Bài tập vai lưng thon cho nữ giúp siết dáng, đốt mỡ nhanh

Nhiều chị em lo lắng, thực hành các bài tập vai lưng thon cho nữ sẽ khiến cơ thể bị “đô” như đàn ông nhưng hãy yên tâm, cơ thể phụ nữ có lượng testosterone rất thấp, hormone cần thiết để phát triển cơ bắp lớn.

Ở bài viết này, hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu danh sách các bài tập giúp siết dáng, đốt mỡ phần thân trên hiệu quả nhé!

1. Các bài tập vai lưng thon cho nữ chuyên sâu

Tập luyện bài tập vai lưng thon cho nữ sẽ giúp vùng cơ ở khu vực này săn chắc, thon gọn và định hình rõ nét.

Dumbbell Row

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi khụy gối. Cúi người về phía trước sao cho lưng thẳng, song song với sàn. Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo tạ lên phía ngực, siết chặt cơ lưng. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, không để lưng bị cong. Tập trung cảm nhận cơ lưng làm việc.

Scapular Push-Ups

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Giữ khuỷu tay thẳng, hạ thấp phần ngực xuống bằng cách khép hai xương bả vai lại với nhau. Đẩy người lên bằng cách mở rộng xương bả vai ra.
Tác dụng: Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sự ổn định của xương bả vai và cơ lưng trên.

Lateral Raise

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng vào thân. Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi ngang vai, khuỷu tay hơi cong. Giữ một giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
Lưu ý: Kiểm soát chuyển động, không dùng đà để nâng tạ để tập trung vào cơ vai.

Front Raise

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng vào thân. Từ từ nâng tạ thẳng ra phía trước cho đến khi ngang vai. Giữ một giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
Lưu ý: Tương tự như Lateral Raise, hãy kiểm soát chuyển động và không dùng đà.

Bent-Over Fly

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi khụy gối. Cúi người về phía trước sao cho lưng thẳng, song song với sàn. Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay hơi cong. Nâng tạ sang hai bên như thể đang bay, siết chặt cơ vai sau và lưng trên. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tập trung vào cảm nhận cơ vai và lưng.

Upright Row

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào thân. Kéo tạ lên phía cằm, khuỷu tay hướng ra hai bên và cao hơn vai. Từ từ hạ tạ xuống.
Lưu ý: Bài tập này tác động mạnh vào vai và cầu vai nên hãy kiểm soát tạ và không để tạ bị lắc lư.

Wall Slides

Cách thực hiện: Đứng dựa lưng vào tường, đầu, vai và mông chạm tường. Hai tay giơ lên tạo thành hình chữ W, khuỷu tay và cổ tay cũng chạm tường. Từ từ trượt tay lên cao qua đầu, giữ cho toàn bộ cánh tay và khuỷu tay chạm tường. Từ từ hạ xuống.
Tác dụng: Bài tập này rất tốt để cải thiện tư thế và sự linh hoạt của vai.

>> Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ vai cho nữ cấp tốc ngay tại nhà

Superman

Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng. Nâng đồng thời tay, chân và ngực lên khỏi sàn như một siêu nhân đang bay. Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
Lưu ý: Tập trung siết chặt cơ lưng và mông bởi động tác này rất tốt cho cơ lưng dưới.

Reverse Snow Angels

Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nâng ngực và tay lên khỏi sàn. Di chuyển hai tay lên trên đầu và xuống phía hông như thể bạn đang vẽ một vòng cung trên tuyết.
Lưu ý: Cố gắng giữ ngực và đầu không chạm sàn trong suốt quá trình di chuyển tay.

Cobra Stretch

Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống. Dùng lực của tay và lưng để nâng phần thân trên lên, giữ hông chạm sàn. Cảm nhận sự kéo giãn ở vùng bụng và lưng. Giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống.
Lưu ý: Bài tập vai lưng thon cho nữ này giúp kéo giãn cột sống và tăng cường sự linh hoạt.

Push-Up

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai một chút, thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Nếu khó, bạn có thể chống đầu gối xuống sàn. Bài tập này không chỉ tốt cho vai và lưng mà còn cả ngực và tay.

Cat-Cow Stretch

Cách thực hiện: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai gối rộng bằng hông. Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế bò). Thở ra, cuộn lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế mèo). Lặp lại động tác theo nhịp thở.
Lưu ý: Đây là một bài tập vai lưng thon cho nữ tuyệt vời để làm nóng và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Shoulder Rolls

Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Xoay vai theo vòng tròn lớn về phía trước khoảng 10-15 lần, sau đó xoay về phía sau 10-15 lần.
Tác dụng: Shoulder Rolls giúp thư giãn vai và cải thiện lưu thông máu.

Arm Circles

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay dang ngang. Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước khoảng 15-20 lần, sau đó tăng dần kích thước vòng tròn. Làm tương tự khi xoay ngược lại.
Tác dụng: Tăng cường sự linh hoạt cho khớp vai.

Thread The Needle

Cách thực hiện: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn. Đưa tay phải luồn qua dưới nách trái, hạ vai phải và đầu xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở vai và lưng trên. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Tác dụng: Bài tập này giúp thư giãn và kéo giãn cơ vai và lưng trên.

2. Gợi ý lịch trình tập vai lưng phù hợp

Tần suất

Hãy thực hiện bài tập vai lưng thon cho nữ 3 lần mỗi tuần tại phòng Gym, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Đừng tham lam tập quá sức, điều đó có thể dẫn đến chấn thương hoặc khiến bạn nhanh nản chí đấy!

Số lượng thực hiện

Đối với các bài tập sử dụng tạ/dây kháng lực: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng, hãy tăng số lần lặp lại hoặc tăng trọng lượng tạ nhé.
Đối với các bài tập trọng lượng cơ thể và kéo giãn: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại hoặc giữ tư thế 20-30 giây.
Nghỉ giữa các hiệp: Khoảng 30-60 giây để cơ bắp có thời gian phục hồi một chút.

>> Xem thêm: Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

Để có bờ vai và lưng thon gọn, bạn cần giảm mỡ toàn thân thông qua bài tập vai lưng thon cho nữ cùng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, đa dạng nhóm cơ. Các bài tập vai lưng sẽ giúp săn chắc cơ bắp, từ đó khi mỡ giảm đi, đường nét cơ thể sẽ hiện rõ hơn.

Đánh giá