Bật mí các bài tập mông cho nữ tăng 3 – 5cm dễ dàng cùng Unity Fitness

Bạn mong muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc mà không cần phải tìm đến phẫu thuật thẩm mỹ hay các phương pháp tốn kém? Tin vui là chỉ cần chăm chỉ tập luyện đúng cách, bạn hoàn toàn có thể cải thiện kích thước vòng mông từ 3 – 5cm một cách tự nhiên!

Dưới đây là các bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất giúp bạn đạt được vòng 3 quyến rũ như mong muốn được HLV Unity Fitness chia sẻ. Hãy chuẩn bị sẵn tinh thần, vì chúng sẽ khiến bạn đổ mồ hôi đấy!

1. 7 bài tập mông cho nữ tăng 3-5cm dễ dàng

Squat – “Nữ hoàng” của các bài tập mông

Một trong các bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất giúp tạo hình vòng 3 săn chắc quyến rũ chính là bài tập squat. Đây là một bài tập đứng lên ngồi xuống và cũng dễ dàng thực hiện không cần bất cứ dụng cụ nào. Squat không chỉ giúp vòng 3 nở nang mà còn cải thiện sức mạnh chân và bụng. Bạn có thể thực hiện các bước đơn giản theo hướng dẫn của HLV Unity Fitness như:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như đang ngồi ghế, lưng giữ thẳng
• Đẩy hông về sau, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Siết chặt mông và đẩy người lên về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Hip Thrust – Bí quyết tăng kích thước mông nhanh chóng

Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tác động mạnh đến cơ mông, giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng. Cải thiện sức mạnh vùng hông, đùi, giảm nguy cơ chấn thương.

• Ngồi trên sàn, tựa lưng vào băng ghế chắc chắn, hai chân gập lại, bàn chân đặt vững trên sàn.
• Đặt một tạ ngang hông (có thể dùng thanh tạ hoặc đĩa tạ).
• Siết chặt cơ mông, đẩy hông lên cao sao cho thân trên và đùi tạo thành đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 1 – 2 giây rồi hạ hông xuống từ từ.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Glute Bridge – Cải thiện vòng 3 ngay tại nhà

Glute Bridge (cầu mông) là một trong những bài tập tốt nhất để kích thích cơ mông phát triển mà không cần dùng đến tạ. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, phù hợp với cả những người mới bắt đầu.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân gập gối, bàn chân đặt vững trên sàn, rộng bằng hông.
• Bước 2: Hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Siết chặt cơ mông, đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn.
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác từ 12 – 15 lần trong mỗi hiệp, lặp lại 3 – 4 hiệp.

Lunge – Định hình vòng 3 căng tròn

Lunge là một trong các bài tập mông cho nữ không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc. Bài tập gym này không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tác động mạnh đến đùi, hông và cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay chống hông hoặc để dọc theo thân người.
• Bước 2: Bước một chân lên trước khoảng 60 – 80 cm, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối trước tạo góc 90 độ, đầu gối sau gần chạm sàn.
• Bước 3: Đẩy mạnh chân trước để trở về tư thế đứng ban đầu.
  Bước 4: Đổi chân và lặp lại.
• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần mỗi bên.

>>Xem thêm: Tập bao lâu mông to và hiệu quả? Có nên tập mông mỗi ngày không?

Donkey Kick – Bài tập nâng mông hiệu quả

Donkey Kick (đá lừa) là một trong các bài tập mông cho nữ phổ biến với hiệu quả làm săn chắc vòng 3 mà không cần dùng đến tạ. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, nhưng lại mang lại hiệu quả rõ rệt nếu kiên trì tập luyện.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và đầu gối xuống thảm, lưng giữ thẳng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao, giữ đầu gối gập 90 độ.
• Bước 3: Đá chân lên cao nhất có thể mà vẫn giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc vặn hông.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 12 – 15 lần, sau đó đổi chân. Thực hiện 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.

Fire Hydrant – Giúp vòng 3 đầy đặn hơn

Fire Hydrant là một bài tập giúp kích thích cơ mông một cách toàn diện, đặc biệt là vùng cơ mông bên (gluteus medius). Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc làm đầy đặn và săn chắc vòng 3. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giúp vòng mông nảy nở mà không làm to đùi, Fire Hydrant chính là lựa chọn tuyệt vời.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và đầu gối xuống thảm, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng một chân sang ngang sao cho đầu gối vẫn gập 90 độ.
• Bước 3: Nâng chân lên cao nhất có thể nhưng không xoay hông hoặc nghiêng người.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 12 – 15 lần, sau đó đổi chân. Thực hiện 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.

Step Up – Mông cong vút chỉ sau vài tuần

Step Up được HLV CLB Unity Fitness đưa ra là một trong các bài tập mông cho nữ tuyệt vời giúp nâng cao và làm săn chắc vòng 3, đồng thời tăng sức mạnh cho cơ đùi và bắp chân. Chỉ cần một chiếc bục cao hoặc bậc thang, bạn đã có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả cao. Nếu bạn muốn sở hữu vòng mông căng tròn, quyến rũ thì bài tập này chính là lựa chọn không thể bỏ qua.

• Bước 1: Chuẩn bị một bục cao (khoảng 30 – 50 cm) hoặc một bậc thang chắc chắn. Đứng thẳng trước bục, hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Bước một chân lên bục, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đùi.
• Bước 3: Đẩy mạnh chân trước để nâng cả cơ thể lên, đưa chân còn lại lên theo để đứng thẳng trên bục.
• Bước 4: Hạ chân còn lại xuống trước, sau đó hạ chân kia xuống để trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 12 – 15 lần mỗi chân, thực hiện 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.

>>Xem thêm: Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất

2. Lời khuyên giúp tối ưu hiệu quả tập luyện

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập mông cho nữ thì để tăng size mông nhanh chóng bạn nên kết hợp đến một số lời khuyên lưu ý từ Unity Fitness như:

• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Bổ sung protein, chất béo tốt và rau xanh để hỗ trợ cơ bắp phát triển.
• Tập luyện đều đặn: Kiên trì ít nhất 4 – 5 buổi mỗi tuần để đạt kết quả nhanh nhất.
• Tăng dần cường độ tập: Khi đã quen, hãy nâng mức tạ hoặc số lần tập để kích thích cơ tốt hơn.
• Kết hợp massage mông: Giúp lưu thông máu, giảm mỡ thừa và giúp vòng 3 săn chắc hơn.

Chỉ cần kiên trì tập luyện 10 bài tập mông trên, bạn sẽ thấy vòng 3 thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần. Không cần phẫu thuật, không cần thuốc tăng cơ, chỉ cần tập đúng cách, bạn đã có thể sở hữu vòng mông căng tròn, quyến rũ như mong muốn. Vậy còn chần chừ gì nữa? Hãy bắt đầu các bài tập cùng Gym Unity Fitness ngay hôm nay để tự tin diện những bộ đồ ôm sát, khoe trọn vòng 3 gợi cảm nhé!