Cách tập cơ kegel nam tăng cường sinh lý

Bạn đang gặp vấn đề về sinh lý nam? Bạn đang tìm kiếm giải pháp an toàn và hiệu quả để cải thiện tình trạng này? Bài tập Kegel nam chính là phương pháp đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để tăng cường sức khỏe sinh lý và cải thiện đời sống tình dục.

1. Bài tập Kegel nam là gì?

Bài tập Kegel nam là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và chức năng tình dục ở nam giới.

Khi thực hiện bài tập cơ Kegel nam, bạn sẽ co thắt và thả lỏng cơ sàn chậu, giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện độ nhạy cảm và kiểm soát tốt hơn trong quan hệ tình dục.

Lợi ích của bài tập Kegel nam

• Cải thiện chức năng cương dương: Bài tập Kegel nam giúp tăng cường lưu thông máu đến dương vật, từ đó cải thiện khả năng cương dương và duy trì độ cương cứng lâu hơn.
• Tăng cường khoái cảm: tập cơ Kegel nam giúp tăng độ nhạy cảm của dương vật, giúp bạn đạt được khoái cảm dễ dàng và mãnh liệt hơn.
• Kiểm soát xuất tinh sớm: Bài tập Kegel nam giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, giúp bạn kiểm soát tốt hơn việc xuất tinh, kéo dài thời gian quan hệ.
• Phòng ngừa rối loạn tiểu tiện: tập cơ Kegel nam giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiểu tiện như són tiểu, tiểu dắt.

Cách xác định cơ sàn chậu nam giới

Bạn có thể “nhận diện” cơ sàn chậu bằng hai cách đơn giản:

• Ngừng tiểu giữa chừng: Khi đang đi tiểu, hãy cố gắng “ngưng dòng chảy” trong vài giây, sau đó thả lỏng. Đây chính là lúc bạn đã “gặp gỡ” cơ sàn chậu.
• Nín thở khi đánh hơi: Giữ hơi thở trong vài giây, bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của cơ sàn chậu.

Một số kỹ thuật cần học trước khi tập bài tập kegels cho nam giới

• Co chặt cơ sàn chậu: Giống như “siết chặt” cơ bắp, hãy tập trung co thắt cơ sàn chậu mạnh.
• Giữ nguyên trong 3 giây: Giữ vững “lực siết” trong 3 giây, cảm nhận cơ sàn chậu căng cứng.
• Thả lỏng trong 3 giây: Sau 3 giây “siết chặt”, hãy thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn.
• Lặp lại: Mỗi lần tập là 1 lượt co thắt và thả lỏng, hãy thực hiện vài lượt mỗi lần tập.
• Tăng dần độ khó: Khi cơ sàn chậu đã “mạnh” hơn, hãy tập bài tập sinh lý nam ở các tư thế ngồi, đứng hoặc thậm chí khi đi lại.
• Chỉ tập trung vào cơ sàn chậu: Hãy “tách biệt” cơ sàn chậu với các cơ khác như cơ bụng, đùi hay mông.
• Thở tự do: Giữ nhịp thở bình thường, tránh nhịn thở khi tập luyện.
• Kiên trì tập luyện 3 lần mỗi ngày: Mỗi lần tập 10 lượt, đều đặn 3 lần mỗi ngày là “chiến lược” giúp bạn “đánh thức” sức mạnh.

Hãy biến bài tập Kegel thành thói quen hàng ngày để “đánh thức” bản lĩnh phái mạnh, tận hưởng đời sống vợ chồng viên mãn và hạnh phúc.

2. Các bài tập Kegel nam hiệu quả nhanh

Chỉ cần tập các bài tập các bài tập tăng cường sinh lý nam, bài tập chữa yếu sinh lý nam này, cơ sàn chậu của bạn sẽ mạnh hơn rất nhiều, không còn tình cảnh yếu sinh lý nữa. Sau đây là Gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn tập Kegel nam đơn giản cho bạn.

Bài tập Kegel nam: ngưng tiểu

• Khi đang đi tiểu, hãy cố gắng dừng lại dòng nước tiểu trong vài giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây.

Lưu ý:

• Không nên cố gắng dừng lại dòng nước tiểu quá lâu vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Nên thực hiện bài tập này khi bạn đang đi tiểu bình thường, không nên cố gắng đi tiểu khi bạn không có nhu cầu.

Co thắt cơ sàn chậu

• Hít vào, sau đó co thắt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng kìm hãm việc đi tiểu hoặc đi đại tiện.
• Giữ nguyên trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây.

Lưu ý:

Tập trung vào cảm giác co thắt cơ sàn chậu, không nên co thắt các cơ khác như cơ bụng, cơ đùi.

Nếu bạn mới bắt đầu tập Kegel, hãy thực hiện động tác với thời gian ngắn hơn và tăng dần thời gian siết chặt cơ sàn chậu khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Bài tập cơ Kegel nam: nâng cao cơ sàn chậu

• Nằm ngửa, co thắt cơ sàn chậu và nâng cao phần hông và mông khỏi sàn nhà trong vài giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây.

Lưu ý:

• Nên thực hiện bài tập này trên một mặt phẳng cứng để đảm bảo an toàn.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

Flutter kick – Bài tập kegel nam tăng kích thước

• Nằm ngửa, co thắt cơ sàn chậu và giơ cao hai chân, sau đó rung nhẹ hai chân như thể bạn đang đạp nước.
• Giữ nguyên trong 10-15 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây.

Chống đẩy – Bài tập tăng cường sinh lý nam

Bài tập Kegel chống đẩy là sự kết hợp độc đáo giữa bài tập Kegel truyền thống và bài tập chống đẩy, bài tập tăng cường sinh lý nam giới này mang lại hiệu quả kép cho sức khỏe sinh lý và thể chất của nam giới.

Cách tập kegel nam chống đẩy:

• Nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay áp xuống sàn, gần ngực và ngón chân chạm sàn.
• Hít vào và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng kìm hãm việc đi tiểu hoặc đi đại tiện.
• Dùng lực tay nâng toàn thân lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Thả lỏng cơ sàn chậu và hạ tay, hạ người nhưng không áp xuống sàn. Tiếp tục thực hiện siết cơ, nâng người lên.
• Thở ra trong lúc hạ người.
• Lặp lại quá trình 10 lần, duy trì hít vào, thở ra đều đặn theo nhịp siết cơ sàn chậu.

Lưu ý:

• Tập trung vào cảm giác siết chặt cơ sàn chậu trong suốt bài tập.
• Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng hóp lại trong khi thực hiện động tác.
• Không nên siết cơ quá mạnh hoặc giữ nguyên tư thế quá lâu để tránh gây căng cơ.
• Nếu bạn mới bắt đầu tập Kegel chống đẩy, hãy thực hiện động tác với số lượng ít hơn và tăng dần theo thời gian.

Bài tập cải thiện sinh lý nam Kegel “Cái ghế”

Bài tập Kegel “Cái ghế” là một trong những bài tập Kegel đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và chức năng tình dục ở cả nam và nữ.

Cách tập cơ sàn chậu nam với ghế:

• Đứng thẳng trên hai chân đặt cạnh nhau, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Hít vào và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Thở ra và uốn cong đầu gối, đẩy hông về phía sau như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế.
• Khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng kìm hãm việc đi tiểu hoặc đi đại tiện.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, tập trung vào cảm giác siết chặt cơ sàn chậu.
• Từ từ trở lại vị trí đứng trong khi vẫn duy trì siết chặt cơ sàn chậu.
• Thả lỏng cơ sàn chậu và lặp lại động tác 10 lần.

