Bảng calo đồ ăn trong các loại thực phẩm cơ bản cần biết

Khi muốn quản lý cân nặng hay điều chỉnh chế độ ăn, hiểu rõ lượng calo trong từng loại thực phẩm là bước quan trọng.

Vậy tổng quan về calo đồ ăn trong từng nhóm dưỡng chất ra sao và có sự chênh lệch như thế nào? Cùng Gym Unity Fitness giải đáp qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lợi ích của việc tính toán lượng calo đồ ăn

Nội dung bài viết:

Tính toán calo đồ ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý, tránh tình trạng nạp thừa hoặc thiếu calo, hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Hệ lụy khi tiêu thụ calo vượt mức

Khi lượng calo nạp vào nhiều hơn nhu cầu, phần dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ, dẫn đến tăng cân và có nguy cơ béo phì.

Béo phì là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh lý nghiêm trọng như viêm khớp, gan nhiễm mỡ không do rượu, suy giảm chức năng thận, tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, tiểu đường, thậm chí một số loại ung thư.

Ngoài ra, việc ăn quá nhiều calo cũng có thể khiến cơ thể luôn cảm thấy nặng nề, mệt mỏi và giảm sức đề kháng. Do đó, kiểm soát lượng calo qua từng bữa ăn là giải pháp quan trọng để bảo vệ sức khỏe.

Hệ lụy khi thiếu hụt calo

Ngược lại, tiêu thụ calo ít hơn nhu cầu trong thời gian dài không chỉ khiến cân nặng giảm nhanh mà còn gây thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và khoáng chất.

Lúc này, cơ thể thiếu năng lượng sẽ dẫn tới tình trạng mệt mỏi, giảm tập trung, chóng mặt, suy nhược và cảm giác đói kéo dài.

Một số biểu hiện thường gặp khi thiếu calo gồm: teo và yếu cơ, suy giảm trí nhớ, hệ miễn dịch hoạt động kém…

>> Xem thêm: Top 4 app tính calo thức ăn chính xác nhất hiện nay

2. Bảng calo đồ ăn từ thực phẩm cần biết

Những số liệu calo đồ ăn dưới đây được tổng hợp từ các giá trị trung bình, có thể dao động tùy theo cách chế biến, chất lượng nguyên liệu và khẩu phần thực tế.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột (Carbohydrate)

Nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp duy trì hoạt động thể chất và tinh thần. Nên ưu tiên tinh bột nguyên cám hoặc giàu chất xơ để no lâu và tốt cho tiêu hóa.

Cơm trắng (150g): ~ 200 calo
Bún, phở (1 tô): ~ 350 – 500 calo (tùy thành phần)
Bánh mì trắng (100g): ~ 240 calo
Bánh mì sandwich (1 lát): ~ 80 calo
Bánh mì nguyên cám (100g): ~ 240 calo
Khoai lang luộc (100g): ~ 86 calo
Khoai môn luộc (100g): ~ 142 calo
Ngô ngọt luộc (100g): ~ 96 calo
Sắn luộc (100g): ~ 160 calo
Gạo lứt nấu chín (100g): ~ 111 calo
Yến mạch cán dẹt (100g): ~ 389 calo
Bánh bao nhân thịt (150g): ~ 250 calo
Bánh chưng (100g): ~ 190 calo
Bún gạo khô (100g): ~ 364 calo
Miến dong (100g): ~ 332 calo
Bánh phở khô (100g): ~ 350 calo

Nhóm protein từ động vật

Cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, giúp phát triển cơ bắp, tái tạo tế bào và duy trì sức khỏe tổng thể.

Thịt bò loại 1 (100g): ~ 118 calo
Thịt cừu nạc (100g): ~ 219 calo
Thịt dê nạc (100g): ~ 122 calo
Thịt gà ta (100g): ~ 199 calo
Thịt heo nạc (100g): ~ 139 calo
Thịt heo mỡ (100g): ~ 394 calo
Thịt vịt (100g): ~ 267 calo
Chân giò heo (100g): ~ 230 calo
Chả lụa (100g): ~ 136 calo
Lạp xưởng (100g): ~ 585 calo
Chà bông heo (100g): ~ 369 calo
Thịt đùi ếch (100g): ~ 90 calo
Cá chép (100g): ~ 96 calo
Cá hồi (100g): ~ 136 calo
Cá ngừ (100g): ~ 87 calo
Cá thu (100g): ~ 166 calo
Cua biển (100g): ~ 103 calo
Cua đồng (100g): ~ 87 calo
Ghẹ (100g): ~ 54 calo
Mực tươi (100g): ~ 73 calo
Ốc bươu (100g): ~ 84 calo
Tôm biển (100g): ~ 82 calo
Tôm đồng (100g): ~ 90 calo
Trứng gà (100g): ~ 166 calo
Trứng vịt (100g): ~ 184 calo
Trứng cút (100g): ~ 154 calo
Trứng cá (100g): ~ 171 calo

Nhóm protein từ thực vật

Nguồn đạm lành mạnh, phù hợp cho người ăn chay và giúp cân đối chế độ ăn.

