Tập thân trên cho nữ xây dựng vai, lưng, ngực, tay săn chắc

Nhiều chị em vẫn e ngại tập thân trên cho nữ vì sợ cơ bắp to như nam giới, nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại. Với hormone testosterone thấp tự nhiên ở nữ, tập tạ hợp lý chỉ giúp vai rộng vừa phải, lưng thon gọn, tay thon gọn, ngực nâng cao và tư thế đẹp hơn. Không những thế, tập thân trên còn đốt mỡ hiệu quả, tăng sức mạnh hàng ngày, cải thiện tư thế và tăng trao đổi chất lâu dài.

Bài viết dưới đây phòng gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết bài tập thân trên cho nữ dễ áp dụng, giúp bạn có thân trên cân đối, nữ tính và mạnh mẽ.

1. Tại sao nữ nên tập thân trên?

Nội dung bài viết:

Tạo dáng chữ V nhẹ nhàng: Vai rộng hơn, eo thon hơn, thân hình cân đối, mặc đồ đẹp hơn.
Cải thiện tư thế: Giảm vai gù, lưng thẳng, giảm đau cổ vai gáy do ngồi văn phòng hoặc dùng điện thoại lâu.
Tăng sức mạnh thực tế: Mang đồ nặng, đẩy cửa, ôm con, tập gym lâu dài mà không mệt.
Đốt mỡ toàn thân: Nhóm cơ thân trên lớn (lưng, vai, ngực) tiêu tốn nhiều calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng, mỡ tay hiệu quả.
Không lo “to quá”: Nữ giới khó tăng cơ bắp lớn nếu không dùng chất hỗ trợ và tập cực nặng, chỉ cần tập đúng sẽ có thân trên săn chắc, thon gọn.

2. Các nhóm cơ thân trên chính cần tập cho nữ

Cơ vai (Deltoids): Vai trước, giữa và sau – tạo vai tròn, cao, nữ tính.
Cơ lưng (Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboids): Lưng rộng nhẹ, dày vừa, eo thon.
Cơ ngực (Pectoralis major/minor): Ngực săn chắc, nâng cao, chống chảy xệ.
Cơ tay (Biceps & Triceps): Tay trước và sau thon gọn, không chảy xệ.
Cơ cốt lõi (Core): Hỗ trợ ổn định thân trên, giảm mỡ bụng.

>>> Xem thêm: Tập tạ tay cho nữ: bí quyết sở hữu cánh tay thon gọn

3. Các cài tập thân trên cho nữ tốt nhất

Bài tập vai (Deltoids)

Overhead Press (đẩy vai tạ đòn/tạ đơn): Vai trước và giữa mạnh mẽ.
Lateral Raise (nâng tạ ngang): Vai giữa, tạo độ rộng vai nữ tính.
Rear Delt Fly (nâng tạ sau): Vai sau, cải thiện tư thế.
Face Pull (kéo cáp mặt): Vai sau và cơ thoi, giảm gù vai.

Bài tập lưng

Assisted Pull-Up hoặc Lat Pulldown: Lưng rộng, xô phát triển.
Bent-Over Dumbbell Row: Lưng giữa dày, eo thon.
Seated Cable Row: Cơ thoi và lưng giữa, tư thế đẹp.
Superman Hold: Cơ dựng sống lưng, ổn định cột sống.

Bài tập ngực

Push-Up (chống đẩy): Ngực, vai, tay sau toàn diện.
Dumbbell Bench Press: Ngực giữa và trên.
Incline Dumbbell Press: Ngực trên cao, chống chảy xệ.
Chest Fly: Mở ngực, săn chắc.

Bài tập tay (Biceps & Triceps)

Bicep Curl (cuốn tạ tay): Tay trước thon gọn.
Hammer Curl: Tay trước và cẳng tay.
Tricep Dips hoặc Overhead Tricep Extension: Tay sau dài, không chảy xệ.
Tricep Kickback: Tay sau chi tiết.

>>> Xem thêm: Bí quyết sở hữu vòng ba mông căng, quyến rũ tự nhiên

4. Lịch tập thân trên cho nữ mẫu (3–4 buổi/tuần)

Lịch 3 buổi/tuần (Full Upper Body)

Buổi 1: Vai + Lưng + Core
Buổi 2: Ngực + Tay + Lưng nhẹ
Buổi 3: Vai + Ngực + Tay sau

Lịch 4 buổi/tuần (Push – Pull)

Ngày 1: Push (Ngực + Vai + Tay sau)
Ngày 2: Pull (Lưng + Tay trước + Vai sau)
Ngày 3: Nghỉ hoặc tập chân
Ngày 4: Push/Pull kết hợp

Mỗi buổi: 3–4 hiệp, 10–15 reps, nghỉ 60–90 giây. Tăng trọng lượng dần khi làm được 15 reps dễ dàng.

5. Lưu ý quan trọng khi tập thân trên cho nữ

Khi tập thân trên cho nữ, chị em cần chú trọng kỹ thuật, sự kiên trì và cân bằng dinh dưỡng để đạt thân trên săn chắc, vai cao, lưng thon, tay thon gọn mà không lo “to quá” hay chấn thương. Dưới đây là các lưu ý chi tiết, được nhiều huấn luyện viên và chị em tập gym lâu năm áp dụng thành công.

