KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Cách tính calo giảm cân dễ hiểu, chính xác

Để giảm cân, phải ăn ít calo hơn mức cơ thể cần. Đọc ngay cách tính calo giảm cân trong bài viết sau để biết lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Cách tính calo giảm cân khoa học, giúp giảm cân hiệu quả.
Cách tính calo giảm cân khoa học, giúp giảm cân hiệu quả.

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng, được sử dụng để đo lượng năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống. Calo là một đơn vị của năng lượng nhiệt, được sử dụng để đo lường lượng nhiệt cần thiết để làm nóng một gam nước lên một độ C.

Cơ thể chúng ta cần calo để hoạt động, bao gồm cả việc duy trì sự sống và hoạt động thể chất. Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, calo dư thừa sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ, dẫn đến tình trạng tăng cân. Ngược lại, khi bạn ăn ít calo hơn mức cơ thể cần, calo dư thừa sẽ được lấy từ lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, giúp bạn giảm cân.

Có nhiều cách khác nhau để tính lượng calo trong thực phẩm. Bạn có thể sử dụng điện thoại thông minh, website hoặc ứng dụng tính calo. Chỉ cần nhập thực phẩm bạn đã ăn kèm khẩu phần, máy sẽ tự động tính toán lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn.
Vì vậy, để giảm cân, bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần ăn ít calo hơn mức cơ thể cần. Cách tính calo giảm cân, bạn cần tính toán lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy. Nói chung cách tính calo giảm cân cũng đơn giản, bạn có thể tự tính cho mình.

Calo là đơn vị năng lượng, được sử dụng để đo lượng năng lượng có trong thực phẩm, đồ uống.
Calo là đơn vị năng lượng, được sử dụng để đo lượng năng lượng có trong thực phẩm, đồ uống.

2. Cách tính calo giảm cân: Bỏ mỡ thừa, giữ dáng thon gọn

Lượng calo cần thiết cho mỗi người là bao nhiêu?

Lượng calo cần thiết cho mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:

  • Tuổi tác
  • Giới tính
  • Chiều cao
  • Cân nặng
  • Mức độ hoạt động thể chất
  • Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân tùy thuộc vào các yếu tố trên.

Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là ăn ít calo hơn mức cơ thể cần. Mức thâm hụt calo lý tưởng là khoảng 500-1000 calo mỗi ngày.
Cách tính calo giảm cân, tính lượng calo cần nạp, bạn có thể sử dụng công thức sau:

Lượng calo cần nạp = TDEE – Thâm hụt calo

Trong đó:

TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả calo tiêu hao cho hoạt động thể chất và calo tiêu hao cho các hoạt động cơ bản như thở, tim đập,…
Thâm hụt calo là mức chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao.

Cách tính TDEE

Cách tính TDEE có thể được tính bằng công thức sau:
TDEE = BMR x R

Trong đó:

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động cơ bản như thở, tim đập,…
R là hệ số hoạt động, phản ánh mức độ hoạt động thể chất của bạn.

Cách tính BMR

BMR có thể được tính bằng công thức sau:
BMR (nam) = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)
BMR (nữ) = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

Ví dụ: một phụ nữ 30 tuổi, cao 1m60, nặng 50kg, có mức BMR là:

BMR = 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 30) = 1.390 calo

Cách tính hệ số hoạt động

Hệ số hoạt động được quy định như sau:

  • Người ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): R = 1,2
  • Người vận động nhẹ (tần suất tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Người vận động vừa (tần suất tập luyện 3 – 5 lần/tuần, có vận động hàng ngày): R = 1,55
  • Người vận động nặng (tần suất tập thể dục, thể thao, tập luyện 6 – 7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725
  • Người vận động rất nặng (Tần suất tập thể dục 2 lần/ngày, người làm công việc lao động phổ thông): R = 1,9

Cách tính thâm hụt calo để giảm cân

Lượng calo cần nạp = TDEE – Thâm hụt calo
Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân với công thức này được sử dụng phổ biến để tính lượng calo cần nạp để giảm cân. Nó dựa trên nguyên tắc cơ bản là để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là ăn ít calo hơn mức cơ thể cần.

TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả calo tiêu hao cho hoạt động thể chất và calo tiêu hao cho các hoạt động cơ bản như thở, tim đập,…
Thâm hụt calo là mức chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. Mức thâm hụt calo lý tưởng để giảm cân là khoảng 500-1000 calo mỗi ngày.

Để giảm cân, cần tạo ra thâm hụt calo, tức là ăn ít calo hơn mức cơ thể cần.
Để giảm cân, cần tạo ra thâm hụt calo, tức là ăn ít calo hơn mức cơ thể cần.

Ví dụ cụ thể tính calo cần nạp để giảm cân, cách tính calo giảm cân

Bước 1: Tính BMR

Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi, cao 1m60, nặng 50kg, có mức BMR là:
BMR = 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 30) = 1.390 calo

Bước 2: Tính TDEE

Nếu người phụ nữ này ít vận động, thì mức TDEE của cô ấy là:
TDEE = BMR x R
= 1.390 x 1,2
= 1.668 calo

Bước 3: Tính lượng calo cần nạp để giảm cân, cách tính calo giảm cân

Nếu người phụ nữ này muốn giảm cân với tốc độ 0,5kg/tuần, thì cô ấy cần tạo ra thâm hụt calo là 3.500 calo/tuần. Mức thâm hụt calo lý tưởng là khoảng 500-1000 calo mỗi ngày.
Vì vậy, lượng calo cần nạp để giảm cân của cô ấy là:
TDEE – Thâm hụt calo
= 1.668 – 500
= 1.168 calo

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng công thức cách tính calo giảm cân này chỉ là một con số ước tính. Để có kết quả chính xác nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cần hiểu rõ cách tính calo giảm cân để thực hiện hiệu quả.
Cần hiểu rõ cách tính calo giảm cân để thực hiện hiệu quả.

Cách tính calo giảm cân không quá phức tạp, nhưng bạn cần phải nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản để tính toán chính xác. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tính calo giảm cân dễ hiểu, chính xác.

Tham khảo thêm thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần hiệu quả, khoa học.

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: