Ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Tính calo để giảm cân hiệu quả?

Bạn có bao giờ tự hỏi, “Ăn bao nhiêu calo để giảm cân?” Đây là câu hỏi kinh điển của bất kỳ ai đang trên hành trình tìm lại vóc dáng.

Vì cân nặng của chúng ta phụ thuộc trực tiếp vào sự cân bằng năng lượng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao.

Vậy bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp lượng calo nạp vào để giảm cân trong thực tế để giúp bạn vừa giảm cân mà lại giữ cơ thể khỏe mạnh nhé!

1. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân bằng calo

Trước khi đi vào tìm hiểu ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì hãy cùng đi vào tìm hiểu nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân tính calo. Calo hay chính xác hơn là kilocalories (kcal), là đơn vị năng lượng mà cơ thể thu được từ thức ăn và đồ uống. Mỗi ngày, chúng ta cần một lượng calo nhất định để duy trì các hoạt động sống như hít thở, tuần hoàn máu, vận động, tiêu hóa…

Cốt lõi của giảm cân chính là calories in < calories out – tức là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao.

• Nếu ăn thừa calo → tăng cân.
• Nếu ăn đủ calo → duy trì cân nặng.
• Nếu ăn thiếu calo → giảm cân.

Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng trên thực tế, việc tính toán và kiểm soát calo lại cần sự kiên nhẫn, khoa học và một chút khéo léo trong chế độ ăn uống.

>>>Xem thêm: Cách tính calo giảm cân dễ hiểu, chính xác

2. Một ngày cơ thể cần bao nhiêu calo?

Đây là bước quan trọng nhất. Để biết bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân, trước hết bạn phải biết cơ thể mình tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Lượng calo này được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure), hay tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.

TDEE được tính dựa trên hai yếu tố chính:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cơ thể đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (ngủ, nằm…). Nó là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể.
• Hoạt động thể chất: Lượng calo bạn đốt cháy thông qua mọi hoạt động, từ đi lại, làm việc nhà cho đến tập gym.

Có nhiều công thức để tính BMR, nhưng công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác và phổ biến nhất hiện nay.

Công thức Mifflin-St Jeor:

• Nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi) + 5
• Nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi) – 161

Ví dụ:

Một bạn nữ 28 tuổi, cao 1m60 (160 cm), nặng 65 kg sẽ có BMR là:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 160) – (5 × 28) – 161 = 650 + 1000 – 140 – 161 = 1349 calo.

Đây là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống. Bạn không nên ăn dưới mức này, nếu không sẽ gây hại cho sức khỏe.

Sau khi có BMR, bạn cần nhân với hệ số hoạt động thể chất để ra TDEE.

• Ít hoặc không tập thể dục: TDEE = BMR × 1.2
• Tập thể dục nhẹ (1-3 buổi/tuần): TDEE = BMR × 1.375
• Tập thể dục vừa phải (3-5 buổi/tuần): TDEE = BMR × 1.55
• Tập thể dục nhiều (6-7 buổi/tuần): TDEE = BMR × 1.725
• Tập thể dục rất nhiều (tập 2 lần/ngày, công việc nặng nhọc): TDEE = BMR × 1.9

Ví dụ:

Nếu bạn nữ ở ví dụ trên tập thể dục 3 buổi/tuần, TDEE của bạn sẽ là:

TDEE = 1349 × 1.55 ≈ 2091 calo.

Điều này có nghĩa là, để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng 2091 calo mỗi ngày.

3. Ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Vậy nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Nguyên tắc đặt ra là để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn TDEE. Để giảm cân an toàn, bạn nên giảm từ 300 – 500 kcal/ngày so với nhu cầu duy trì. Điều này giúp bạn giảm khoảng 0,5 kg/tuần, một tốc độ giảm cân được các chuyên gia khuyến nghị vì vừa hiệu quả vừa an toàn.

Vậy ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì con số cụ thể phụ thuộc vào nhu cầu của bạn:

• Giảm cân chậm, bền vững: Giảm 300 kcal/ngày → giảm khoảng 0,25 – 0,5kg/tuần.
• Giảm cân nhanh hơn: Giảm 500 – 700 kcal/ngày → giảm 0,5 – 1kg/tuần. Tuy nhiên, không nên duy trì quá lâu vì có thể gây mệt mỏi, mất cơ bắp.

Điều quan trọng là bạn không nên ăn dưới 1.200 kcal/ngày với nữ và 1.500 kcal/ngày với nam, bởi mức này quá thấp, dễ gây thiếu chất và ảnh hưởng sức khỏe.

Ví dụ tiếp:

Với bạn nữ ở trên, lượng calo cần ăn để giảm cân là:

2091 – 300 = 1791 calo.

Đây chính là lượng calo mà bạn nữ này cần phải ăn hàng ngày để giảm cân hiệu quả và an toàn.

4. Mẹo giảm lượng calo mà không làm cơ thể đói

Việc tính toán ăn bao nhiêu calo để giảm cân thực sự hữu ích nhưng trên thực tế bạn có thể áp dụng một số mẹo giúp nạp calo cho cơ thể đầy đủ mà không sợ bị đói. Cụ thể:

Ăn nhiều rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ

Rau xanh, củ quả ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ và nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ như: bông cải xanh, cải bó xôi, dưa leo, bí ngòi, rau xà lách…

Mẹo nhỏ: Hãy bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa salad rau trộn hoặc canh rau, bạn sẽ ăn ít cơm và đồ chiên xào hơn.

Tăng cường protein nạc trong khẩu phần

Để xây dựng thực đơn trong việc ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì không thể nào bỏ qua được protein. Protein giúp cơ thể no lâu hơn so với tinh bột và chất béo. Bổ sung ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, tôm… sẽ giúp giảm cơn thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt.

Mẹo nhỏ: Ăn thêm một quả trứng luộc hoặc hộp sữa chua ít béo vào bữa phụ sẽ giúp bạn kiểm soát cảm giác đói tốt hơn.

Uống đủ nước

Nước không chứa calo nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Hãy uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.

Giảm đồ uống có đường và calo rỗng

Nhiều người không nhận ra rằng nước ngọt, trà sữa, cà phê nhiều đường chứa lượng calo rất cao nhưng lại không mang lại cảm giác no. Thay thế bằng nước lọc, trà xanh hoặc cà phê đen không đường sẽ giúp tiết kiệm hàng trăm calo mỗi ngày.

Chú ý đến kích thước khẩu phần ăn

Nếu bạn không thể tính calo chi tiết từng món, hãy học cách ước lượng khẩu phần ăn. Sử dụng bàn tay để làm thước đo:

• Cơm, tinh bột: Một nắm tay (khoảng 100g)
• Thịt, cá: Bằng lòng bàn tay (khoảng 100g)
• Rau xanh: Bằng hai lòng bàn tay đầy.

Tập luyện thường xuyên

Tập luyện không chỉ giúp đốt calo mà còn xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể săn chắc hơn. Kết hợp giữa tập luyện sức mạnh như tập gym (để xây cơ) và cardio (để đốt mỡ) là lý tưởng nhất.

Tập luyện giúp đốt cháy calo hiệu quả giảm cân nhanh hơn

>>>Xem thêm: Bỏ túi những bài tập thể dục giảm cân đốt mỡ “thần thánh”

Ngủ đủ giấc

Bạn có biết, thiếu ngủ cũng có thể làm bạn tăng cân? Thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói (ghrelin) và giảm hormone gây no (leptin), khiến bạn thèm ăn vặt hơn. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ. Có thể thấy việc bổ sung calo để giảm cân chỉ thực sự hiệu quả khi bạn tính toán được TDEE của mình và giảm khoảng 300 – 500 calo/ ngày. Vì thế hãy bắt đầu ngay, xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và kết hợp với tập luyện đều đặn. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng mơ ước!