Ăn khoai tây có béo không? Khoai tây có bao nhiêu calo?

Khoai tây là một loại tinh bột tốt cho cơ thể và cũng rất dễ chế biến. Vì thế nhiều người đang trong chế độ giảm cân lại lo lắng ăn khoai tây có béo không.

Vậy thực hư ra sao? Và khoai tây chứa bao nhiêu calo?

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về khoai tây trong dinh dưỡng hàng ngày!

1. Thành phần dinh dưỡng trong khoai tây

Để biết được ăn khoai tây có béo không thì cần nắm rõ về thành phần dinh dưỡng có trong khoai tây. Khoai tây là một trong những loại củ chứa nhiều tinh bột và giàu dinh dưỡng. Loại thực phẩm này xuất hiện trong vô số món ăn từ bình dân đến cao cấp, nhờ hương vị mềm mại, dễ ăn, dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau.

Khoai tây không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA với 100g khoai tây sống chứa hàm lượng dinh dưỡng:

• Carbohydrate: ~17g
• Protein: ~2g
• Chất xơ: ~2g
• Vitamin C: 19% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Kali: 12% RDI
• Vitamin B6: 10% RDI

Đặc biệt, khoai tây không chứa chất béo và cholesterol. Điều này khiến nó trở thành một nguồn năng lượng sạch và lành mạnh nếu được sử dụng đúng cách.

2. Ăn khoai tây có béo không?

Để biết ăn khoai tây có béo không thì hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về lượng calo có trong khoai tây. Khoai tây sống có lượng calo khá thấp, chỉ khoảng 77 calo/100g. Đây là con số rất phù hợp cho những ai đang kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, cách chế biến khoai tây có thể làm thay đổi đáng kể lượng calo. Dưới đây là mức calo tương ứng với từng cách chế biến phổ biến:

• Khoai tây luộc/hấp: ~80-100 calo/100g
• Khoai tây nướng: ~93-120 calo/100g
• Khoai tây nghiền (có thêm bơ sữa): ~120-150 calo/100g
• Khoai tây chiên: ~312 calo/100g

Khoai tây chứa hàm lượng tinh bột cao, và nhiều người lo lắng rằng tinh bột là nguyên nhân chính gây béo. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Tinh bột trong khoai tây là loại tinh bột kháng, có khả năng hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng nếu sử dụng hợp lý.

Vậy ăn khoai tây có béo không? Ăn khoai tây không thể gây béo nếu ăn đúng cách. Tuy nhiên, nó có thể trở thành “thủ phạm” nếu bạn:

• Ăn quá nhiều: Tiêu thụ vượt mức lượng calo cơ thể cần sẽ dẫn đến tăng cân.
• Chế biến không lành mạnh: Khoai tây chiên, khoai tây nghiền với bơ sữa chứa lượng calo và chất béo cao hơn hẳn.
• Ăn khoai tây vào thời điểm không phù hợp: Ăn nhiều khoai tây vào buổi tối dễ dẫn đến tích trữ mỡ do ít vận động.

Tuy nhiên bạn có thể kết hợp khoai tây với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý để giảm cân hiệu quả.

>>Xem thêm: Ăn kem có béo không? Bật mí cách ăn kem không mập

3. Cách ăn khoai tây không tăng cân

Để thưởng thức khoai tây mà không lo tăng cân, bạn cần chú ý đến cách chế biến, thời điểm ăn và cách kết hợp thực phẩm. Dưới đây là những mẹo hữu ích được HLV của Unity Fitness chia sẻ:

Chế biến khoai tây đúng cách

Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo và chất béo mà cơ thể bạn hấp thụ. Hãy chọn các phương pháp nấu ăn đơn giản, ít dầu mỡ để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng calo:

• Khoai tây luộc/hấp: Đây là cách chế biến tốt nhất để giữ nguyên chất dinh dưỡng mà không thêm chất béo hoặc calo không cần thiết.
• Khoai tây nướng: Nếu bạn muốn món ăn thơm ngon hơn, hãy nướng khoai tây trong lò với ít gia vị (như tiêu, muối, tỏi băm). Không thêm bơ hoặc dầu mỡ.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Ngay cả khi chế biến lành mạnh, việc ăn quá nhiều khoai tây cũng có thể khiến bạn vượt mức calo cần thiết. Một số mẹo để kiểm soát khẩu phần:

• Mỗi bữa ăn chỉ nên tiêu thụ khoảng 100-150g khoai tây (1 củ vừa).
• Nếu ăn khoai tây thay cơm, bạn có thể tăng lên khoảng 200g nhưng giảm bớt các nguồn tinh bột khác trong bữa ăn.

>>Xem thêm: Khoai tây bao nhiêu calo? Mẹo ăn khoai tây giảm cân

Kết hợp khoai tây với thực phẩm ít calo

Ăn khoai tây có béo không ăn khoai tây sẽ không gây béo nếu bạn ăn kèm với các thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và protein:

• Rau xanh: Kết hợp khoai tây với salad rau xanh, bông cải, hoặc cà rốt để tăng chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
• Thực phẩm giàu protein: Ăn khoai tây cùng ức gà, cá hồi, hoặc trứng để tạo bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
• Hạn chế chất béo: Tránh ăn khoai tây với sốt mayonnaise, phô mai, hoặc thịt mỡ.

Ăn khoai tây vào thời điểm phù hợp

Thời điểm ăn khoai tây cũng rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng:

• Ăn vào bữa sáng hoặc bữa trưa: Đây là lúc cơ thể cần nhiều năng lượng và dễ dàng tiêu hóa tinh bột.
• Tránh ăn vào buổi tối: Buổi tối cơ thể ít vận động hơn, ăn khoai tây có thể dẫn đến dư thừa calo, tích trữ mỡ.

Tránh xa khoai tây chiên

Ăn khoai tây có béo không? Vì khoai tây chiên là món ăn nhiều dầu mỡ, chứa lượng calo cao gấp 3-4 lần so với khoai tây luộc nên bạn hạn chế ăn khoai tây chiên. Nếu bạn muốn ăn, hãy thử làm khoai tây chiên bằng nồi chiên không dầu, giảm thiểu lượng chất béo hấp thụ.

Lên kế hoạch ăn uống khoa học

Khoai tây có thể trở thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh nếu bạn biết lên kế hoạch hợp lý:

• Ăn khoai tây thay cơm: Khoai tây cung cấp tinh bột với lượng calo thấp hơn gạo trắng hoặc bánh mì.
• Tập luyện sau bữa ăn: Đốt cháy calo bằng các hoạt động thể chất nhẹ nhàng với bài tập gym hay yoga,…sau khi ăn để tránh tích trữ năng lượng dư thừa.

4. Lợi ích của khoai tây với sức khỏe

Khoai tây không chỉ là thực phẩm phổ biến mà còn là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của khoai tây:

• Giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn: Khoai tây luộc có chỉ số bão hòa cao nhất trong các loại thực phẩm. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, hạn chế ăn vặt không cần thiết.
• Tốt cho hệ tiêu hóa: Chất xơ trong khoai tây, đặc biệt là khi để nguội sau khi nấu, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột.
• Cung cấp năng lượng nhanh: Carbohydrate trong khoai tây là nguồn năng lượng lý tưởng cho những người vận động nhiều hoặc cần hồi phục sau khi tập luyện.
• Giúp duy trì cân bằng điện giải: Hàm lượng kali cao trong khoai tây hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định, cân bằng chất lỏng và tăng cường chức năng cơ bắp.

Ăn khoai tây có béo không phụ thuộc hoàn toàn vào cách bạn chế biến và sử dụng. Khoai tây là một thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng nếu biết tận dụng đúng cách. Hãy thử thêm khoai tây vào thực đơn của bạn theo cách khoa học và cân đối. Ai biết được, khoai tây có thể trở thành “người bạn” đồng hành giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe đấy! Hy vọng với những thông tin này của Unity Fitness sẽ hữu ích với bạn!