Abs trong tập gym là gì? Cách tập hiệu quả

Abs là thuật ngữ quen thuộc trong giới tập luyện thể hình, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về tầm quan trọng cũng như cách thức tập luyện hiệu quả để phát triển nhóm cơ này.

Nếu bạn đang mong muốn xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Hãy theo dõi bài viết dưới đây của Unity Fitness để hiểu rõ hơn về Abs trong tập gym là gì và các nguyên tắc tập luyện cơ bản.

1. Abs trong tập gym là gì?

Abs trong tập gym là gì? Abs là viết tắt của Abdominal muscles hay còn gọi là cơ bụng, nằm ở phía trước cơ thể, giữa xương sườn và xương chậu. Đây là một trong những nhóm cơ trung tâm quan trọng không chỉ giúp xây dựng cơ thể săn chắc mà còn đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày.

Cơ bụng khỏe không chỉ cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là trong quá trình tập luyện kết hợp hoặc hoạt động thể chất hàng ngày. Do đó, thuật ngữ abs trong gym là gì rất phổ biến trong giới thể hình và những người quan tâm đến việc cải thiện vóc dáng.

Nhóm cơ bụng được tạo thành từ 4 nhóm cơ chính bao gồm:

• Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis): Đây là nhóm cơ chạy dọc từ xương ức đến xương mu và khi tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nó sẽ tạo thành “cơ bụng sáu múi”. Nhóm cơ này chủ yếu tham gia vào động tác gập bụng và kiểm soát phần trước của cơ thể.
• Cơ bụng ngang (Transverse abdominis): Đây là cơ sâu nhất trong bụng bao quanh bụng như một “dải bảo vệ”. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống, thắt chặt các cơ cốt lõi và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
• Cơ liên sườn ngoài (External oblique): Nằm ở hai bên thân, phía ngoài cơ thẳng bụng. Nhóm cơ này hỗ trợ xoay người, nghiêng thân và giữ vững tư thế trong các chuyển động vặn mình.
• Cơ liên sườn trong (Internal oblique): Nằm bên dưới cơ liên sườn ngoài, gần cơ thẳng bụng. Chúng chuyển động theo hướng ngược lại với cơ liên sườn ngoài, tạo ra chuyển động xoay trơn tru và kiểm soát tốt sự ổn định bên hông.

2. Cách tập Abs đúng chuẩn

Sau khi đã hiểu abs trong gym là gì, hãy cùng tìm hiểu các nguyên tắc tập abs đúng chuẩn để cơ cơ bụng 6 múi:

Cường độ tập luyện vừa phải

Thời gian để xây dựng cơ bụng sáu múi khác nhau tùy theo mỗi người, nhưng nên thực hiện ít nhất 1 – 2 lần một tuần. Trong quá trình tập gym, nên kết hợp bài tập cardio để tăng cường khả năng đốt cháy mỡ bụng và 30 phút tập cardio có thể giúp đốt cháy 250 – 350 calo.

Ăn nhiều rau, trái cây và thịt nạc

Tập luyện gây nhiều áp lực lên cơ bắp của bạn, vì vậy cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ để thúc đẩy quá trình tái tạo và phát triển cơ. Lượng protein cần bổ sung phải cao hơn so với người bình thường. Bạn nên bổ sung protein từ các loại thực phẩm thông thường như ức gà, thịt bò hoặc các loại đậu. Ngoài ra, bạn cần ăn nhiều rau xanh và trái cây và hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột.

Xem thêm: Những bài tập bụng đốt mỡ phù hợp cho cả nam và nữ

Ngủ đúng và đủ

Thiếu ngủ không chỉ cản trở quá trình phục hồi cơ sau mỗi buổi tập mà còn làm tăng sản xuất cortisol. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng và tích tụ mỡ bụng, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. Do đó, bạn cần ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo giảm mỡ lâu dài.

Không tập bụng quá nhiều

Tập luyện một nhóm cơ liên tục có thể gây tổn thương cho nhóm cơ đó và cản trở quá trình phục hồi. Nếu không nghỉ ngơi, các nhóm cơ này không thể phát triển bình thường và không định hình cơ bụng hiệu quả.

3. Những bài tập Abs trong gym phổ biến hiện nay

Bài tập Plank

Bài tập plank là bài tập tập trung vào bụng, lưng dưới và vai. Không giống như bài tập gập bụng thông thường, plank đòi hỏi sự cân bằng và sự tham gia của toàn bộ cơ trung tâm. Bài tập này cải thiện tư thế, tăng sức bền, giảm đau lưng và cải thiện sự ổn định. Phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân rồi giữ tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 30 giây.

Crunch

Crunch là bài tập bụng cổ điển tập trung vào phần bụng trên và giúp xây dựng “cơ bụng sáu múi”. Bài tập cơ bản nhưng hiệu quả này có thể giúp xây dựng sức mạnh vùng core nếu được thực hiện đúng kỹ thuật. Gập bụng thường được sử dụng trong các chương trình tập bụng vì tính đơn giản và phù hợp với nhiều người.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt chân trên sàn và đặt tay sau gáy để đỡ đầu.
• Cong cơ bụng để nâng cổ, vai và lưng trên khỏi sàn. Tránh để phần lưng dưới của bạn nằm trên sàn nhà.
• Từ từ hạ đầu xuống vị trí bắt đầu. Hãy nhớ duy trì nhịp thở đều đặn mỗi khi bạn nâng hoặc hạ thấp cơ thể.

Leg Raise

Leg Raise là bài tập chuyên biệt tập trung vào phần bụng dưới và cơ gập hông. Mặc dù tương đối đơn giản, nhưng bài tập này đòi hỏi phải kiểm soát phần lõi và kỹ thuật chính xác để tránh căng thẳng không cần thiết ở phần lưng dưới. Khi thực hiện đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh phần lõi, hỗ trợ tư thế và tăng hiệu quả của các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Siết chặt cơ bụng và nâng hai chân lên cao, giữ cho chân thẳng và tạo thành một góc vuông với thân người.
• Hạ chân xuống từ từ, giữ cho chân không chạm sàn.
• Lặp lại động tác.

Xem thêm: Các bài tập cơ tay tốt nhất để đốt mỡ, tăng cơ

Russian Twist

Bài tập Russian Twist là bài tập bụng hiệu quả tập trung vào cơ bụng xiên và cơ bụng thẳng. Bài tập này đòi hỏi sự ổn định ở phần thân dưới và sự xoay ở phần thân trên, giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và định hình đường cong eo.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, co đầu gối lại. Bạn có thể để gót chân chạm nhẹ mặt sàn để giảm độ khó hoặc nhấc gót chân lên để tăng độ thách thức.
• Ngả người ra sau khoảng 45 độ so với mặt sàn, giữ lưng thẳng, tránh gù lưng trong suốt bài tập.
• Hai tay có thể đan vào nhau và duỗi thẳng trước ngực hoặc cầm vật nặng nhẹ như chai nước hoặc tạ nhỏ để tăng hiệu quả.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ xoay phần thân trên và hai tay sang bên phải, cố gắng chạm nhẹ tay hoặc vật nặng xuống sàn gần hông phải.
• Quay trở lại vị trí giữa, sau đó xoay sang bên trái và lặp lại. Hít thở đều đặn trong quá trình tập luyện.

Hy vọng với những thông tin mà Gym Unity Fitness chia sẻ ở trên đã giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc abs trong tập gym là gì? Xây dựng abs là một hành trình dài và đòi hỏi sự kiên trì. Đừng quên theo dõi website Unity Fitness để cập nhật thêm những thông tin hữu ích về sức khoẻ và tập gym nhé!