Lưu ý:

• Duy trì quá trình hít vào, thở ra đồng thời giữ nguyên động tác siết cơ sàn chậu trong suốt quá trình.
• Tập trung vào cảm giác siết chặt cơ sàn chậu, không nên co thắt các cơ khác như cơ bụng, cơ đùi.
• Nếu bạn mới bắt đầu tập Kegel, hãy thực hiện động tác với thời gian ngắn hơn và tăng dần thời gian siết chặt cơ sàn chậu khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Nên thực hiện bài tập Kegel “Cái ghế” 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút.

Lợi ích của bài tập Kegel “Cái ghế”:

• Tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, giúp cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện, đại tiện.
• Cải thiện chức năng tình dục, giúp nam giới cương dương mạnh mẽ hơn và lâu hơn.
• Tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tập Kegel nam bằng máy

Sử dụng máy tập Kegel nam chuyên dụng để tăng cường độ khó và hiệu quả bài tập.

Máy tập Kegel nam là thiết bị sử dụng các kích thích để giúp tập luyện cơ sàn chậu hiệu quả hơn. Có hai loại chính máy tập Kegel nam:

• Máy tập Kegel dựa trên điện: Loại máy này sử dụng các xung điện để kích thích cơ sàn chậu. Các xung điện có thể được điều chỉnh theo cường độ và thời gian, giúp bạn tập luyện bài tập tăng khả năng quan hệ cho nam theo mức độ phù hợp với bản thân.
• Máy tập Kegel dựa trên trọng lượng: Loại máy này sử dụng trọng lượng để tạo sức cản khi bạn co cơ sàn chậu. Sức cản có thể được điều chỉnh bằng cách thay đổi trọng lượng hoặc vị trí của trọng lượng.

Cách sử dụng máy tập Kegel nam:

• Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng của máy trước khi sử dụng.
• Chọn chế độ tập luyện phù hợp với mức độ thể lực của bạn.
• Bôi trơn máy bằng chất bôi trơn gốc nước.
• Đặt máy vào vị trí (tùy theo loại máy) và bật máy.
• Co cơ sàn chậu khi bạn cảm thấy các kích thích từ máy.
• Giữ cơ co trong vài giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại các bước 5 và 6 nhiều lần theo hướng dẫn của máy.

Sau khi tập luyện bài tập tốt cho sinh lý nam, vệ sinh máy bằng xà phòng và nước ấm.

Bài tập kegel cho nam giới kết hợp dụng cụ

Các bài tập tốt cho sinh lý nam sử dụng dụng cụ hỗ trợ như bóng tập yoga, tạ tay,… để tăng cường độ kích thích cơ sàn chậu.

Lưu ý “vàng” để tập luyện Kegel nam hiệu quả:

• Tập luyện đều đặn: Ít nhất 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút.
• Tập trung đúng cơ: Co thắt và thả lỏng cơ sàn chậu, không co các cơ khác.
• Kết hợp lối sống lành mạnh: Chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục thường xuyên và giảm stress để tăng cường sức khỏe tổng thể.

3. Nên tập Kegel vào lúc nào? Tập Kegel nam bao lâu thì hiệu quả?

Bạn có thể “lồng ghép” bài tập Kegel vào các hoạt động thường ngày, biến việc tập luyện trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn:

• Tập Kegel trong khi đánh răng: Hãy dành vài phút siết cơ sàn chậu khi bạn đang đánh răng buổi sáng và buổi tối.
• Tập Kegel sau khi đi tiểu: Tận dụng “khoảnh khắc” sau khi đi tiểu để thực hiện 1 hiệp Kegel, giúp tăng cường kiểm soát tiểu tiện.
• Tập Kegel trước và sau khi vận động: Co cơ sàn chậu trước khi hắt hơi, ho, cười hoặc nâng vật nặng để bảo vệ cơ sàn chậu khỏi áp lực.

