Thắt eo là gì? Top 6 bài tập thắt eo, siết cơ, tạo rãnh bụng

Ai cũng mong muốn sở hữu một vóc dáng cân đối, đặc biệt là vòng eo thon gọn. Vòng eo “con kiến” không chỉ mang lại vẻ đẹp hình thể mà còn thể hiện sức khỏe và sự tự tin. Cùng Unity Fitness tìm hiểu thắt eo là gì? Top 6 bài tập thắt eo, siết cơ, tạo rãnh bụng nhanh chóng, hiệu quả.

1. Thắt eo là gì? Eo là ở đâu? Eo là phần nào?

Thắt eo là gì mà có thể giúp bạn có vóc dáng thon gọn hơn? Thắt eo là phần nhỏ nhất của bụng, nằm cách xương sườn cuối khoảng 1-2 cm. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc phân chia nửa trên và nửa dưới của cơ thể, tạo nên sự cân đối và hài hòa.

Để có vòng eo vừa thon vừa gọn, bạn cần hiểu rõ thắt eo là gì và cách thực hiện nó. Bạn có thể tưởng tượng thắt eo như điểm nhấn tinh tế trên một bức tranh, giúp tôn lên vẻ đẹp của đường cong cơ thể. Một vòng eo thon gọn sẽ khiến bạn trông thanh mảnh, cao ráo hơn, đồng thời tạo nên sự mềm mại, nữ tính đầy thu hút.

Nhiều người cho rằng chỉ cần giảm cân là sẽ có được vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Hình dạng của bụng và eo còn phụ thuộc vào cơ địa, cụ thể là khung xương.

Có những người dù gầy, ít mỡ bụng nhưng vẫn có vòng eo suông, không có đường cong rõ rệt. Đây là do cấu trúc khung xương của họ, và điều này không thể thay đổi bằng các phương pháp thông thường.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể cải thiện vòng eo của mình. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện các bài tập chuyên biệt ngay tại nhà hoặc ở phòng gym, bạn hoàn toàn có thể “thu gọn” vòng eo, tạo nên đường cong cơ thể đầy đặn và quyến rũ.

2. Làm sao để biết mình có thắt eo?

Đo vòng eo

• Sử dụng thước dây mềm để đo vòng eo. Đặt thước dây ngang qua phần nhỏ nhất của bụng, thường nằm ở vị trí thấp hơn xương sườn khoảng 1-2 cm.
• Giữ thước dây vừa khít nhưng không quá chặt.
• Ghi lại số đo vòng eo của bạn.

Tính tỷ lệ eo-hông (WHR)

• Chia số đo vòng eo cho số đo vòng hông của bạn.
• WHR lý tưởng là 0,9 cho nam giới và 0,8 cho nữ giới.

Quan sát vóc dáng của bạn

• Nếu bạn có thân hình dáng đồng hồ cát, nghĩa là vòng eo của bạn nhỏ hơn đáng kể so với vòng ngực và vòng hông, thì bạn có thắt eo.
• Nếu bạn có thân hình quả lê, nghĩa là vòng hông của bạn lớn hơn đáng kể so với vòng ngực và vòng eo, thì bạn có thể ít thắt eo hơn.
• Nếu bạn có thân hình quả táo, nghĩa là vòng eo của bạn lớn hơn hoặc bằng vòng ngực, thì bạn có thể ít thắt eo hơn.

Bạn không chắc chắn về việc mình có thắt eo hay không, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn đánh giá vóc dáng và giải thích chi tiết thắt eo là gì, xác định xem bạn có thắt eo hay không.

3. Top 6 bài tập thắt eo, tập eo thon, siết cơ, tạo rãnh bụng nhanh chóng

Plank – “Vũ khí” bí mật cho vòng eo thon gọn

Plank, hay còn gọi là bài tập “thân gỗ”, là một trong những bài tập đơn giản hiệu quả nhất cho việc rèn luyện cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở vùng eo. Bài tập plank không đòi hỏi dụng cụ cầu kỳ hay kỹ thuật phức tạp, chỉ cần bạn có một tấm thảm tập và sự kiên trì luyện tập.

Tại sao Plank lại hiệu quả cho vòng eo nhỏ, thon gọn?

