Bài tập siết cơ bụng hiệu quả phù hợp cho cả nam và nữ 

Trong thể hình, siết cơ là một kỹ thuật quan trọng giúp cơ bắp hoạt động tối đa bằng cách chủ động gồng cứng lại nhóm cơ đang tập.

Vậy nên, việc thực hiện các bài tập siết cơ bụng sẽ giúp vùng cơ ở khu vực này được kích hoạt tốt hơn, từ đó tăng hiệu quả luyện tập. Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

1. Thế nào là siết cơ bụng?

Siết cơ bụng là khi người tập chủ động căng chặt toàn bộ nhóm cơ vùng bụng, khiến vùng này trở nên săn chắc và ổn định hơn trong quá trình vận động.

Kỹ thuật này đặc biệt quan trọng vì cơ bụng thuộc nhóm cơ trung tâm (core), đóng vai trò hỗ trợ phần thân trên và lưng dưới, đồng thời giúp ổn định cột sống.

Thực hiện các bài tập siết cơ bụng giúp giữ tư thế đúng, tránh chấn thương và tối đa hóa tác động lên cơ bụng.

Nếu luyện tập thường xuyên và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt:

• Tăng sức mạnh cho lõi cơ trung tâm giúp nâng đỡ phần thân trên và hỗ trợ tư thế đúng.
• Tạo dáng vóc cân đối, giảm mỡ bụng rõ rệt nhờ việc hoạt động của cơ diễn ra hiệu quả hơn.
• Phát triển hình thể: nữ giới có thể tạo được rãnh bụng thon gọn, nam giới đạt được cơ bụng 6 múi rõ nét.

2. Các bài tập siết cơ bụng hiệu quả tại nhà

Dưới đây là các bài tập siết cơ bụng phổ biến có sử dụng kỹ thuật siết cơ bụng giúp bạn phát triển cơ trung tâm, cải thiện vóc dáng một cách khoa học.

Abdominal Draw (Hóp bụng chủ động)

• Nằm ngửa trên thảm, gối co lại. Cũng có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng thẳng.
• Hít sâu, sau đó từ từ thở ra kết hợp hóp bụng lại – tưởng tượng như đang đưa rốn sát vào cột sống. Giữ lưng không bị cong.
• Siết chặt cơ bụng, giữ trong 5–10 giây rồi thả lỏng.
• Thực hiện 10 lần/lần tập.

Bird Dog

• Quỳ 4 điểm (2 tay – 2 đầu gối), giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cơ bụng siết nhẹ.
• Đưa tay phải ra trước song song mặt sàn, đồng thời duỗi chân trái về phía sau tạo thành một đường thẳng.
• Giữ trong 2–3 giây, hít thở đều, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10–12 lần mỗi bên, thực hiện 2–3 hiệp.

Gập bụng cơ bản (Basic Crunches)

• Nằm ngửa, gối co, chân chạm sàn, tay đặt nhẹ sau đầu.
• Khi gập bụng nâng thân trên, thở ra và siết chặt cơ bụng.
• Hạ xuống, hít vào, rồi lặp lại.
• Thực hiện bài tập siết cơ bụng 10 lần mỗi hiệp, từ 2 – 3 hiệp.

Vặn người kiểu Nga (Russian Twist)

• Ngồi trên sàn, gối co, gót chân chạm đất, cầm vật nặng (tạ, bóng…).
• Ngả người nhẹ ra sau, lưng giữ thẳng.
• Vặn thân từ trái sang phải, giữ phần dưới cố định.
• Tập 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp vặn từ 10 – 12 lần mỗi bên.

Nâng tay dài (Long-Arm Crunch)

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Co gối, chân giữ cố định.
• Gập bụng lên cùng lúc với hai tay kéo về phía trước, không nâng quá cao.
• Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp, tập 2 – 3 hiệp.

Gập bụng ngược kiểu mới (Reverse Crunch nâng cao)

• Nằm thẳng, chân nâng vuông góc, tay đặt cạnh hông.
• Siết cơ bụng, cuộn chậu và nâng hông lên khỏi mặt sàn, hướng mũi chân lên trần.
• Lặp lại bài tập siết cơ bụng 10 – 15 lần mỗi hiệp, tập 3 – 4 hiệp.

