Bài tập tăng vòng 1 hiệu quả dành cho cô nàng ‘‘ngực lép’’

Không phải cô gái nào cũng may mắn sở hữu một vòng 1 nảy nở tự nhiên. Nhiều chị em cảm thấy tự ti vì vòng ngực khiêm tốn và tìm kiếm đủ mọi phương pháp để cải thiện tình trạng này.

Một trong những cách lành mạnh, an toàn và hiệu quả nhất để cải thiện kích thước vòng 1 chính là thông qua tập luyện. Bài viết dưới đây, Unity Fitness sẽ mang đến những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho cô nàng ngực lép muốn “lột xác” tự tin hơn mỗi ngày.

Bài tập tăng vòng 1 hiệu quả dành cho cô nàng ‘‘ngực lép’’

Đẩy tạ ngực 

Đẩy tạ ngực có tác dụng chính là tăng kích thước và độ săn chắc của vòng 1, đồng thời phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Nó cũng có thể giúp cải thiện tư thế và giảm mỡ thừa ở vùng cánh tay.

Cách thực hiện: 

• Hai tay cầm hai cục tạ với trọng lượng phù hợp mà bạn có thể đẩy được ít nhất 8 lần.
• Nằm thẳng trên băng ghế, chân đặt phẳng trên sàn và dang hơi rộng ra, đầu gối uốn cong.
• Giữ đầu ở trên băng ghế rồi đẩy tạ bằng cách kéo dài cánh tay qua ngực, lòng bàn tay hướng ra xa mặt.
• Uốn cong cả hai khuỷu tay chậm rãi cho đến khi chúng song song với mặt đất.
• Sau đó lặp lại, đẩy trọng lượng lên trên đầu cho đến khi cả hai cánh tay đều được kéo dài hoàn toàn. Thực hiện động tác 3 lần.

Bài tập chống đẩy vào tường

Chống đẩy vào tường tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ngực, giúp chúng phát triển và săn chắc, từ đó làm tăng kích thước vòng 1 một cách tự nhiên. Ngoài ra, bài tập này giúp cơ ngực được định hình và săn chắc hơn, tạo nên vẻ ngoài đầy đặn và quyến rũ. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, cách tường khoảng một sải tay. 
• Đặt lòng bàn tay lên tường, ngang tầm vai, các ngón tay hướng lên trên.
• Từ từ khuỵu khuỷu tay, đưa người về phía tường, giữ lưng thẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
• Khi gần chạm tường, dừng lại và từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp

Xem thêm: Bài tập mông tại nhà cải thiện đường cong giúp vòng 3 căng tròn 

Tư thế lạc đà

Các bài tập tăng vòng 1 mà Unity Fitness muốn gợi ý cho các chị em đó chính là tư thế lạc đà. Bài tập yoga giúp mở rộng ngực và kéo căng các cơ ở vùng này có thể giúp cải thiện hình dáng và kích thước vòng 1, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập khác.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai chân mở rộng bằng hông, lưng thẳng. 
• Nghiêng người ra sau, đồng thời đưa tay nắm lấy gót chân
• Cố gắng mở rộng ngực, giữ cho đầu và cổ thả lỏng, hướng mắt lên trên
• Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, hít thở sâu và đều. 
• Từ từ thả lỏng tay, nghiêng người sang một bên và ngồi xuống, thư giãn. 
• Thực hiện tư thế lạc đà từ 2-3 lần, nghỉ ngơi giữa các lần tập.

Bài tập hít đất

Hít đất là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt có tác dụng tăng cường cơ ngực, vai, và cánh tay, từ đó giúp vòng 1 săn chắc và đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, rộng hơn vai, các ngón tay hướng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
• Từ từ hạ thấp người xuống, khuỷu tay mở rộng sang hai bên, ngực gần chạm sàn (cách sàn khoảng 5-10cm). 
• Dùng lực ở tay và cơ ngực đẩy người lên, trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập duỗi ngực

Bài tập duỗi ngực có thể giúp cải thiện hình dáng và độ săn chắc của vòng 1 bằng cách tác động đến các cơ ngực, giúp chúng phát triển và trở nên đầy đặn hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bài tập này không làm tăng kích thước vòng 1 một cách trực tiếp mà chủ yếu tác động đến cơ ngực, làm cho vòng 1 trông săn chắc và đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau và đưa ra phía sau lưng. 
• Duỗi thẳng và đẩy hai tay ra phía sau càng xa càng tốt, đồng thời đẩy ngực về phía trước, giữ thẳng lưng và cổ. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần. 

Bài tập ép ngực

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng vòng 1 đơn giản và hiệu quả thì đừng bỏ qua bài tập ép ngực. Đây là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sự săn chắc và phát triển cơ ngực, từ đó có thể góp phần làm cho vòng 1 trở nên đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, hai chân co lên và đặt chắc trên sàn, hai tay cầm tạ đưa lên cao ngang ngực. 
• Từ từ hạ tạ xuống, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. 
• Đẩy tạ lên vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực. 
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần cho mỗi hiệp

Bài tập tăng vòng 1 Pullover

Bài tập tăng vòng 1 Pullover giúp tăng cường sức mạnh và kích thước vòng 1, đồng thời tác động đến cơ ngực, cơ lưng xô, vai và cơ tay sau.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên băng ghế dài, bàn chân chạm đất. Hai tay giữ tạ vuông góc với sàn và hướng lên trên.
• Từ từ hạ tạ ra phía sau đầu, hít vào và giữ hơi ở bụng.
• Đưa tạ về lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
• Lặp lại các động tác trên. Mỗi buổi tập khoảng 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Xem thêm: Eo thon dáng đẹp với những động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes có tác dụng chính là phát triển cơ ngực, giúp vòng 1 trở nên săn chắc và đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt trên sàn, giữ một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Nâng tạ lên cao, hai tay duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng trước mặt, vuông góc với thân người. 
• Từ từ hạ tạ xuống hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong, cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra. 
• Siết chặt cơ ngực và đưa tạ về vị trí ban đầu.

Trên đây là bài viết của Phòng tập Unity Fitness về các bài tập tăng vòng 1 dành cho cô nàng ngực lép. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để sở hữu vòng 1 nở nang và đầy đặn nhé!