau xanh chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm nguy cơ táo bón. Chất xơ còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm thèm ăn. Thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng lý tưởng luôn khuyến khích việc tiêu thụ rau xanh

Ngoài ra, các loại rau củ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bổ sung đầy đủ vitamin sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn rất nhiều.

Nếu bạn cảm thấy không có thời gian hoặc sự hứng thú để ăn rau, có thể xem xét việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như viên uống chất xơ hoặc vitamin tổng hợp.

Bổ sung đủ chất béo tốt

Chất béo không phải là kẻ thù trong chế độ ăn giảm cân. Trên thực tế, chất béo rất quan trọng cho việc giảm cân và phát triển cơ bắp. Trong chế độ ăn kiêng Keto nổi tiếng, tỷ lệ chất béo có thể lên tới 65%. Điều quan trọng là bạn cần phải chọn đúng loại chất béo.

Hãy ưu tiên các thực phẩm chứa chất béo tốt trong thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng như cá béo, các loại hạt, dầu olive hoặc các loại dầu thực vật khác như dầu hạt cải hay dầu mè, cùng với quả bơ. Chất béo tốt không gây tích mỡ và cũng không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

2. Thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

Thực phẩm cho bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày, nên bạn có thể bắt đầu với một ly cà phê đen hoặc trà xanh (uống ấm và không đường) để giúp giảm cảm giác thèm ăn. Tiếp theo, một trái cam sẽ cung cấp nhiều vitamin C và chất xơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trong thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng vào buổi sáng, bạn cũng có thể lựa chọn bánh mì bơ nhưng hãy chắc chắn rằng nó là bánh mì ít đường và ít carb như bánh mì đen.

Thực phẩm cho bữa trưa

Trong bữa trưa, bạn bắt đầu với một ly trà xanh hoặc cà phê nóng không đường, cùng với một lát bánh mì ngũ cốc, ức và và một vài quả trứng. Điều này cung cấp cho bạn một bữa ăn giàu protein và chất xơ, giúp duy trì năng lượng cho các hoạt động tiếp theo.

Thực phẩm cho bữa tối

Bữa tối nên bao gồm 100g cá ngừ hoặc thịt luộc. Bạn cũng nên bổ sung 2 quả chuối để cung cấp carbs và kali, giúp tăng cường tiêu hóa và phục hồi cơ bắp sau luyện tập. Thêm vào đó, một đĩa salad sẽ đảm bảo nguồn chất xơ, vitamin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

>> Xem thêm: Chia sẻ thực phẩm bổ sung cho người tập gym từ chuyên gia

3. Những thực phẩm nên tránh khi tập gym giảm mỡ bụng

Trong thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng, có một số thực phẩm bạn cần tránh:

• Rượu: Các chất kích thích trong rượu có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức.
• Đường: Những thực phẩm có chứa nhiều đường thường cung cấp nhiều calo nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng cần thiết.
• Thực phẩm chiên rán: Các món như gà chiên, khoai tây chiên chứa nhiều cholesterol, gây tích tụ mỡ bụng.
• Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt có nhiều mỡ, bơ và nước sốt có thể làm tăng lượng calo nạp vào mà không cung cấp lợi ích dinh dưỡng.
• Thực phẩm giàu chất xơ trước khi tập: Đậu và các loại rau họ cải có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong suốt buổi tập.

4. Lưu ý cho người tập Gym giảm mỡ bụng nhanh chóng

Chú trọng vào bữa ăn trước và sau tập

Bữa ăn trước và sau tập là rất quan trọng đối với người tập gym. Chúng giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và hạn chế tình trạng đau mỏi.

Nếu có thể, bạn nên ăn một thanh protein trước khi tập và uống một muỗng whey protein sau khi tập. Đây là hai loại thực phẩm bổ sung rất tiện lợi và hiệu quả cho những ai thường xuyên tập luyện.

Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn

Thay vì chỉ ăn ba bữa chính mỗi ngày, bạn có thể chia thành 5-6 bữa nhỏ để nạp đủ lượng thực phẩm trong thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng.

Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn tiêu hóa dễ dàng, hấp thụ dinh dưỡng tốt và giảm tình trạng đầy bụng hay khó tiêu. Ngoài ra, cơ bắp của bạn sẽ luôn được cung cấp năng lượng cần thiết để phát triển.

Tóm lại, một thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng cần được thiết kế một cách khoa học, kết hợp giữa việc nạp đủ protein, tinh bột tốt, chất béo lành mạnh và rau xanh. Việc chú trọng vào chế độ ăn uống không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn đảm bảo cơ bắp được phát triển khỏe mạnh, đáp ứng nhu cầu của những người thường xuyên tập luyện.