Bí quyết cho người gầy lâu năm muốn tăng cân

Bạn có phải là người luôn nghe câu hỏi “Sao ăn mãi không béo?”? Tình trạng gầy lâu năm hay còn gọi là “gầy kinh niên” là một thách thức lớn, bởi nó phức tạp hơn việc chỉ tăng lượng thức ăn. Nhiều người gầy lâu năm muốn tăng cân nhưng cố gắng ăn thật nhiều, ăn cả ngày mà cân nặng vẫn không có cải thiện đáng kể, dẫn đến tâm lý chán nản, mệt mỏi và dễ dàng bỏ cuộc.

Thành công trong việc tăng cân bền vững không đến từ may mắn, mà từ một chiến lược khoa học, kiên trì và toàn diện. Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness thiết kế như một lộ trình chi tiết, giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ và cung cấp chiến lược dinh dưỡng, tối ưu hóa hấp thu, và tập luyện sức mạnh để bạn, một người gầy lâu năm muốn tăng cân, thoát khỏi tình trạng gầy gò, xây dựng cơ bắp săn chắc và đạt được cân nặng khỏe mạnh một cách bền vững nhất.

1. Hiểu rõ nguyên nhân gầy lâu năm không tăng cân

Việc xác định được rào cản chính là bước đầu tiên để xây dựng giải pháp hiệu quả.

Chuyển hóa năng lượng nhanh (Metabolism cao)

Đây là lý do phổ biến nhất. Cơ thể bạn có tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao hơn mức trung bình, có nghĩa là bạn đốt cháy một lượng calo lớn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này đòi hỏi lượng calo nạp vào hàng ngày phải vượt trội hơn đáng kể so với người bình thường để đạt được sự thặng dư.

Khả năng hấp thu dinh dưỡng kém

Đôi khi, vấn đề không nằm ở lượng thức ăn, mà ở khả năng xử lý và hấp thụ dinh dưỡng của đường ruột.

• Thiếu enzym tiêu hóa: Cơ thể không sản xuất đủ enzym để phân giải protein, chất béo và carbohydrate, khiến các chất này bị đào thải trước khi được hấp thụ.
• Các vấn đề về tiêu hóa: Trào ngược dạ dày, viêm đại tràng, hoặc nhiễm ký sinh trùng (giun sán) có thể làm giảm mạnh hiệu suất hấp thu.

>>> Xem thêm: Khẩu phần ăn cho người gầy: Hướng dẫn tăng cân khoa học

Sai lầm trong tính toán calo và chất lượng thức ăn

Nhiều người gầy lâu năm muốn tăng cân thường mắc sai lầm khi chỉ tập trung vào calo rỗng (như đồ ngọt, nước có gas) mà không cung cấp đủ Protein và Chất béo lành mạnh, dẫn đến tăng mỡ xấu thay vì tăng khối cơ.

Bệnh lý tiềm ẩn và yếu tố di truyền

Các tình trạng như cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức, đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất), tiểu đường loại 1 không kiểm soát, hoặc các rối loạn ăn uống có thể là nguyên nhân. Ngoài ra, yếu tố di truyền (gen gầy) tuy không thể thay đổi nhưng vẫn có thể cải thiện được bằng chiến lược khoa học.

>>> Xem thêm: Calo nạp 1 ngày: Hướng dẫn xác định và kiểm soát

2. Chiến lược dinh dưỡng tối ưu để gầy lâu năm muốn tăng cân tăng cân bền vững (Chiếm 70%)

Nguyên tắc cốt lõi để người gầy lâu năm muốn tăng cân thành công là tạo ra sự thặng dư calo chất lượng và tối ưu hóa khả năng hấp thu.

Thiết lập mục tiêu Calo và Thặng dư an toàn

• Xác định TDEE chính xác: Dùng công thức Mifflin-St Jeor và nhân với hệ số hoạt động của bạn.
• Thặng dư calo: Bắt đầu bằng cách cộng thêm 300 – 500 calo vào TDEE. Mục tiêu là tăng cân chậm và chắc (khoảng 0.5 kg/tuần), đảm bảo phần lớn cân nặng tăng lên là khối cơ chứ không phải mỡ thừa.
  • Nếu sau 2 tuần không thấy tăng cân, hãy tăng thêm 200 calo mỗi ngày.

