Bật mí các bài tập gập bụng giảm mỡ cho nữ đơn giản tại nhà

Gập bụng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ nên được nhiều chị em ưa chuộng. Tuy nhiên, không phải bài tập gập bụng nào cũng là “chìa khóa vàng” đánh tan mỡ bụng bởi nó còn phụ thuộc vào kỹ thuật thực hiện động tác, cường độ luyện tập và cách ăn uống, sinh hoạt của bạn.

Vậy nên cùng tìm hiểu thông tin về cách gập bụng giảm mỡ cho nữ hiệu quả tại nhà này nhé!

I. Gập bụng giúp giảm mỡ hay không?

Giảm mỡ bụng là nỗi lo của tất cả các chị em phụ nó bởi sở hữu một vòng eo thon gọn không chỉ giúp bạn diện đồ đẹp, tự tin hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó, mỡ bụng tích tụ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và các bệnh lý về chuyển hóa khác gây hại cho sức khỏe.

Tuy nhiên, thực tế là các bài tập gập bụng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng chéo và cơ thẳng bụng, giúp săn chắc vùng bụng chứ không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa như nhiều người lầm tưởng.

Hiểu một cách đơn giản là cơ thể của chúng ta, bất kể là nam hay nữ đều không thể đốt cháy mỡ tập trung ở một vùng cụ thể. Nguyên nhân là bởi mỡ được huy động và đốt cháy toàn bộ, sau đó mới phân phối đến các vùng khác nhau trên cơ thể.

Tuy vậy nhưng các bài tập gập bụng giảm mỡ cho nữ không phải là không có tác dụng bởi nó giảm mỡ thông qua việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng trong toàn bộ cơ thể để giúp bạn giảm cân, giảm mỡ.

Từ đó, cơ thể sẽ sử dụng mỡ (trong đó có mỡ bụng) để làm năng lượng, duy trì các hoạt động sống bên trong cơ thể.

Có thể thấy, gập bụng không phải phương pháp “thần thánh” để giảm mỡ bụng nhưng nó vẫn là một bài tập bổ trợ, giúp săn chắc nhóm cơ trung tâm, cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.

Thường xuyên thực hiện bài tập gập bụng giảm mỡ cho nữ, bạn sẽ sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc để tự tin diện các bộ trang phục khoe vóc dáng hoàn hảo của cơ thể.

Xem thêm bài viết: Bật mí 6 bài tập siết eo giảm mỡ bụng 

II. Các bài tập gập bụng giảm mỡ cho nữ

Các bài tập gập bụng giảm mỡ cho nữ tại nhà sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần eo nên chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày, chúng ta sẽ nhận thấy sự thay đổi tức thì bên trong.

1. Gập bụng cơ bản (Crunches)

• Bắt đầu nằm ngửa với hai đầu gối uốn cong và bàn chân chạm đất.
• Đặt tay chéo sau đầu, siết chặt cơ core.
• Nâng vai và đầu lên khỏi sàn, hít vào khi thực hiện động tác và thở ra khi hạ xuống.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây trước khi lặp lại 2-3 hiệp.

2. Gập bụng chéo (Oblique crunches)

• Tiếp tục nằm ngửa với đầu gối uốn cong và bàn chân chạm đất.
• Chéo tay sau đầu và siết chặt cơ core.
• Nâng vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời xoay người về phía một bên và đưa đầu gối gần về phía khuỷu tay tương ứng.
• Thực hiện xoay người sang bên kia và lặp lại động tác.
• Thực hiện 15-20 lần mỗi bên trong mỗi hiệp, nghỉ 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

Tham khảo thêm tại đây: Bài tập giảm bụng trên giường không cần dụng cụ 

3. Gập bụng ngược (Reverse crunches)

• Đặt hai chân thẳng và hai tay đặt xuống bên hông.
• Siết chặt cơ core, nâng đầu gối lên và hướng về phía ngực khi hít vào.
• Thở ra khi hạ xuống.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

4. Gập bụng kiểu xe đạp (Bicycle crunches)

• Tiếp tục nằm ngửa với đầu gối uốn cong và bàn chân chạm đất.
• Chéo tay sau đầu và siết chặt cơ core.
• Nâng vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời xoay người về phía một bên và đưa đầu gối gần về phía khuỷu tay tương ứng.
• Thực hiện xoay người sang bên kia và lặp lại động tác.
• Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

5. Gập bụng trên ghế (Decline crunches)

• Ngồi trên ghế, uốn cong hai chân và đặt bàn chân chạm đất.
• Chéo tay sau đầu và siết chặt cơ core.
• Nâng người lên và hướng về phía sau khi hít vào.
• Thở ra khi hạ xuống.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

III. Những lưu ý khi gập bụng giảm mỡ cho nữ

Để thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể nhanh và hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý đến những điều dưới đây:

1. Khởi động kỹ trước khi tập

• Trước khi luyện tập, hãy dành 5-10 phút để khởi động toàn thân, giúp cơ bắp nóng lên, dẻo dai và hạn chế nguy cơ chấn thương.
• Các bài tập khởi động hiệu quả bao gồm: xoay cổ tay, cổ chân, xoay khớp hông, vặn người, chạy bộ tại chỗ,…

2. Tăng dần cường độ tập luyện

• Bắt đầu với số lần gập bụng ít và tăng dần theo thời gian.
• Nghe theo cơ thể, không nên tập luyện quá sức để tránh kiệt sức hoặc chấn thương.
• Kết hợp các bài tập gập bụng khác nhau để tăng hiệu quả luyện tập.

3. Hít thở đúng cách

• Hít vào khi nâng người lên, thở ra khi hạ người xuống.
• Hít thở đều đặn, nhịp nhàng trong suốt bài tập.
• Tránh nín thở khi gập bụng vì có thể gây tăng huyết áp và nguy hiểm cho tim mạch.

4. Lắng nghe cơ thể

• Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Không gập bụng nếu bạn đang gặp các vấn đề về sức khỏe như: thoát vị đĩa đệm, chấn thương cột sống, tim mạch,…

Đọc đến đây thì bạn cũng có được các thông tin liên quan về gập bụng giảm mỡ cho nữ rồi chứ? Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/