Kỹ thuật đúng trước trọng lượng – Tập trung cảm nhận cơ (mind-muscle connection): Đây là nguyên tắc số 1 để tránh chấn thương vai, lưng và cổ – những vùng rất dễ bị tổn thương ở nữ giới do cơ bắp nhỏ và khớp vai linh hoạt hơn nam. Hãy luôn tập chậm, kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric phase) 3–4 giây, cảm nhận rõ cơ xô, cơ vai, cơ ngực co lại và căng ra ở điểm đỉnh. Tránh dùng đà, lực quán tính hoặc cong lưng để nâng tạ nặng hơn khả năng. Ví dụ: Khi chèo tạ đơn, tập trung “kéo bằng lưng” chứ không phải “kéo bằng tay”. Nếu không cảm nhận được cơ lưng hoạt động, giảm trọng lượng tạ ngay lập tức. Kỹ thuật đúng không chỉ giúp kích thích cơ hiệu quả mà còn bảo vệ khớp lâu dài.
Khởi động kỹ và giãn cơ đầy đủ: Trước mỗi buổi tập, dành 5–10 phút cardio nhẹ (đi bộ nhanh, xe đạp tại chỗ, nhảy dây chậm) để tăng nhịp tim và lưu thông máu. Sau đó thực hiện động tác khởi động động: xoay khớp vai, vòng tay lớn, cat-cow pose, band pull-apart để làm nóng cơ vai, lưng và ngực. Sau buổi tập, giãn cơ tĩnh 5–10 phút: doorway chest stretch (mở ngực), child’s pose (giãn lưng), cobra pose (mở ngực và vai). Khởi động và giãn cơ giúp giảm nguy cơ căng cơ, chấn thương vai và cải thiện phạm vi chuyển động, đặc biệt quan trọng với nữ giới thường có cơ bắp ngắn và khớp linh hoạt.
Tập reps cao với tạ vừa sức để săn chắc, không lo “to quá”: Nữ giới nên tập trong khoảng 10–15 reps/hiệp với trọng lượng vừa sức (có thể hoàn thành reps cuối mà vẫn giữ kỹ thuật đúng). Phạm vi reps cao này giúp tăng sức bền cơ, săn chắc và định hình cơ mà không kích thích tăng cơ quá mức (hypertrophy lớn). Nếu muốn tăng cơ nhẹ (vai tròn, lưng dày hơn), có thể xen kẽ 8–12 reps với tạ nặng hơn ở một số buổi. Tránh tập reps thấp (4–6 reps) với tạ rất nặng trừ khi bạn đã có nền tảng lâu năm và muốn tăng sức mạnh rõ rệt.
Dinh dưỡng hỗ trợ – Protein và calo cân bằng: Để thân trên săn chắc mà không tích mỡ, cần protein đủ 1,6–2g/kg cân nặng/ngày (ví dụ: 50kg cần 80–100g protein). Nguồn tốt: ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, whey protein. Nếu mục tiêu tăng cơ nhẹ (vai, lưng dày hơn), duy trì calo dư thừa nhẹ (surplus 200–300kcal/ngày). Nếu muốn giữ dáng hoặc giảm mỡ, giữ calo cân bằng hoặc deficit nhẹ (giảm 200–300kcal). Không bỏ bữa, đặc biệt bữa sau tập để cơ phục hồi tốt. Uống đủ nước (2–3 lít/ngày) và bổ sung vitamin D, canxi nếu cần để hỗ trợ xương khớp.
Nghỉ ngơi đầy đủ – Ngủ và nghỉ giữa buổi tập: Cơ phát triển khi nghỉ ngơi, không phải khi tập. Ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm để hormone tăng trưởng (GH) và testosterone hoạt động tối ưu. Giữa các buổi thân trên, nghỉ ít nhất 48 giờ để cơ phục hồi (ví dụ: tập thân trên thứ 2 – thứ 5 – thứ 7). Nếu cảm thấy mỏi cơ kéo dài, đau khớp, hãy nghỉ thêm 1 ngày hoặc giảm cường độ. Nghỉ ngơi tốt giúp tránh overtraining, giảm stress và giữ hormone cân bằng – yếu tố quan trọng với nữ giới.
Theo dõi tiến trình và điều chỉnh linh hoạt: Chụp ảnh vai – lưng – tay mỗi 4 tuần (cùng góc, ánh sáng) để thấy sự thay đổi về độ rộng vai, độ dày lưng, tay thon gọn. Đo vòng tay, vai, ngực định kỳ để theo dõi. Nếu không thấy tiến triển sau 8–12 tuần, điều chỉnh: tăng tạ, thay đổi reps, bổ sung calo hoặc kiểm tra kỹ thuật. Ghi nhật ký tập luyện (trọng lượng, reps, cảm nhận cơ) để theo dõi và cải thiện.

Tập thân trên cho nữ không chỉ giúp bạn có thân hình cân đối, vai cao, lưng thon mà còn tăng sức mạnh, tự tin và khỏe mạnh hơn khi tập gym. Bắt đầu ngay hôm nay với kỹ thuật đúng và kiên trì, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau 8–12 tuần! Chúc bạn tập luyện hiệu quả và tỏa sáng với vóc dáng mơ ước!

Đánh giá