Lưu ý:

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện bài tập Kegel, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được hướng dẫn cụ thể.
• Kiên trì tập luyện các bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các thời điểm tập Kegel khác như:

• Khi đang tắc đường: Hãy tận dụng thời gian “chờ đợi” để thực hiện vài hiệp Kegel.
• Khi đang xem phim: Tập Kegel trong những đoạn phim “nhẹ nhàng” để tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu một cách “bí mật”.
• Trước khi quan hệ tình dục: Tập bài tập giúp tăng cường sinh lý nam giúp tăng cường lưu thông máu đến bộ phận sinh dục, mang lại trải nghiệm tuyệt vời cho cả bạn và bạn đời.

Kết quả không đến ngay lập tức, hãy kiên trì tập luyện bài tập cơ xương chậu cho nam ít nhất 6-8 tuần để cảm nhận sự thay đổi.

4. Tập Kegel có hại gì cho nam giới không?

Bài tập Kegel là phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu – nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong chức năng tình dục, kiểm soát tiểu tiện và đại tiện. Tuy nhiên, nhiều nam giới băn khoăn liệu bài tập Kegel có mang lại rủi ro gì hay không.

Theo TS. Nazia Bandukwala, giảng viên lâm sàng tại Khoa Tiết niệu tại Đại học Michigan, Hoa Kỳ:

• Thời gian hiệu quả: Cần khoảng 6 tuần để nhận thấy sự cải thiện từ các bài tập Kegel.
• An toàn khi thực hiện đúng cách: Bài tập Kegel an toàn nếu thực hiện đúng kỹ thuật và thời gian hợp lý.

Rủi ro khi tập Kegel quá mức có thể dẫn đến một số vấn đề như:

• Sa cơ quan vùng chậu: Khi co thắt cơ sàn chậu quá mạnh và liên tục, các cơ quan vùng chậu có thể bị kéo xuống do áp lực quá lớn.
• Tiểu không tự chủ: Tập Kegel quá mức có thể gây rối loạn chức năng cơ sàn chậu, dẫn đến tình trạng tiểu không tự chủ.
• Đau lưng: Tập Kegel không đúng cách có thể gây căng cơ vùng lưng, dẫn đến đau nhức.
• Yếu cơ sàn chậu: Việc tập những bài tập tăng cường sinh lý nam quá mức có thể khiến cơ sàn chậu trở nên mệt mỏi, yếu ớt hơn.

Lưu ý quan trọng:

• Tuyệt đối không thực hiện các bài tập Kegel nếu bạn đang đặt ống thông tiểu.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập Kegel nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đặc biệt là các vấn đề về tim mạch, huyết áp, hoặc đang sử dụng thuốc điều trị.
• Bắt đầu tập kegel nam đúng cách với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu khi tập các bài tập cơ sàn chậu cho nam, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập Kegel, bạn nên:

• Tìm hiểu kỹ thuật tập luyện chính xác: Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia y tế, các chuyên gia yoga để được hướng dẫn cách thực hiện bài tập Kegel cho nam đúng cách.
• Tập luyện các bài tập tăng sinh lý nam đều đặn: Nên tập Kegel ít nhất 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên: Giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ bài tập Kegel hiệu quả hơn.

5. Cách tập cơ pc cho nam tăng sinh lý tự nhiên

Cơ pc nằm ở đâu?

Cơ PC (cơ mu cụt), viết đầy đủ là Pubococcygeus, là một phần của cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu là nhóm cơ hình võng, kéo dài từ xương mu phía trước đến xương cụt phía sau, tạo thành đáy của khoang chậu. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong chức năng tình dục, kiểm soát tiểu tiện và đại tiện, cũng như hỗ trợ các cơ quan nội tạng trong ổ bụng.

Cơ PC nằm ở vị trí trung tâm của cơ sàn chậu, có hình dạng chữ V và bao quanh trực tràng và niệu đạo. Khi co thắt, cơ PC giúp kiểm soát dòng chảy của nước tiểu và tinh dịch, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc cương dương và duy trì cương cứng ở nam giới.

