Bật mí 7 bài tập chân với tạ đơn nhất định không được bỏ qua

Áp dụng các bài tập chân với tạ đơn của Phòng tập Unity Fitness sẽ giúp tăng kích thước cỡ chân cho nam và giảm mỡ đùi hiệu quả cho nữ, từ đó giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Danh sách các bài tập chân với tạ đơn

Áp dụng các bài tập chân với tạ đơn sẽ giúp tăng kích thước cỡ chân cho nam và giảm mỡ đùi hiệu quả cho nữ

Sở hữu một đôi chân rắn chắc, to khỏe và không có ngấn mỡ thừa là mục tiêu mà không ít người tập Gym hướng đến. Tuy nhiên nếu không có thời gian đến phòng tập, các bài tập chân với tạ đơn tại nhà dưới đây là thứ bạn cần tham khảo để xây dựng lịch trình phù hợp:

Squat với tạ đơn

Squat với tạ đơn (hay còn gọi là Goblet Squat) là một bài tập chân với tạ đơn cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh và kích thước của các nhóm cơ ở chân, bao gồm cơ mông, cơ đùi trước, và cơ bắp chân.

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm một quả tạ đơn bằng cả hai tay, giữ tạ áp sát vào ngực. Đảm bảo cánh tay bạn ép chặt vào thân người để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Hãy đảm bảo đầu gối mở rộng theo hướng mũi chân và không vượt quá mũi chân để tránh gây áp lực lên khớp gối.
• Bước 3: Dồn trọng tâm vào gót chân, siết chặt cơ mông và cơ đùi để đứng thẳng lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp, tùy vào khả năng của bạn.

Bulgarian Split Squat với tạ đơn

Bulgarian Split Squat là biến thể nâng cao của Squat, đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp cao. Bài tập chân với tạ đơn này giúp tăng cường sức mạnh cho cả hai chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Bước 1: Đặt một chân sau lên ghế, đảm bảo ghế ở độ cao vừa phải để không gây căng thẳng quá mức cho khớp gối. Chân trước đứng trụ vững, tạo một khoảng cách đủ xa để khi hạ thấp, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ một quả tạ đơn ở mỗi tay, thả lỏng buông xuôi theo thân người.
• Bước 2: Hạ thấp người xuống, gập gối chân trước tạo thành góc 90 độ. Giữ lưng thẳng, đầu gối sau gần chạm sàn. Hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể.
• Bước 3: Dồn lực vào gót chân trước, đẩy người đứng thẳng lên. Thở ra khi bạn đứng dậy. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại, lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân.

>> Xem thêm: [Hỏi đáp] Leo cầu thang có to bắp chân không?

Lunge chéo với tạ đơn

Động tác này cũng có thể được biến tấu để trở thành bài tập chân với dây kháng lực. Cần phải giữ cơ bụng, mông căng suốt trong quá trình và không để người về phía trước quá nhiều.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ đơn ở mỗi tay. Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên trên và cằm hơi rút vào.
• Bước 2: Bước một chân chéo về phía trước, khoảng 1-2 bước, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối trước tạo thành góc 90 độ và đầu gối sau gần chạm sàn. Giữ thân người thẳng và không để lưng cong về phía trước.
• Bước 3: Dồn lực vào gót chân trước, đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng hai chân. Lặp lại động tác tập chân với tạ đơn với phần chân còn lại rồi luân phiên hai bên.

Dumbbell Romanian Deadlift với tạ đơn

Dumbbell Romanian Deadlift là bài tập chân với tạ đơn không chỉ tập trung vào cơ đùi và cơ mông mà còn kích thích các cơ nhỏ hỗ trợ ở chân và cơ cốt lõi, giúp bạn cải thiện sự cân bằng và ổn định toàn thân.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía nhau.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, hít vào sâu, gập hông về sau, hạ thấp tạ xuống gần mặt sàn. Lưu ý, đầu gối hơi cong và giữ nguyên vị trí trong suốt bài tập, không duỗi thẳng chân.
• Bước 3: Dồn lực vào cơ mông và đùi sau, đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng hông. Lặp lại động tác.

>> Xem thêm: Top 16 các bài tập chân tại nhà và phòng gym hiệu quả

Leg Press với tạ đơn

Leg Press với tạ đơn không chỉ giúp xây dựng sức mạnh và độ bền cho đôi chân mà còn cải thiện tư thế và sức mạnh cốt lõi, làm nền móng vững chắc cho mọi hoạt động thể chất khác.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, đặt hai bàn chân lên bục đỡ, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 2: Giữ thân người và đầu cố định, từ từ đẩy tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng hai chân, cảm nhận cơ mông và đùi trước căng giãn.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, không để tạ chạm xuống sàn. Lặp lại động tác.

Dumbbell Calf Raise với tạ đơn

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ đơn ở mỗi tay. Giữ thân người thẳng đứng, không cong lưng.
• Bước 2: Từ vị trí đứng bình thường, hãy nhón gót chân lên cao. Khi nhón gót lên, cảm nhận sự căng cứng của cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu, để cơ bắp chân được thả lỏng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Quá trình thực hiện động tác, cần giữ thân người thẳng đứng, không cong lưng và không đưa hông về phía trước khi nhón gót lên mà tập trung vào việc co cơ bắp chân.

Single Leg Calf Raise với tạ đơn

• Bước 1: Đứng trên một chân, giữ một quả tạ đơn ở tay cùng phía. Giữ thân người thẳng đứng, không nghiêng về bên.
• Bước 2: Từ vị trí đứng bình thường trên một chân, hãy nhón gót chân lên cao. Cảm nhận sự căng cứng của cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu, để cơ bắp chân được thả lỏng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tổng kết

Dù lựa chọn tập luyện trong Phòng tập gym hay tại nhà, tạ là dụng cụ bổ trợ hợp lý vì nó làm tăng nhiệt, tăng tải trọng và căng cơ, dễ sử dụng hơn so với máy tập kháng lực nên người tập có thể sử dụng ở bất kỳ đâu. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập chân với tạ đơn thường xuyên để không gặp khó khăn khi mang đồ nặng, leo cầu thang và hoạt động hằng ngày nhé!