Plank tác động sâu sắc đến các nhóm cơ core, bao gồm:

• Rectus abdominis (cơ bụng thẳng): Cơ này nằm ở phía trước bụng, giúp định hình vòng eo và tạo ra “sáu múi”.
• Transversus abdominis (cơ bụng ngang): Cơ này nằm sâu bên trong bụng, giúp hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế.
• Obliques abdominis (cơ bụng chéo): Nhóm cơ này nằm ở hai bên sườn, giúp eo thon gọn và săn chắc.

Ngoài ra, Plank còn giúp:

• Tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả

Bí quyết luyện tập Plank hiệu quả:

Bắt đầu từ tư thế chuẩn: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, vuông góc với vai. Đặt cẳng tay song song với sàn, các ngón tay hướng về phía trước. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.

Tập trung vào kỹ thuật: Giữ cho cơ thể ở tư thế plank chuẩn trong suốt bài tập. Tránh để hông bị cúi xuống hoặc nâng cao. Thở đều và tập trung vào việc siết chặt cơ core.

Bắt đầu với thời gian ngắn: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian plank ngắn, khoảng 10-15 giây. Sau đó, tăng dần thời gian lên đến 30-60 giây hoặc hơn.

Kết hợp nhiều bài tập khác nhau: Plank có nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập plank khác nhau để tăng hiệu quả luyện tập.

Kiên trì luyện tập: Plank là bài tập đòi hỏi sự kiên trì. Hãy cố gắng tập plank ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Side Plank – Tăng cường sức mạnh và đường cong cơ thể

Bạn có muốn cảm giác có thắt eo là gì không? Nếu có thì hãy tập ngay bài tập side plank. Biến thể plank này tập trung vào cơ liên sườn và cơ bụng ngang, giúp định hình hai bên eo, tạo đường cong rõ nét.

Thử thách bản thân với side plank mỗi ngày để “hô biến” mỡ thừa thành đường cong quyến rũ.

Bicycle Crunch – Đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch

Động tác mô phỏng đạp xe này không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch. Bicycle crunch tác động trực tiếp đến cơ bụng trên và dưới, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.

Russian twist

Bài tập Russian Twist, hay còn gọi là bài tập xoay người gập bụng, là một bài tập hiệu quả cho cơ bụng ngang, giúp “đánh bay” mỡ thừa hai bên eo và tạo rãnh bụng rõ nét. Bài tập này không đòi hỏi dụng cụ cầu kỳ, chỉ cần một tấm thảm tập và sự kiên trì luyện tập.

Bài tập Russian Twist tác động trực tiếp vào cơ bụng ngang, nhóm cơ quan trọng giúp định hình vòng eo thon và tạo rãnh bụng rõ nét.

Russian Twist là bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở hai bên eo.

Russian Twist giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ bụng chéo, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Russian Twist là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Bí quyết luyện tập Russian Twist hiệu quả:

• Bắt đầu từ tư thế chuẩn: Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập cong, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nghiêng người về sau một chút, giữ cho lưng thẳng. Hai tay khum lại, đặt trước ngực.
• Xoay người sang trái: Thực hiện động tác xoay người sang trái, siết chặt cơ bụng ngang. Giữ cho phần thân trên cố định và chỉ xoay phần thân trên.
• Xoay người sang phải: Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác xoay người sang phải.
• Tập trung vào kỹ thuật: Giữ cho lưng thẳng trong suốt bài tập. Tránh để hông bị cúi xuống hoặc nâng cao. Thở đều và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng ngang.
• Bắt đầu với số lần ít: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với số lần xoay người ít, khoảng 10-15 lần mỗi bên. Sau đó, tăng dần số lần lặp lại.
• Kết hợp nhiều bài tập khác nhau: Russian Twist có nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập Russian Twist khác nhau để tăng hiệu quả luyện tập.
• Kiên trì luyện tập: Russian Twist là bài tập đòi hỏi sự kiên trì. Hãy cố gắng tập Russian Twist ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Mountain Climber – “Cơn ác mộng” của mỡ thừa

Mountain Climber, hay còn gọi là bài tập leo núi, là một bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo toàn thân, đặc biệt hiệu quả cho vùng bụng.

Bài tập này mô phỏng động tác leo núi, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Mountain Climber được mệnh danh là “cơn ác mộng” của mỡ thừa bởi khả năng đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả.

Tại sao Mountain Climber lại hiệu quả cho vòng eo thon gọn?

