8000 bước là bao nhiêu calo? Bí mật giảm cân đi bộ

Trong hành trình tìm kiếm một lối sống lành mạnh, nhiều người thường đặt ra mục tiêu đi bộ mỗi ngày để duy trì sự năng động. Câu hỏi 8000 bước là bao nhiêu calo trở thành thắc mắc chung của những ai đang theo dõi cân nặng qua các ứng dụng điện thoại hoặc đồng hồ thông minh.

Thực tế, con số này không cố định cho tất cả mọi người mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố sinh lý và cường độ vận động khác nhau. Cùng Gym Unity Fitness khám phá ngay.

1. Giải đáp thắc mắc 8000 bước là bao nhiêu calo? 

Để tính toán chính xác lượng năng lượng tiêu hao, chúng ta cần dựa trên các chỉ số cá nhân. Một con số trung bình thường được các chuyên gia sức khỏe đưa ra là một người trưởng thành sẽ đốt cháy khoảng 30–40 calo cho mỗi 1000 bước chân.

Công thức tính lượng calo tiêu thụ trung bình

Dựa trên mức trung bình nêu trên, câu trả lời cho câu hỏi 8000 bước là bao nhiêu calo sẽ rơi vào khoảng 240 đến 320 calo. Để dễ hình dung, lượng calo này tương đương với:

• Một bát cơm trắng.

• Khoảng 45 phút tập Yoga nhẹ nhàng.

• 30 phút đạp xe chậm.

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy năng lượng

Con số 240–320 calo chỉ là ước tính. Thực tế, lượng calo tiêu hao khi đi 8000 bước phụ thuộc vào:

• Cân nặng: Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển cùng một quãng đường.

• Tốc độ: Đi bộ nhanh (Power walking) chắc chắn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với việc đi dạo thong thả.

• Địa hình: Đi bộ trên dốc hoặc cầu thang sẽ làm tăng đáng kể áp lực lên cơ bắp, khiến lượng calo tiêu thụ tăng vọt so với đi trên mặt phẳng.

>>> Xem thêm: Bí quyết sở hữu vòng ba mông căng, quyến rũ tự nhiên

2. Cách tối ưu hóa việc đi bộ để giảm cân và tăng cơ

Nếu mục tiêu của bạn không chỉ dừng lại ở việc biết 8000 bước là bao nhiêu calo mà còn muốn cải thiện hình thể, bạn cần kết hợp đi bộ với một lộ trình vận động bài bản.

Thay đổi tốc độ di chuyển

Thay vì đi bộ đều đều một nhịp, bạn nên áp dụng phương pháp HIIT trong đi bộ: xen kẽ 2 phút đi thật nhanh với 1 phút đi chậm để hồi sức. Cách này giúp cơ thể duy trì trạng thái đốt mỡ ngay cả sau khi bạn đã ngừng vận động.

Kết hợp các bài tập bổ trợ tại phòng tập

Việc chỉ đi bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng khó có thể mang lại một cơ thể săn chắc. Bạn nên dành thời gian đi tập gym để thực hiện các bài tập kháng lực như Squat hay Lunges. Những bài tập này giúp phát triển cơ bắp ở phần thân dưới, và cơ bắp càng nhiều thì khả năng đốt cháy calo tự nhiên của cơ thể (BMR) càng cao, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

>>> Xem thêm: Các nhóm cơ lưng – Hướng dẫn chi tiết và bài tập hiệu quả

3. Đi bộ so với các bộ môn vận động mạnh khác

Đi bộ là một khởi đầu tốt, nhưng nếu bạn muốn đạt được kết quả nhanh chóng hơn, sự đa dạng trong tập luyện là chìa khóa.

Lợi ích của việc đa dạng hóa vận động

So với việc duy trì 8000 bước mỗi ngày, việc tham gia các lớp tập gym, tập kickfit sẽ mang lại hiệu quả đốt calo vượt trội trong thời gian ngắn hơn. Một giờ tập luyện cường độ cao có thể tiêu hao từ 600 đến 800 calo, gấp đôi so với việc đi bộ thông thường. Tuy nhiên, đi bộ vẫn là bộ môn “phục hồi tích cực” tuyệt vời cho những ngày bạn không có đủ sức bền để tập nặng.

Duy trì kỷ luật và theo dõi chỉ số

Hãy sử dụng các thiết bị đeo tay để kiểm soát chính xác 8000 bước là bao nhiêu calo dựa trên nhịp tim của chính bạn. Việc nhìn thấy những con số thay đổi mỗi ngày sẽ là động lực lớn lao giúp bạn duy trì thói quen và không bỏ cuộc giữa chừng.

4. Lịch tập luyện kết hợp 7 ngày tối ưu đốt mỡ

Các phương pháp nâng cấp hiệu quả đốt calo khi đi bộ

Để con số 8000 bước là bao nhiêu calo không chỉ dừng lại ở mức 300 calo mà có thể tăng lên 500 calo, bạn hãy áp dụng các mẹo sau:

Đi bộ trên mặt phẳng nghiêng (Incline Walking)

Thay vì đi bộ trên mặt phẳng, hãy chỉnh máy chạy bộ tại phòng tập gym lên độ dốc từ 3% – 7%. Việc leo dốc khiến nhịp tim tăng cao và huy động toàn bộ cơ bắp chuỗi sau (mông, bắp chân) hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp đốt cháy năng lượng gấp đôi.

Sử dụng tạ tay hoặc áo tạ (Weighted Walking)

Việc mang thêm một chút trọng lượng (khoảng 1-2kg mỗi tay) khi đi bộ sẽ làm tăng áp lực lên hệ hô hấp và tim mạch. Đây là cách cực kỳ hiệu quả đối với những người đang áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân nhưng muốn giữ cho tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức thấp nhất.

Kỹ thuật “Đi bộ ngắt quãng”

Áp dụng công thức: 3 phút đi bộ nhanh (hết sức có thể) xen kẽ với 2 phút đi bộ chậm hồi sức. Lặp lại chu kỳ này trong suốt quãng đường 8000 bước sẽ giúp cơ thể bạn tiếp tục đốt calo ngay cả sau khi đã về nhà nhờ hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện).

Kết hợp dinh dưỡng để đạt kết quả tốt nhất

Vận động chỉ là một nửa của bài toán. Để mục tiêu đi bộ bổ trợ tốt nhất cho vóc dáng, bạn cần:

• Uống đủ nước: Uống 500ml nước trước khi đi bộ 30 phút để tăng cường trao đổi chất.

• Bổ sung Protein: Sau mỗi buổi đi bộ nhanh hoặc tập nặng, hãy nạp protein để sửa chữa cơ bắp.

• Theo dõi bằng công nghệ: Sử dụng đồng hồ thông minh để biết chính xác nhịp tim của bạn có nằm trong “vùng đốt mỡ” (Fat Burning Zone – khoảng 60-70% nhịp tim tối đa) hay không.

Việc duy trì đều đặn lịch trình này không chỉ giúp bạn không còn lo lắng về việc 8000 bước là bao nhiêu calo mà còn tạo tiền đề vững chắc cho một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Tóm lại, 8000 bước mỗi ngày là một cột mốc tuyệt vời để duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quản lý cân nặng. Tuy nhiên, để thực sự thay đổi vóc dáng một cách ngoạn mục, hãy kết hợp việc đi bộ với một chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân hoặc giảm mỡ phù hợp, đi kèm với các buổi tập luyện chuyên sâu tại phòng tập.