Bật mí 4 kiểu gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng cần phải biết

Thực tế việc xuất hiện mỡ bụng không hẳn là do bạn đang thừa cân mà có thể xuất phát từ một số nguyên nhân về thói quen ăn uống, chế độ tập luyện chưa khoa học.

Thậm chí ở người gầy vẫn có thể tồn tại mỡ bụng như bình thường nên nếu muốn có được vòng 2 thon gọn, cần lưu ý đến các kiểu gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng!

I. Gập bụng là gì?

Gập bụng hay còn gọi là sit-up là bài tập thể dục tác động chính đến nhóm cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ xiên ngoài và cơ xiên trong.

Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm ngửa trên sàn, nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu.

Theo cách chuyên gia thể hình, gập bụng được đánh giá là bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất.

Tuy nhiên nó không chỉ đơn thuần giúp giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho vùng trung tâm của cơ thể, mà trước hết phải kể đến là làm săn chắc cơ bụng.

Các bài tập gập bụng giúp xây dựng và săn chắc cơ bụng, tạo nên lớp màng bảo vệ cột sống, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng đối với cơ thể.

Cơ bụng khỏe mạnh giúp bạn trông thon gọn, cân đối hơn, sở hữu vóc dáng mà nhiều người ao ước.

Nếu như tập luyện gập bụng đúng cách sẽ giúp lưng thẳng, eo thon gọn để tự tin hơn trong mọi trang phục, kể cả những bộ cánh hay áo 2 dây kén người mặc.

Việc có được cơ bụng khỏe sau khi thường xuyên thực hiện gập bụng là nền tảng cho nhiều hoạt động thể dục thể thao trong xã hội hiện nay như tập gym, đá bóng, cầu lông, bóng chuyền.

Nó giúp bạn di chuyển linh hoạt, dẻo dai và đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn mỗi khi thi đấu.

Khi thực hiện các bài tập bụng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn từ đó góp phần giảm mỡ bụng hiệu quả, hạn chế các vấn đề về sức khỏe lâu dài.

II. Các kiểu gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng

Gập bụng có nhiều kiểu tập khác nhau, giúp tác động đến các nhóm cơ bụng ở những góc độ khác nhau tùy theo nhu cầu của mỗi người. Dưới đây là một số kiểu gập bụng phổ biến:

1. Gập bụng cơ bản

Đây là kiểu gập bụng đơn giản nhất, phù hợp với người mới bắt đầu. Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong, bàn chân đặt thoải mái trên mặt đất.

Hai tay đặt sau gáy, siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi sàn cho đến khi khuỷu tay chạm đầu gối. Sau đó, hạ người xuống từ từ về vị trí ban đầu.

2. Gập bụng chéo

Kiểu gập bụng này giúp tác động đến cơ xiên ngoài hiệu quả hơn.

Thực hiện tương tự như gập bụng cơ bản, nhưng khi nâng người lên thì bạn xoay người sang một bên, khuỷu tay chạm đầu gối bên đối diện.

Lặp lại động tác cho bên còn lại.

3. Gập bụng ngược

Kiểu gập bụng ngược này tập trung vào phần cơ bụng dưới của chúng ta. Vẫn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát hai bên hông.

Sau đó tiến hành nâng hai chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn, dùng lực từ cơ bụng để nâng phần hông lên khỏi mặt đất, sau đó hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.

4. Gập bụng đứng

Bài tập này không cần nằm trên sàn mà thực hiện khi đứng thẳng.

Lúc này, hai tay cầm tạ nhẹ (hoặc không cầm gì), siết cơ bụng và gập người về phía trước, giống như đang muốn chạm tay vào đầu gối.

Sau đó giữ yên vị trí vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

III. Những lưu ý khi thực hiện gập bụng đúng cách

Nếu thực hiện đúng cách và phương pháp, gập bụng sẽ giúp bạn tạo ra cơ bụng mà không cần đến sự hỗ trợ của các thiết bị khác.

Mặc dù gập bụng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau:

1. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương nên hãy dành 5-10 phút để thực hiện các động tác xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, gập người…

2. Tập luyện đúng kỹ thuật

Tập sai kỹ thuật không chỉ giảm hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương không đáng có.

Chính vì thế chúng ta cần tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác, tránh dùng lực từ tay hoặc cổ đồng thời giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình tập.

3. Thở đều đặn

Thở ra khi gập người lên và hít vào khi hạ người xuống là cách để bạn không gây ra các vấn đề về tăng huyết áp, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

4. Tập luyện với cường độ phù hợp

Mỗi khi bắt đầu tập luyện cần mở đầu với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian.

Hãy lắng nghe cơ thể một cách rõ ràng nếu cảm thấy đau đớn nên dừng tập luyện và nghỉ ngơi bởi nếu tập luyện quá nhiều có thể gây phản tác dụng, khiến cơ bắp bị quá tải dẫn đến chấn thương.

5. Kết hợp với các bài tập khác

Gập bụng chỉ tác động đến cơ bụng nên nếu mong muốn sở hữu một cơ thể cân đối.

Bạn nên kết hợp với các bài tập khác cho các nhóm cơ khác nhau như bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội… để tránh nhàm chán và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn.

Đọc đến đây thì bạn cũng biết được các kiến thức cơ bản về gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng rồi chứ. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/