Ăn thâm hụt calo là gì? Cách giảm cân hiệu quả

Trong hành trình giảm cân, có lẽ bạn đã nghe rất nhiều về cụm từ “thâm hụt calo”. Người ta thường bảo rằng muốn giảm cân thì phải tạo ra thâm hụt calo, nhưng thực chất ăn thâm hụt calo là gì?

Liệu chỉ cần ăn ít đi là cân nặng sẽ giảm? Và quan trọng hơn, làm sao để giảm cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe? Hãy để Unity Fitness giải đáp chi tiết những thắc mắc này ở bài viết bên dưới nhé!

1. Ăn thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo (Calorie Deficit) là trạng thái cơ thể bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng calo mà bạn nạp vào thông qua ăn uống. Nói cách khác, khi bạn ăn ít hơn mức cơ thể cần hoặc tăng hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ tạo ra thâm hụt calo.

Ví dụ, nếu một người cần 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng, nhưng họ chỉ ăn 1.600 calo, thì cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt 400 calo. Khi đó, để bù vào phần thiếu hụt, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ mỡ dự trữ, dẫn đến giảm cân.

Khi duy trì thâm hụt calo hợp lý, cơ thể sẽ:

• Đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng.
• Giảm cân một cách từ từ, bền vững.
• Giúp vóc dáng thon gọn hơn.
• Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ béo phì.

Tuy nhiên, nếu thâm hụt calo quá mức, bạn có thể gặp tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, mất cơ thay vì giảm mỡ. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết cách áp dụng đúng.

2. Giảm cân nên ăn thâm hụt calo bao nhiêu?

Để biết ăn bao nhiêu là đủ, trước tiên bạn cần hiểu về nhu cầu calo của cơ thể. Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào:

• Giới tính (nam thường cần nhiều calo hơn nữ).
• Độ tuổi (người trẻ tiêu hao nhiều năng lượng hơn).
• Chiều cao, cân nặng.
• Mức độ hoạt động hàng ngày.

Một công thức phổ biến để tính nhu cầu calo cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate) là công thức Harris-Benedict. Sau khi tính BMR, bạn nhân với hệ số vận động để ra tổng calo duy trì (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Ví dụ:

• Người ít vận động cần khoảng 1.600 – 2.000 calo/ngày.
• Người hoạt động nhiều có thể cần tới 2.200 – 3.000 calo/ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mức thâm hụt hợp lý là khoảng 300 – 500 calo/ngày. Với mức này, bạn có thể giảm khoảng 0,5 – 1kg mỗi tuần, vừa hiệu quả vừa không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nếu bạn cắt giảm quá nhiều (trên 800 – 1000 calo/ngày), cơ thể có thể rơi vào chế độ “tiết kiệm năng lượng”, làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm cân khó khăn hơn về sau.

>>>Xem thêm: Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

3. 5 cách giảm cân thâm hụt calo hiệu quả và bền vững

Để giảm cân thành công, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống khoa học và một kế hoạch tập luyện hợp lý. Dưới đây là 5 cách giúp bạn ăn thâm hụt calo một cách hiệu quả.

Xây dựng chế độ ăn thâm hụt calo hợp lý

Chế độ ăn chiếm tới 70-80% thành công của quá trình giảm cân. Thay vì nhịn ăn hoặc ăn kiêng khắc nghiệt, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm thông minh. Theo như Unity Fitness tổng hợp thì bạn nên:

Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo

• Tăng cường protein: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì khối lượng cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu và hạt.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau củ và trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng lại ít calo. Chúng giúp lấp đầy dạ dày mà không làm tăng lượng calo nạp vào.
• Chọn tinh bột phức tạp: Thay thế gạo trắng và bánh mì trắng bằng yến mạch, gạo lứt, khoai lang và bánh mì nguyên cám. Tinh bột phức tạp giải phóng năng lượng từ từ, giúp bạn no lâu hơn và tránh tăng đường huyết đột ngột.
• Hạn chế chất béo không lành mạnh: Cắt giảm đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh ngọt và nước ngọt có ga. Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo rỗng, không có giá trị dinh dưỡng.

Kiểm soát khẩu phần ăn

• Sử dụng đĩa nhỏ hơn: Một mẹo tâm lý đơn giản nhưng hiệu quả. Đĩa nhỏ sẽ làm phần ăn của bạn trông đầy hơn. Vì thế việc ăn thâm hụt calo của bạn sẽ dễ dàng hơn.
• Đọc nhãn thực phẩm: Luôn kiểm tra lượng calo và thành phần dinh dưỡng trên bao bì.

Kết hợp tập luyện để tăng cường đốt cháy calo

Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp.

Tập cardio:

• Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây hay đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bạn nên dành 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút.
• Lưu ý: Tập cardio với cường độ vừa phải và duy trì đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tập sức mạnh (tập tạ):

• Tập tạ không chỉ giúp tăng cơ mà còn đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỡ.
• Bạn có thể bắt đầu với các bài tập gym đơn giản như squat, chống đẩy, plank hoặc sử dụng tạ nhỏ. Tập luyện 2-3 buổi mỗi tuần sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.

>>>Xem thêm: Tổng hợp bài tập Aerobic giảm cân, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Chú ý đến giấc ngủ và quản lý stress

Thiếu ngủ và stress có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ bụng. Stress cũng tương tự. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và tìm cách giải tỏa căng thẳng bằng yoga, thiền, hoặc các sở thích cá nhân.

Uống đủ nước

Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Đôi khi, cảm giác đói bụng lại là dấu hiệu của việc thiếu nước. Uống một ly nước trước bữa ăn cũng là cách hiệu quả để giảm lượng thức ăn nạp vào.

Uống đủ nước giúp giảm cảm giác thèm ăn hơn

Bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, lúa mạch, táo, cam, cà rốt và các loại đậu. Khi vào cơ thể, chất xơ hòa tan tạo thành gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Việc này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào hơn.

Giảm cân bằng cách ăn thâm hụt calo không phải là một phương pháp ăn kiêng nhất thời, mà là một nguyên tắc khoa học. Hiểu rõ về thâm hụt calo giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách bền vững và lành mạnh. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống thông minh, luyện tập thường xuyên bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chúc các bạn có một vóc dáng như ý!