Phân bổ dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients)

Tập trung vào ba nhóm chất sau để xây dựng cơ bắp:

• Protein (Đạm): Là nền tảng của cơ bắp. Người gầy lâu năm muốn tăng cân và tập luyện cần mục tiêu cao hơn: 1.8 – 2.2 gram Protein / kg trọng lượng cơ thể. Đảm bảo protein xuất hiện trong mọi bữa ăn.
• Carbohydrate (Tinh bột): Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và việc tập luyện. Ưu tiên Carb phức hợp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu) để duy trì mức năng lượng ổn định.
• Chất béo (Fat): Nguồn calo đậm đặc, giúp dễ dàng đạt thặng dư calo. Người gầy lâu năm muốn tăng cân cần ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa (Dầu ô liu, hạt, bơ).

Tối ưu hóa thói quen ăn uống và hấp thu

• Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia thành 3 bữa chính lớn và 3-4 bữa phụ giàu calo (tổng cộng 6-7 bữa/ngày). Ăn nhiều lần giúp cơ thể dễ dàng xử lý và hấp thu dưỡng chất hơn là cố gắng nhồi nhét một lượng lớn trong 3 bữa.
• Sử dụng Calo lỏng: Sinh tố, sữa lắc (smoothie), hoặc sữa hạt là “vũ khí bí mật”. Pha chuối, bơ, yến mạch, sữa nguyên kem, và bột protein sẽ giúp bạn nạp 500-800 calo một cách dễ dàng và nhanh chóng mà không gây nặng bụng.
• Ăn các thực phẩm hỗ trợ hấp thu: Tăng cường sử dụng sữa chua, kefir (thực phẩm lên men) để bổ sung lợi khuẩn (probiotics), cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng hiệu suất hấp thu.

3. Người gầy lâu năm muốn tăng cân cần tập luyện sức mạnh để tăng cơ (Không chỉ tăng mỡ)

Nếu người gầy lâu năm muốn tăng cân mà chỉ ăn mà không tập, cân nặng tăng lên sẽ chủ yếu là mỡ. Tập gym với tạ là cách duy nhất để kích thích cơ bắp phát triển và đảm bảo cân nặng tăng là cân nặng khỏe mạnh.

Tập trung vào bài tập tổng hợp (Compound Exercises)

Đây là các bài tập đa khớp, huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, tối ưu hóa việc giải phóng hormone tăng trưởng và xây dựng nền tảng cơ bắp giúp gầy lâu năm muốn tăng cân hiệu quả:

Nguyên tắc tập luyện cho người gầy

• Tập tạ nặng, số lần lặp thấp: Tập 3-4 buổi/tuần. Sử dụng tạ đủ nặng để bạn chỉ có thể thực hiện 6-10 lần lặp/hiệp (reps).
• Giới hạn Cardio: Hạn chế tối đa các bài tập cardio cường độ cao (chạy bộ dài, HIIT) để tránh đốt cháy lượng calo quý giá cần cho quá trình tăng cân.
• Phục hồi là ưu tiên: Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Cơ bắp không phát triển khi tập, mà phát triển khi bạn nghỉ ngơi và được cung cấp protein.

Thoát khỏi tình trạng gầy lâu năm là một thử thách cần sự kiên nhẫn và chiến lược đúng đắn. Đối với những người gầy lâu năm muốn tăng cân, thành công không đến từ việc “ăn nhiều một cách vô tội vạ”, mà là việc ăn thông minh để tạo ra thặng dư calo chất lượng, đồng thời tập luyện sức mạnh để chuyển hóa calo dư thừa thành cơ bắp thay vì mỡ.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng việc tính TDEE, thiết lập mục tiêu protein cao và lên kế hoạch cho 6-7 bữa ăn mỗi ngày. Sự kiên trì và áp dụng khoa học sẽ giúp bạn chinh phục mục tiêu cân nặng và vóc dáng khỏe mạnh. Với chế độ dinh dưỡng và tập gym khoa học, việc tăng cân bền vững và vóc dáng săn chắc sẽ nằm trong tầm tay.