Vì vậy, có thể nói cơ PC và cơ sàn chậu có mối quan hệ mật thiết với nhau. Khi tập luyện cơ PC, bạn cũng đang tác động đến toàn bộ cơ sàn chậu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe sinh lý và tổng thể. Cách sử dụng cơ pc khi quan hệ đem lại lợi ích cho cả nam và nữ.

Đáy chậu nam là gì?

Đáy chậu nam thường được sử dụng để chỉ vùng dưới cùng của chậu của nam giới, nơi mà các cơ và cấu trúc xương gặp nhau. Đáy chậu nam bao gồm nhiều phần khác nhau, bao gồm xương hông, xương mu cột sống (coccyx), cơ PC (pubococcygeus), cơ cặp điều khiển tiểu tiện và nhiều cơ và mô khác

Đây là một khu vực quan trọng trong cơ thể nam giới, đóng vai trò trong hỗ trợ cơ bản, cơ bắp và chức năng sinh lý như quan hệ tình dục và điều khiển tiểu tiện.

Để xác định vị trí cơ PC, bạn có thể thực hiện một số bước như sau:

• Đi đến nhà vệ sinh và đi tiểu.
• Dừng lại trước khi hoàn thành việc tiểu tiện và cảm nhận vùng bụng dưới.
• Cố gắng căng cơ để kiềm chế tiểu, đó chính là tác dụng của cơ PC.

Bạn có thể cảm nhận được cơ bắp này bằng cách cố gắng ngăn ngừa việc tiểu, tương tự như khi bạn cố gắng kiềm chế nước tiểu.

Top 5 bài tập chữa yếu sinh lý nam với cơ PC

Sau đây là các hướng dẫn tập bài tập cơ PC cho nam đúng cách.

Bài tập Kegel: Sau khi đã xác định được vị trí chính xác của cơ mu cụt, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel siết chặt cơ pc và giữ trong khoảng 3 giây trước khi thả lỏng trong 3 giây. Thực hiện bài tập này khoảng 15 – 20 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập cơ PC Start-stop: Đây là một trong các bài tập cơ pc cơ bản, phương pháp rèn luyện cơ mu cụt đáng tin cậy để chống xuất tinh sớm. Trong quá trình gần đạt cực khoái, nam giới giảm dần và dừng lại hành động kích thích. Tiếp theo, họ siết chặt cơ mu cụt để giảm cương cứng của dương vật. Bạn nên thực hiện bài tập này 3 – 5 lần mỗi ngày.

Bài tập nén cơ mu cụt: Đây là một bài tập luyện tập cơ pc đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh của cơ mu cụt và ngăn chặn xuất tinh sớm. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách ngồi hoặc đứng, tập trung vào cơ mu cụt, nén chặt và giữ trong vài giây trước khi thả ra. Lặp lại bài tập này khoảng 10 – 15 lần mỗi ngày.

Bài tập kéo cơ mu cụt: Bài tập này tập trung vào việc kéo dài cơ mu cụt và tăng cường sức mạnh của nó. Thực hiện bài tập bằng cách đứng hoặc ngồi, thở vào và kéo cơ mu cụt lên, giữ trong vài giây rồi thả ra. Lặp lại bài tập này khoảng 10 – 15 lần mỗi ngày.

Bài tập xoay cơ mu cụt: Bài tập này giúp cải thiện khả năng điều chỉnh chức năng tiểu tiện. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách ngồi hoặc đứng, xoay cơ mu cụt từ trái sang phải và từ phải sang trái, giữ trong vài giây trước khi thả ra. Lặp lại bài tập này khoảng 10 – 15 lần mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.”

Hãy biến bài tập Kegel nam thành thói quen hàng ngày để “đánh thức” sức mạnh phái mạnh, tận hưởng đời sống vợ chồng viên mãn và hạnh phúc. Chúc bạn tập cơ Kegel nam thành công.