Bench press là gì? Những lưu ý khi tập luyện

Bench press là gì? Những lưu ý quan trọng khi tập Bench press? Đây chắc hẳn là thắc mắc chung của nhiều người.

Đây là bài tập thể hình thường được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho các cơ trên cơ thể như ngực, cánh tay và vai.

Để biết thêm thông tin chi tiết về Bench press, mời bạn cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Bench press là gì?

Bench press là gì? Bench press (đẩy tạ trên ghế) là bài tập kết hợp rất hiệu quả giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, do đó lợi ích của bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Ngoài ra, bài tập đẩy tạ nằm còn có thể tác động lên các sợi cơ khác, chẳng hạn như:

• Cơ ngực lớn (Pectoralis major)
• Cơ vai (Anterior deltoid)
• Cơ tam đầu cánh tay (Triceps brachii)
• Cơ nhị đầu cánh tay (Biceps brachii)
• Cơ răng trước (Serratus anterior)

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm đều có thể thực hiện bài tập bench press. Điều tuyệt vời nhất của bench press là gì chính là bài tập này rất linh hoạt, không bị giới hạn bởi một tư thế cụ thể và có nhiều biến thể giúp bạn tác động sâu vào nhiều nhóm cơ ở phần trên cơ thể. Bench press là bài tập không cần phải tập luyện tại phòng gym, bạn chỉ cần một chiếc ghế và một thanh tạ đòn (hoặc tạ đơn) là có thể dễ dàng tập luyện tại nhà.

2. Những lợi ích của bài tập Bench press mang lại

Bench press không chỉ là một trong những bài tập phổ biến trong thể hình mà còn mang lại rất nhiều lợi ích toàn diện cho cả sức khỏe, vóc dáng và hiệu suất vận động. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà bài tập bench press có thể mang lại cho người tập luyện:

Phát triển cơ ngực toàn diện

Khả năng phát triển cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực lớn. Bài tập này giúp kích thích sợi cơ tối đa, từ đó giúp tăng kích thước, độ đầy đặn và đường nét rõ ràng của vùng ngực. Tùy vào từng biến thể, bạn có thể tập luyện vào từng vùng khác nhau của nhóm cơ ngực để phát triển đồng đều, từ ngực trên, giữa cho đến ngực dưới.

Xem thêm: Chest trong gym là gì? Hướng dẫn tập cơ ngực hiệu quả

Tăng cường sức mạnh phần thân trên

Bench press là gì? Không chỉ tác động vào cơ ngực mà bench press còn huy động sự tham gia của cơ vai, cơ tay sau, cơ lưng và cả nhóm cơ lõi. Việc tập luyện thường xuyên giúp bạn xây dựng sức mạnh tổng thể cho phần thân trên, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho các hoạt động hàng ngày.

Thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp

Bench press là một trong những bài tập hiệu quả nhất để thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp. Việc tập bench press với cường độ và khối lượng phù hợp giúp tăng tiết testosterone và hormone tăng trưởng – hai yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp toàn thân.

Cải thiện khả năng chịu lực

Bench press yêu cầu người tập phải điều khiển thanh tạ ổn định khi hạ xuống và đẩy lên, điều này kích hoạt mạnh mẽ nhóm cơ vai và cơ tay sau để giữ vững tư thế. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập bench press là gì sẽ giúp tăng cường khả năng chịu lực của các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay, đồng thời cải thiện sự phối hợp vận động giữa các khối cơ.

3. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bench press chuẩn kỹ thuật

Ngoài câu hỏi Bench press là gì, người tập gym cũng quan tâm đến cách tập Bench Press cơ bản.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm trên một chiếc ghế phẳng với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Hai tay nắm tạ đơn với khoảng cách rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, giữ tạ thẳng ở lòng bàn tay, cánh tay và cổ tay.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ ra khỏi giá, giữ thẳng tay nhưng không khóa khớp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể nhờ huấn luyện viên giúp đỡ để thanh tạ không bị rơi.
• Bước 4: Hít một hơi thật sâu và từ từ đưa thanh tạ qua vai và khóa khớp.
• Bước 5: Hít một hơi thật sâu và bắt đầu hạ thanh tạ xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 70 – 75 độ với cơ thể và cẳng tay vẫn vuông góc.
• Bước 6: Cố gắng hạ tạ về phía ngực cho đến khi tạ gần chạm hoặc chạm nhẹ vào ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây.
• Bước 7: Thở ra, đẩy tạ từ ngực về phía vai, trở về vị trí bắt đầu, tay duỗi thẳng hoàn toàn và khuỷu tay giữ nguyên tư thế nâng lên.
• Bước 8: Khi kết thúc bài tập, đưa tạ trở lại giá đỡ bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về tư thế thẳng đứng.

Xem thêm: Cẩm nang các động tác tập Gym cho từng nhóm cơ riêng biệt

4. Những lưu ý khi thực hiện bài tập Bench press

Không để cánh tay vuông góc với thân người

Trong quá trình tập luyện, cánh tay của bạn nên tạo thành một góc từ 45 – 60 độ với thân người, vì xương bả vai của chúng ta nằm trên ghế đẩy tạ, điều này có thể hạn chế chuyển động. Nếu cánh tay vuông góc với thân người, sẽ dễ gây ra tình trạng làm va đập bên trong cấu trúc vai.

Chú ý đến vai khi tập luyện

Chấn thương vai thường xảy ra do nhiều người tập luyện sai tư thế, ảnh hưởng đến cơ và khớp. Chuẩn bị tư thế tập ngực chính xác, khi nâng tạ qua vai, hạ tạ xuống gần ghế tập . Siết chặt cơ bụng và nâng cơ lưng giữa. Giữ nguyên tư thế như khi hạ tạ xuống gần ngực.

Đặt 2 chân phẳng trên sàn

Nhiều người thường quên động tác này, nhưng nó rất quan trọng. Bạn cần đặt 2 chân phẳng trên sàn rồi mới bắt đầu nằm trên ghế. Một số người thường nằm xuống trước khi đặt chân xuống sàn, điều này hoàn toàn sai lầm khi tập bench press. Bởi vì hoạt động của thân dưới đóng vai trò quyết định đến hiệu quả của bench press, đặc biệt là khi tập với tạ đòn hoặc tạ đơn. Ngoài ra, hãy chú ý siết chặt cơ bụng để giúp cơ ngực săn chắc.

Đừng bắt đầu với tạ quá nặng

Khi bắt đầu tập bench press, bạn nên bắt đầu với mức tạ cơ bản từ 1 – 2 kg và không nên tập ở mức quá nặng. Nếu tạ quá nặng, cơ thể bạn sẽ không thể thích nghi nhanh và dễ bị chấn thương hơn. Khi thực hiện động tác, bạn cũng cần đảm bảo thanh tạ di chuyển theo đường chéo thẳng từ vai đến ngực khi hạ xuống và theo đường thẳng từ ngực lên vai khi nâng tạ lên.

Với những chia sẻ ở trên, Unity Fitness hy vọng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bench press là gì cũng như các lưu ý khi tập luyện. Nếu kết hợp bench press vào một chương trình tập luyện phù hợp, đồng thời tuân theo chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, chắc chắn sẽ cảm nhận được sự thay đổi về sức khỏe và cơ thể.