Bài tập tăng vòng 3 thần tốc giúp nàng mông lép tự tin

Khi cơ mông phát triển đều đặn, dáng đi sẽ trở nên uyển chuyển hơn, tư thế đứng và ngồi cũng trở nên quyến rũ. Đây là lý do vì sao trong nhiều nền văn hóa, vòng 3 luôn được xem là biểu tượng của sự hấp dẫn thể chất.

Cùng Gym Unity Fitness đến với các bài tập tăng vòng 3 dưới đây nhé!

bài tập tăng vòng 3
Bài tập tăng vòng 3 chính là nền tảng cho sức mạnh phần thân dưới

13 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả tại nhà

Một vòng 3 săn chắc giúp định hình rõ nét phần dưới cơ thể, tạo nên sự cân đối giữa ba vòng. Dưới đây là danh sách các bài tập tăng vòng 3 chuyên sâu cho vòng mông đầy đặn và quyến rũ nhất: 13 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua

Squat

Squat là bài tập quen thuộc nhưng luôn giữ vai trò trung tâm trong bất kỳ chương trình tăng vòng 3 nào. Nó giúp mông phát triển đồng đều và cải thiện khả năng vận động phần thân dưới.

Khi squat, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng, hạ thấp người như ngồi xuống ghế cho đến khi đùi song song mặt sàn, sau đó đứng dậy dồn lực vào gót chân và siết chặt mông ở đỉnh.

Để đạt hiệu quả tối đa, cần duy trì nhịp thở ổn định và tránh để đầu gối vượt quá mũi chân trong suốt quá trình thực hiện.

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift tạo ra lực căng liên tục lên cơ mông và gân kheo, giúp định hình phần sau cơ thể rõ nét hơn.

Khi tập, bạn giữ tạ trước đùi, hai chân hơi chùng gối, đẩy hông ra sau và hạ thân trên xuống cho tới khi cảm thấy gân kheo kéo căng, sau đó siết mông để kéo thân người trở về tư thế đứng thẳng.

Trọng tâm bài tập nằm ở chuyển động của hông, không phải ở tay hay lưng, nên cần tránh nhấc bằng lực tay.

>> Xem thêm: Ăn gì để tăng vòng 3 nhanh chóng?

Hip Thrust

Hip Thrust là lựa chọn lý tưởng để làm dày và đầy cơ mông, đặc biệt là khi kết hợp với tạ.

Bạn đặt phần lưng trên ghế, hai bàn chân chống vững trên sàn, đầu gối gập 90 độ. Sau đó đẩy hông lên đến khi thân trên và đùi tạo thành đường thẳng, giữ lại một giây ở đỉnh để siết cơ, rồi hạ hông xuống từ từ.

Khi tập, hãy chắc chắn rằng bạn không ưỡn lưng và luôn kiểm soát lực từ vùng mông, không để đùi làm chủ động.

Glute Bridge

bài tập tăng vòng 3
Glute Bridge là bài tập tăng vòng 3 phù hợp với người mới

Nhắc đến bài tập tăng vòng 3 cho người mới, Glute Bridge rất phù hợp hoặc dùng để khởi động trước buổi tập nặng tại phòng Gym.

Bạn nằm ngửa, đầu gối co, hai chân đặt trên sàn. Từ đây, đẩy hông lên cao bằng cơ mông cho đến khi thân tạo thành đường nghiêng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong một vài giây rồi từ từ hạ xuống.

Để tối ưu, hãy giữ vai và bàn chân cố định, chỉ tập trung chuyển động tại phần hông.Glute Bridge là bài tập tăng vòng 3 phù hợp với người mới

Walking Lunge

bài tập tăng vòng 3
Walking Lunge phát huy tác dụng khi bạn kiểm soát chuyển động và siết cơ mông

Với Walking Lunge, bạn thực hiện bước dài về phía trước, hạ người xuống cho đến khi cả hai gối tạo góc vuông. Dồn trọng tâm vào gót chân trước và dùng cơ mông đẩy cơ thể đứng lên, sau đó tiếp tục bước chân còn lại về phía trước.

Bài tập này phát huy tác dụng rõ khi bạn kiểm soát chuyển động chậm rãi và siết cơ mông trong mỗi bước chuyển.Walking Lunge phát huy tác dụng khi bạn kiểm soát chuyển động và siết cơ mông

Bulgarian Split Squat

Để thực hiện, bạn đặt chân sau lên ghế, chân trước giữ chắc trên sàn. Hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song sàn và gối sau gần chạm đất.