• Đốt cháy calo toàn thân: Mountain Climber là bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng.
• Tăng cường sức mạnh cơ core: Mountain Climber tác động sâu sắc đến các nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ bụng chéo, giúp định hình vòng eo thon gọn và săn chắc.
• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai: Mountain Climber giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hông, mông và đùi, đồng thời cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
• Dễ thực hiện: Mountain Climber là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Bí quyết luyện tập Mountain Climber hiệu quả:

• Bắt đầu từ tư thế chuẩn: Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, vuông góc với sàn. Hai chân duỗi thẳng về sau, hông và lưng giữ thẳng.
• Hít vào và nâng đầu gối lên: Nâng đầu gối trái lên ngực, đồng thời nâng hông lên cao. Giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Thở ra và đổi chân: Hạ đầu gối trái xuống sàn, đồng thời nâng đầu gối phải lên ngực và nâng hông lên cao. Lặp lại động tác với chân còn lại.
• Tập trung vào kỹ thuật: Giữ cho cơ thể ở tư thế plank chuẩn trong suốt bài tập. Tránh để hông bị cúi xuống hoặc nâng cao. Thở đều và tập trung vào việc siết chặt cơ core.
• Bắt đầu với tốc độ chậm: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tốc độ chậm, khoảng 10-15 lần mỗi bên. Sau đó, tăng dần tốc độ và số lần lặp lại.
• Kết hợp nhiều bài tập khác nhau: Mountain Climber có nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập Mountain Climber khác nhau để tăng hiệu quả luyện tập.
• Kiên trì luyện tập: Mountain Climber là bài tập đòi hỏi sự kiên trì. Hãy cố gắng tập Mountain Climber ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Gập bụng – “Bài tập kinh điển” cho vòng eo thon gọn

Gập bụng là bài tập “kinh điển” không thể thiếu trong hành trình chinh phục vòng eo thon.

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bụng trên (rectus abdominis), giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế. Gập bụng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Tại sao gập bụng lại hiệu quả cho vòng eo thon gọn?

• Tác động trực tiếp vào cơ bụng trên: Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng trên, giúp định hình vòng eo săn chắc.
• Đốt cháy mỡ thừa: Gập bụng là bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở vùng eo.
• Cải thiện tư thế: Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cơ core, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
• Dễ thực hiện: Gập bụng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Bí quyết luyện tập gập bụng hiệu quả

• Bắt đầu từ tư thế chuẩn: Nằm ngửa, hai đầu gối gập cong, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
• Hít vào và nâng thân người lên: Thực hiện động tác gập bụng, siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng dưới áp sát sàn. Không kéo cổ hoặc vai về phía trước.
• Thở ra và hạ thân người xuống: Hạ thân người xuống vị trí ban đầu, hít vào và lặp lại động tác.
• Tập trung vào kỹ thuật: Giữ cho lưng dưới áp sát sàn trong suốt bài tập. Tránh để hông bị cúi xuống hoặc nâng cao. Thở đều và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
• Bắt đầu với số lần ít: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với số lần gập bụng ít, khoảng 10-15 lần. Sau đó, tăng dần số lần lên đến 30-60 lần hoặc hơn.
• Kết hợp nhiều bài tập khác nhau: Gập bụng có nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập gập bụng khác nhau để tăng hiệu quả luyện tập.
• Kiên trì luyện tập: Gập bụng là bài tập đòi hỏi sự kiên trì. Hãy cố gắng tập gập bụng ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Tập luyện ngay hôm nay để cảm nhận được “thắt eo là gì“.

Hãy dành 15-20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ dần cảm nhận vòng eo thon, săn chắc và đường cong cơ thể đầy quyến rũ.

Hãy nhớ rằng:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Lắng nghe cơ thể, tập luyện với cường độ phù hợp.
• Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ.

Mong rằng bài viết trên đây đã giải đáp thắc mắc của bạn về “Thắt eo là gì? Top 6 bài tập thắt eo, siết cơ, tạo rãnh bụng”. Chúc bạn thành công trên hành trình “hô biến” mỡ thừa thành đường cong! Hãy tự tin khoe vòng eo thon gọn với những bộ cánh yêu thích.

Từ khóa tìm kiếm:

• thắt eo là gì
• eo thắt lưng ong là gì