Abs là gì trong tập gym? Cách chinh phục cơ bụng

Trong hành trình rèn luyện vóc dáng, cụm từ “abs” thường xuyên xuất hiện như một tiêu chí quan trọng để đánh giá thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ abs là gì trong tập gym, vai trò của nhóm cơ này ra sao và nên tập luyện thế nào để đạt được hiệu quả tối ưu.

Hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá khái niệm abs là gì trong tập gym cùng những bài tập “chất lượng cao” giúp bạn sở hữu cơ bụng mơ ước.

1. Abs là gì trong tập gym?

Abs là gì trong tập gym? “Abs” là từ mà bạn sẽ thường xuyên nghe thấy khi bước chân vào phòng gym. Đây là cách viết tắt của “abdominal muscles” tức là nhóm cơ bụng nằm ở phần trước cơ thể. Ở Việt Nam, nhiều người hay gọi một cách quen thuộc hơn là “cơ bụng 6 múi”, vì khi tập luyện đúng cách, nhóm cơ này sẽ hiện rõ thành các múi săn chắc, khỏe khoắn.

Cấu tạo nhóm cơ abs bao gồm:

• Rectus abdominis (cơ thẳng bụng): Tạo nên hình ảnh cơ bụng 6 múi quen thuộc.
• Transversus abdominis (cơ ngang bụng): Lớp cơ sâu có nhiệm vụ giữ chặt cơ thể và hỗ trợ cột sống.
• Internal & External obliques (cơ chéo bụng trong và ngoài): Giúp xoay và nghiêng thân người.

Việc luyện tập nhóm cơ abs không chỉ giúp vóc dáng gọn gàng mà còn góp phần bảo vệ nội tạng, cải thiện khả năng vận động và nâng cao hiệu suất thể thao.

2. Lợi ích khi luyện tập abs

Luyện tập abs không đơn thuần là con đường dẫn đến bụng 6 múi, mà còn mang đến nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe và thể lực, cụ thể:

Tăng sức mạnh core (vùng trung tâm cơ thể)

Cơ bụng là phần cốt lõi của hệ thống core muscle – nhóm cơ chịu trách nhiệm duy trì thăng bằng, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ cột sống. Khi abs khỏe, bạn có thể thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn như squat, deadlift hay bench press.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Cơ bụng khỏe mạnh sẽ cân bằng lực với cơ lưng dưới, từ đó hỗ trợ giữ thẳng cột sống và giảm tình trạng đau lưng, đặc biệt là với người thường xuyên ngồi văn phòng hoặc ít vận động.

Xem thêm: Bulk là gì trong gym? Điều bạn cần biết

Hỗ trợ tiêu hóa và tuần hoàn

Tập abs kích thích nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Đồng thời, các bài tập này còn giúp tăng tuần hoàn máu vùng bụng, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tăng sức bền và hiệu suất thể thao

Bất kỳ hoạt động thể thao nào, từ chạy bộ, bơi lội, yoga đến boxing, đều yêu cầu sự ổn định và linh hoạt từ cơ bụng. Do đó, rèn luyện abs giúp cải thiện khả năng vận động đa chiều, tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.

3. Gợi ý 4 bài tập abs hiệu quả cho gymer

Tại Unity Fitness, chúng tôi không chỉ giúp học viên tìm hiểu abs là gì trong tập gym mà còn hướng dẫn áp dụng các bài tập abs khoa học, phù hợp thể trạng với kỹ thuật chuẩn chỉnh. Dưới đây là 4 bài tập abs được đánh giá cao, giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.

Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ vùng eo và tăng sức bền cho phần core.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người xuống sàn. Sau đó, chống hai khuỷu tay sao cho vuông góc với mặt sàn. Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào cẳng tay và đầu mũi chân.
• Bước 2: Siết cơ bụng và giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. không để mông cao hoặc võng lưng. Hãy tưởng tượng bạn đang tạo thành một “tấm ván” chắc chắn.
• Bước 3: Duy trì tư thế này trong ít nhất 30 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn đủ sức). Trong quá trình đó, bạn cần giữ nhịp thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp cơ thể không bị căng thẳng.

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise là một trong những bài tập gym dành cho cơ bụng dưới phổ biến và hiệu quả nhất, thường được áp dụng trong các giáo trình tập gym. Bài tập này giúp kích hoạt nhóm cơ bụng dưới – một vùng khó tác động nhưng lại dễ tích tụ mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đu người lên xà bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng, đầu gối khép sát vào nhau, cơ thể giữ ổn định.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên phía trước cho đến khi tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Lưu ý, chuyển động này cần thực hiện bằng cơ bụng, không đánh đà hoặc dùng lực quán tính.
• Bước 3: Hạ chân chậm rãi về vị trí ban đầu. Trong suốt quá trình, bạn nên giữ cho phần thân trên và tay hoàn toàn cố định. Đồng thời, hít thở đều – hít vào khi hạ chân xuống, thở ra khi nâng chân lên.

Crunch

Crunch là một trong những bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tác động trực tiếp lên cơ thẳng bụng (rectus abdominis) – vùng cơ tạo nên “bụng 6 múi”. Ngoài ra, nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này còn hỗ trợ kích hoạt cơ chéo bụng, giúp giảm mỡ, định hình vòng eo rõ ràng hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc thảm tập. Co gối lại sao cho bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Hai tay đặt nhẹ ra sau gáy, khuỷu tay mở rộng, tránh siết chặt hoặc kéo đầu khi tập.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dùng lực từ phần thân trên để nâng đầu, vai và phần lưng trên khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động thay vì thả lỏng hoàn toàn. Luôn giữ cho phần lưng dưới vẫn chạm sàn, không nhấc lên khỏi mặt đất

Xem thêm: Tìm hiểu Mineral là gì trong gym?

Russian Twist

Russian Twist là một bài tập lý tưởng để tác động mạnh mẽ lên cơ bụng chéo và vùng liên sườn, giúp định hình vòng eo thon gọn và tăng khả năng xoay chuyển linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện thường xuyên và đúng kỹ thuật, bài tập này sẽ hỗ trợ rất tốt trong việc đốt mỡ bụng và làm săn chắc phần thân giữa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn và nâng đầu gối sao cho chỉ có gót chân chạm đất. Giữ chân và phần thân trên của bạn ở một góc 45 độ so với sàn nhà.
• Bước 2: Xoay người luân phiên trái phải. Bạn có thể kết hợp một quả bóng hoặc quả tạ với bài tập này.

Qua bài viết trên, Unity Fitness hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn abs là gì trong tập gym, lợi ích mà việc tập luyện cơ bụng mang lại và những bài tập giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Hãy đến với Unity Fitness để được tập luyện cùng đội ngũ chuyên nghiệp, không gian tập hiện đại, giá cả hợp lý giúp bạn chinh phục mục tiêu nhanh chóng!