Gập bụng chéo (Cross Crunches)

• Tư thế giống gập bụng cơ bản.
• Khi nâng thân, đưa khuỷu tay phải chéo sang gối trái, sau đó đổi bên.
• Cảm nhận sự siết ở cơ bụng và cơ liên sườn.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi bên, tập 2 – 3 hiệp.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

• Nằm ngửa, tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp.
• Gập gối 90 độ, nâng chân để cẳng chân song song mặt đất.
• Nhấc hông khỏi sàn, cuộn bụng và giữ trong 1 – 2 giây.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại.
• Thực hiện 15 – 20 lần, từ 2 – 3 hiệp.

Plank cơ bản

• Chống tay xuống sàn, người nằm sấp.
• Siết cơ bụng, giữ thân người thành đường thẳng.
• Không để võng lưng hay đẩy mông quá cao.
• Giữ tư thế từ 30 – 60 giây mỗi lần, tập 3 – 4 lần.

Giữ cao chân (Leg Raise Hold)

• Nằm trên thảm, hai chân giơ thẳng lên cao (có thể bắt chéo hoặc không).
• Tay để sau đầu, siết cơ bụng, nâng nhẹ thân trên.
• Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.
• Lặp lại bài tập siết cơ bụng 12 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2 – 3 hiệp.

3. Nên ăn uống như thế nào để giảm mỡ bụng?

Để xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả, ngoài việc thực hiện các bài tập siết cơ bụng đều đặn, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng.

Trước tiên là cắt giảm calo ở mức hợp lý, không quá khắt khe để tránh mệt mỏi nhưng vẫn đủ tạo ra mức thâm hụt năng lượng, lý tưởng là giảm khoảng 500–700 calo mỗi ngày.

Kết hợp với đó, tăng cường chất xơ từ rau xanh, trái cây ít đường và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cơn đói. Ngoài ra, bổ sung protein nạc như ức gà, cá hồi, trứng gà, giúp xây dựng cơ bắp và đẩy mạnh trao đổi chất.

Hạn chế tinh bột tinh chế và thay thế bằng tinh bột phức hợp như khoai lang, gạo lứt để giữ năng lượng ổn định. Cuối cùng là hãy ưu tiên chất béo lành mạnh như dầu oliu, hạt óc chó và uống đủ 2–3 lít nước mỗi ngày.

4. Một vài thói quen cần tránh nếu muốn giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số thói quen nên tránh để kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Nhịn ăn trước khi dự tiệc

Việc bỏ bữa hoặc để bụng đói trước khi đến tiệc thường khiến bạn ăn mất kiểm soát. Khi quá đói, cơ thể có xu hướng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cần thiết, đặc biệt là các món nhiều chất béo và đường. Giải pháp là nên ăn nhẹ trước bữa tiệc với một ít sữa chua, trứng luộc hoặc trái cây.

Ăn quá nhanh và không kiểm soát

Thói quen ăn vội khiến bạn không nhận biết cảm giác no kịp thời, dẫn đến ăn quá mức. Hãy ăn chậm, nhai kỹ và tận hưởng hương vị món ăn để kiểm soát lượng calo nạp vào.

Dùng nhiều đồ ngọt, nước có ga

Đồ ngọt và nước có đường là “thủ phạm” chính làm tăng mỡ bụng. Thay vào đó, nên chọn trái cây tươi, trà thảo mộc hoặc nước lọc để hạn chế lượng đường không cần thiết.

Bỏ qua rau củ

Nhiều người chỉ tập trung vào các món chính như thịt, hải sản mà quên bổ sung rau xanh. Thiếu rau làm giảm chất xơ trong khẩu phần ăn, gây khó tiêu và dễ tích tụ mỡ bụng. Hãy ưu tiên các món rau như súp lơ, salad, cà rốt luộc để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Thực hiện đều đặn các bài tập siết cơ bụng trên sẽ giúp vòng eo săn chắc, cải thiện toàn diện khả năng kiểm soát cơ thể. Quan trọng là duy trì kỹ thuật siết cơ đúng cách trong mọi buổi tập Gym để đạt hiệu quả cao nhất.