Sau đó hãy dùng lực chân trước để đẩy người lên, giữ thăng bằng tốt bằng cách nhìn thẳng và gồng chắc cơ bụng. Bài tập tăng vòng 3 này đòi hỏi sự tập trung nên nên tập chậm, không dùng đà.

Cable Pull-Through

Khi thực hiện Cable Pull-Through, bạn quay lưng lại máy kéo cáp, hai tay giữ dây cáp giữa hai chân. Hơi chùng đầu gối, đẩy hông ra sau trong khi giữ lưng thẳng. Khi dây kéo căng hết mức, siết mông để kéo người đứng thẳng lên.

Trọng tâm bài tập là đẩy – kéo bằng hông, nên bạn cần đảm bảo tay chỉ giữ cố định chứ không kéo bằng vai hay lưng.

Leg Press

Với Leg Press, bạn ngồi vào máy, đặt chân lên tấm đẩy với khoảng cách rộng bằng vai hoặc cao hơn để ưu tiên kích hoạt cơ mông. Đẩy tấm đẩy ra xa bằng lực chân nhưng không khóa gối, sau đó hạ về từ từ cho tới khi đùi tạo góc vuông.

Tập trung dồn lực vào gót chân, không để phần mũi chân làm chủ lực để đạt hiệu quả tốt nhất cho cơ mông.

Kickback

Kickback là bài tập cô lập giúp cải thiện vùng mông phía trên, tạo cảm giác vòng 3 nhô cao. Gắn dây kháng lực hoặc dây cáp vào cổ chân, bạn nghiêng người về trước, giữ chắc tay trên điểm tựa.

Từ đó, đá chân ra sau theo trục thẳng, siết cơ mông ở điểm cao nhất rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Hãy giữ đầu gối hơi gập và chuyển động có kiểm soát để cơ mông làm việc trọn vẹn.

Side Leg Raise

Side Leg Raise giúp tác động vào cơ mông nhỡ – yếu tố quan trọng để vòng 3 trông đầy đặn từ mọi phía.

Hãy bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, nâng chân trên lên cao nhất có thể mà không xoay hông hay xoay thân. Giữ trong một nhịp ngắn rồi hạ chân xuống một cách từ tốn.

Trong lúc thực hiện bài tập tăng vòng 3 này, hãy cố gắng giữ thẳng chân và kiểm soát tốc độ để cơ được kích hoạt đúng và đủ.

>> Xem thêm: Bật mí các bài tập mông cho nữ tăng 3 – 5cm dễ dàng cùng Unity Fitness

Hip Abduction

bài tập tăng vòng 3
Hip Abduction là bài tập tác động vào cơ mông nhỡ

Hip Abduction có thể được thực hiện với máy hoặc dây kháng lực, đều nhằm mục tiêu vào cơ mông nhỡ.

Khi ngồi vào máy, bạn mở rộng hai đùi ra ngoài cho đến khi không thể mở thêm, giữ một giây rồi đưa về vị trí ban đầu.

Nếu dùng dây, bạn đứng hoặc ngồi, mở chân sang hai bên và siết chặt cơ mông khi dây căng tối đa. Luôn giữ chuyển động ngắn, dứt khoát và không dùng quán tính.Hip Abduction là bài tập tác động vào cơ mông nhỡ

Fire Hydrant

Bắt đầu ở tư thế bò, Fire Hydrant được thực hiện bằng cách giữ nguyên góc gập đầu gối rồi nâng một chân sang ngang, tạo cảm giác như đang mở hông. Cố gắng giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt để tránh xoay người.

Khi chân đạt vị trí cao nhất, giữ lại giây lát trước khi hạ xuống chậm rãi. Bài tập này đơn giản nhưng rất quan trọng để tăng sự ổn định cho khớp hông.

Step-Up

Step-Up không đòi hỏi thiết bị phức tạp, bạn chỉ cần một bục cao đến đầu gối. Bắt đầu bằng cách đặt một chân lên bục, dùng lực gót chân đẩy người đứng lên hoàn toàn, chân còn lại theo sau. Sau đó hạ xuống và lặp lại.

Trong khi thực hiện, hãy tập trung vào việc kiểm soát từng chuyển động lên xuống và siết chặt mông khi cơ thể thẳng đứng.

Bài tập tăng vòng 3 chính là nền tảng cho sức mạnh phần thân dưới

Sự ổn định của vùng hông phụ thuộc nhiều vào sức mạnh của cơ mông. Khi các nhóm cơ này được kích hoạt đúng cách bằng các bài tập tăng vòng 3, đây chính là nền tảng cho sức mạnh cơ thể dưới để cơ thể có thể duy trì tư thế thẳng, giảm áp lực lên cột sống và cải thiện hiệu quả di chuyển hàng ngày.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: