Abs workout các bài tập bụng cơ bản tạo múi bụng dễ dàng

Bạn đã bao giờ soi gương và ước ao một vòng bụng phẳng lì, nổi rõ những múi cơ săn chắc? Bài viết này sẽ là bản đồ dẫn lối bạn đi từ “bụng mỡ mềm oặt” đến “bụng múi săn chắc” bằng abs workout các bài tập bụng dễ thực hiện ngay tại nhà.

Hãy cùng HLV Unity Fitness đi xây dựng cơ bụng cho bản thân mình nhé!

1. Abs workout là gì?

Trước khi đi vào abs workout các bài tập bụng thì hãy cùng tìm hiểu về abs workout là gì? Abs workout hay còn gọi là tập bụng, là một thuật ngữ tiếng Anh dùng để chỉ các bài tập thể dục tập trung vào nhóm cơ bụng của bạn. Mục tiêu chính của abs workout là tăng cường sức mạnh, độ bền và phát triển các múi cơ bụng, bao gồm cơ thẳng bụng (rectus abdominis – tạo nên 6 múi, 8 múi), cơ chéo bụng (obliques – cơ liên sườn hai bên) và cơ bụng ngang (transverse abdominis – cơ sâu nhất, giúp định hình vòng eo).

Tập bụng không chỉ để có vẻ ngoài săn chắc, hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng:

• Ổn định cột sống và cải thiện tư thế: Một nhóm cơ bụng mạnh mẽ giúp hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên lưng dưới, từ đó cải thiện tư thế đứng và ngồi, giảm nguy cơ đau lưng.
• Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Cơ bụng là một phần quan trọng của “core” (phần lõi cơ thể), bao gồm cả cơ lưng dưới, cơ hông và cơ sàn chậu. Core khỏe sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn các hoạt động hàng ngày, các môn thể thao và giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện hiệu suất thể thao: Dù bạn chơi bất kỳ môn thể thao nào, từ chạy bộ, bơi lội đến nâng tạ, một core khỏe sẽ giúp truyền lực hiệu quả hơn, cải thiện sự cân bằng và linh hoạt.
• Định hình vóc dáng: Tất nhiên rồi, đây là lý do phổ biến nhất! Abs workout giúp làm săn chắc vùng bụng, giảm mỡ thừa và làm lộ rõ các múi cơ, mang lại vẻ ngoài thẩm mỹ.

>>>Xem thêm: Abs workout là gì? Những lợi ích khi tập Abs workout

2. Tổng hợp abs workout các bài tập bụng đơn giản

Bạn không cần phải đến phòng gym hoành tráng hay sở hữu những thiết bị đắt tiền. Với những bài abs workout các bài tập bụng, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà, chỉ với một tấm thảm tập và sự quyết tâm của chính mình.

Plank (Giữ thăng bằng bằng cẳng tay)

Khi nhắc đến các bài abs workout các bài tập bụng thì không thể nào bỏ qua được Plank. Plank là “ông hoàng” của các bài tập core. Nó không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ bụng mà còn vào cơ lưng dưới, vai và đùi.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
• Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, cố gắng đạt 30-60 giây cho mỗi lần. Lặp lại 3-4 lần.

Những lỗi thường gặp cần tránh khi plank

• Hạ hông quá thấp hoặc nâng hông quá cao: Điều này làm giảm hiệu quả bài tập và có thể gây đau lưng.
• Thả lỏng cơ bụng: Hãy luôn giữ cơ bụng căng cứng như khi bạn chuẩn bị bị ai đó đấm vào bụng vậy.

Crunches (Gập bụng)

Crunches tập trung vào phần cơ thẳng bụng trên của bạn.

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Hít vào, sau đó thở ra đồng thời nâng đầu và vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng. Mắt nhìn lên trần nhà.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần, 3-4 hiệp.

Nếu bạn có điều kiện đến phòng gym, Cable Crunches hoặc Decline Crunches sẽ giúp tăng độ khó và hiệu quả cho bài tập gập bụng của bạn.

Leg Raises (Nâng chân)

Leg Raises chắc chắn là bài tập trong buổi abs workout các bài tập bụng tuyệt vời để tác động vào phần cơ bụng dưới, vùng thường khó tập nhất.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới (tùy chọn).
• Giữ chân thẳng (hoặc hơi cong đầu gối nếu bạn mới bắt đầu) và từ từ nâng chân lên vuông góc với sàn.
• Từ từ hạ chân xuống, không chạm sàn, giữ cơ bụng luôn căng.
• Lặp lại 15-20 lần, 3-4 hiệp.

Sai lầm cần tránh

• Cong lưng: Luôn giữ lưng dưới áp sát sàn. Nếu khó quá, hãy co đầu gối nhiều hơn hoặc nâng chân thấp hơn một chút.
• Dùng lực quán tính: Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát để cảm nhận cơ bụng làm việc.

Russian Twists (Xoay người kiểu Nga)

Russian Twists giúp bạn có được những đường nét “xẻ rãnh” ở hai bên sườn, tạo sự cân đối cho vòng eo.

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn (hoặc nâng nhẹ khỏi sàn để tăng độ khó).
• Ngả người ra sau một chút, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Hai tay chắp lại hoặc cầm một vật nặng (chai nước, quả tạ nhỏ…).
• Xoay thân trên sang phải, sau đó sang trái, cố gắng chạm khuỷu tay hoặc vật nặng xuống sàn ở mỗi bên.
• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên, 3-4 hiệp.

Lưu ý quan trọng khi tập

• Không cong lưng: Luôn giữ lưng thẳng. Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy nâng bàn chân xuống sàn.
• Kiểm soát chuyển động: Đừng xoay quá nhanh hoặc dùng quán tính.

Bicycle Crunches (Gập bụng đạp xe)

Bicycle Crunches là một bài tập tuyệt vời để tác động đồng thời vào cơ thẳng bụng và cơ liên sườn.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
• Nâng cả hai chân lên khỏi sàn, đầu gối gập một góc 90 độ.
• Nâng vai lên khỏi sàn.
• Đồng thời, đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
• Đổi bên: đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái.
• Thực hiện như động tác đạp xe. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên, 3-4 hiệp.

Quan trọng là bạn phải thực hiện động tác một cách có kiểm soát và cảm nhận cơ bụng làm việc, thay vì cố gắng đạp xe thật nhanh mà không có hiệu quả.

>>>Xem thêm: Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả

Việc sở hữu múi bụng không phải là một điều gì đó quá xa vời hay chỉ dành cho số ít. Nó là kết quả của sự kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện khoa học và một lối sống lành mạnh. Với những kiến thức với abs workout các bài tập bụng mà Unity Fitness khám phá, chắc chắn bạn đã có trong tay “công thức” để bắt đầu hành trình xây dựng múi bụng riêng mình!