BDW trong gym là gì? Top bài tập Bodyweight cơ bản

Bạn muốn tập luyện thể hình để nâng cao sức khỏe và cải thiện hình thể? Nhưng vì nhiều lý mà không thể đến phòng gym để luyện tập.

BDW chính là giải pháp dành cho bạn. Vậy BDW là gì và cách tập luyện như thế nào? Bài viết dưới đây, Unity Fitness sẽ giúp bạn có câu trả lời nhé!

1. BDW trong gym là gì?

BDW trong gym là gì? BDW là viết tắt của từ Bodyweight, thuật ngữ dùng để chỉ các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể làm kháng lực chính. Không giống như các bài tập cần đến tạ, máy móc hay dụng cụ hỗ trợ, các bài tập BDW giúp bạn rèn luyện sức mạnh, tăng sức bền, cải thiện khả năng vận động và phát triển cơ bắp một cách toàn diện mà không cần phòng gym.

Các bài tập dạng BDW không những linh hoạt, tiện lợi mà còn có khả năng phát triển sức mạnh lõi, sự linh hoạt, kiểm soát cơ thể và độ dẻo dai. Ngoài ra, còn dễ dàng điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi biên độ, tốc độ hoặc thêm các yếu tố khác như sử dụng dây kháng lực… Vì vậy, Bodyweight trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu, người không có nhiều thời gian đến phòng tập hoặc gymer muốn kết hợp với các bài tập khác nhằm tăng cường hiệu quả.

2. Đặc điểm của BDW so với các hình thức tập luyện khác

Bodyweight là các bài tập chủ yếu tập trung vào trọng lượng cơ thể là yếu tố chính. So với các hình thức tập luyện khác, bdw trong gym là gì có những điểm đặc biệt sau:

• Không cần thiết bị hay dụng cụ chuyên biệt: Bạn không cần đầu tư vào thiết bị tập gym đắt tiền hay đến phòng tập. Bạn chỉ cần đủ không gian để tập luyện.
• Linh hoạt: Bạn có thể tập luyện BDW ở bất cứ đâu, từ phòng khách đến công viên. Dù lịch trình của bạn có bận rộn đến đâu, việc duy trì thói quen tập luyện cũng rất dễ dàng.
• Phù hợp với mọi trình độ: Bài tập bodyweight phù hợp với mọi trình độ thể lực. Người mới bắt đầu có thể tập các bài tập cơ bản, trong khi người tập có kinh nghiệm có thể tăng cường độ và thử thách các biến thể phức tạp hơn.
• Tập trung vào toàn bộ cơ thể: Bài tập bodyweight thường bao gồm các bài tập toàn thân giúp phát triển cơ bắp đồng đều và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

Do đó, bdw trong gym là gì không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập như chống đẩy hoặc gập bụng không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp giảm cân, tăng cường hệ tim mạch và cải thiện độ dẻo dai của cơ thể.

Xem thêm: PBF là gì trong gym? Chỉ số PBF bao nhiêu là tốt?

3. Top bài tập BDW cơ bản dành cho gymer

Dưới đây là các bài tập Bodyweight cơ bản, hiệu quả và dễ áp dụng, phù hợp với mọi cấp độ. Những bài tập này không chỉ rèn luyện sức mạnh cơ bắp mà còn giúp tăng sức bền tim mạch, khả năng chịu đựng và độ linh hoạt.

Push – up (Hít đất)

Push-up là một trong những bài tập Bodyweight phổ biến nhất, có khả năng tác động đến nhóm cơ ngực, vai, tay sau và cả cơ bụng. Động tác đơn giản nhưng đòi hỏi kỹ thuật chuẩn để phát huy hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay hướng ra sau một chút, ngực gần chạm sàn, giữ lưng thẳng và không để hông võng xuống.
• Sử dụng lực của tay để đẩy cơ thể trở lại tư thế plank ban đầu, giữ cho cơ thể thẳng hàng.
• Thực hiện động tác nhiều lần tùy theo thể lực và khả năng của bạn, có thể chia thành các hiệp và nghỉ giữa các hiệp.

Squat

Theo các HLV phòng gym, Squat là bài tập nền tảng cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Động tác squat còn giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống như đang ngồi trên ghế, đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
• Hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất, hoặc càng sâu càng tốt nếu có thể.
• Sử dụng lực ở chân và mông để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác từ 10 – 12 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 – 4 hiệp.

Mountain Climbers (Leo núi)

Bài tập Mountain Climbers là một bài tập toàn thân, giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ lưng thẳng, hóp bụng và đưa đầu gối phải lên gần ngực, không chạm sàn.
• Lặp lại động tác với chân trái, đưa chân trái lên gần ngực.
• Liên tục đổi chân, thực hiện động tác như đang leo núi, giữ nhịp độ nhanh và ổn định.
• Giữ lưng thẳng, hóp bụng, không để hông bị võng xuống, tập trung vào việc siết cơ bụng khi thực hiện động tác.

Xem thêm: Functional Training là gì? Khám phá lợi ích

Lunges

Đây là một bài tập thể hình đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào việc phát triển sức mạnh và sự săn chắc cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, căng cơ để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể chống hông hoặc thả lỏng dọc theo thân.
• Bước một chân lên phía trước, gập đầu gối chân trước và chân sau sao cho đùi song song với mặt sàn và đầu gối chân sau gần chạm sàn.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng và tránh đổ người về phía trước.
• Đẩy người lên bằng chân trước, đưa chân sau về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại các động tác trên với số lần và hiệp tập phù hợp với thể trạng của bạn.

Như vậy bài tập trên đã cung cấp cho bạn các thông tin về bdw trong gym là gì? Đây là giải pháp cải thiện hình thể cho người bận rộn. Hy vọng với những bài tập mà Gym Unity Fitness gợi ý sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc, gọn gàng và khỏe mạnh.