Đậu cô ve (100g): ~ 73 calo
Đậu đen (100g): ~ 325 calo
Đậu đũa (100g): ~ 59 calo
Đậu Hà Lan (100g): ~ 72 calo
Đậu nành (100g): ~ 400 calo
Sữa đậu nành (100ml): ~ 28 calo
Đậu xanh (100g): ~ 328 calo
Hạt điều khô chiên dầu (100g): ~ 583 calo
Mè đen/trắng (100g): ~ 568 calo
Đậu phụ (100g): ~ 95 calo
Hạt bí rang (100g): ~ 519 calo
Hạt dưa rang (100g): ~ 551 calo
Nấm hương khô (100g): ~ 274 calo
Nấm mèo (100g): ~ 304 calo

Nhóm rau củ và trái cây

Đây là nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, ít calo, hỗ trợ tiêu hóa và tăng sức đề kháng.

Dưa leo (100g): ~ 12 calo
Cà chua chín (100g): ~ 18 calo
Cà rốt (100g): ~ 41 calo
Bí đỏ (100g): ~ 26 calo
Khoai tây bi luộc (100g): ~ 87 calo
Rau cải xanh, súp lơ (100g): ~ 25 – 30 calo
Chuối (1 quả vừa): ~ 105 calo
Táo (1 quả vừa): ~ 95 calo
Bơ (100g): ~ 160 calo
Cam (100g): ~ 47 calo
Dưa hấu (100g): ~ 30 calo
Xoài chín (100g): ~ 60 calo
Dâu tây (100g): ~ 32 calo
Nho tươi (100g): ~ 67 calo
Kiwi (100g): ~ 61 calo
Thanh long ruột đỏ (100g): ~ 50 calo

Nhóm đồ uống và thực phẩm chế biến sẵn

Các đồ uống và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng, dễ gây tăng cân nếu dùng quá nhiều.

Đồ uống

Nước ngọt (lon 330ml): ~ 140 calo
Trà sữa trân châu (1 ly): ~ 500 – 700 calo
Cà phê sữa đá (120ml): ~ 120 calo
Sinh tố xoài (250ml): ~ 200 calo
Sữa tươi nguyên kem (100ml): ~ 62 calo
Sữa chua uống có đường (100ml): ~ 80 calo
Bia (330ml): ~ 150 calo

Thực phẩm chế biến sẵn & ăn vặt

Bánh quy (100g): ~ 450 – 500 calo
Khoai tây chiên (100g): ~ 300 – 400 calo
Pizza phô mai (100g): ~ 266 calo
Hamburger bò (1 chiếc): ~ 300 – 400 calo
Gà rán (100g): ~ 240 calo
Xúc xích tiệt trùng (100g): ~ 310 calo
Snack khoai tây (100g): ~ 540 calo
Socola sữa (100g): ~ 535 calo
Kem que (70g): ~ 150 calo

>> Xem thêm: Top 10 đồ ăn ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3. Ứng dụng bảng calo đồ ăn vào thực đơn mỗi ngày

Việc theo dõi và tính toán lượng calo của các thực phẩm tiêu thụ hằng ngày mang lại hàng loạt lợi ích gồm:

Xác định nhu cầu calo hằng ngày

Nhu cầu này thay đổi theo giới tính, tuổi, tốc độ trao đổi chất, cân nặng hiện tại và mức vận động. Có thể dùng công cụ tính TDEE trực tuyến để biết con số chính xác.

Lập kế hoạch ăn uống hợp lý

Giảm cân: Giảm 300 – 500 calo/ngày bằng cách cắt giảm khẩu phần và tăng vận động.
Tăng cân: Ăn nhiều hơn nhu cầu, kết hợp tập luyện tại phòng gym để tăng cơ.

Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng

Nhiều nhà sản xuất cũng quan tâm đến lượng calo nên trên bao bì luôn có thông tin calo và thành phần, để từ đó giúp người tiêu dùng giúp kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn.

Nắm rõ bảng calo đồ ăn chính là nền tảng để xây dựng chế độ ăn khoa học, kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không nên chỉ chú ý đến con số calo mà bỏ qua giá trị dinh dưỡng tổng thể bởi bữa ăn cân bằng giữa tinh bột, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất!

Đánh giá