Bài tập bắp tay thon gọn: giải pháp loại bỏ mỡ thừa

Một đôi tay thon dài, không mỡ thừa là mong ước của rất nhiều người, đặc biệt là phái đẹp khi muốn diện những bộ trang phục sát nách hay váy quây gợi cảm. Tuy nhiên, vùng bắp tay lại là nơi dễ tích tụ mỡ cứng đầu và khó tác động nhất trên cơ thể. Việc thực hiện các bài tập bắp tay thon gọn đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là chìa khóa duy nhất để bạn tự tin hơn với vóc dáng của mình. Cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Tại sao mỡ bắp tay lại hình thành và khó loại bỏ?

Trước khi bắt tay vào tập luyện, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân khiến bắp tay trở nên lỏng lẻo và kém thon gọn. Có ba yếu tố chính tác động đến vùng này: di truyền, sự thay đổi nội tiết tố và lối sống ít vận động. Ở phụ nữ, cơ thể có xu hướng dự trữ mỡ ở vùng bắp tay và đùi để dự phòng năng lượng cho quá trình sinh sản.

Bên cạnh đó, việc thiếu hụt các hoạt động vận động mạnh ở cánh tay khiến các khối cơ vùng này bị yếu đi và bị bao phủ bởi một lớp mỡ dày. Để giải quyết vấn đề này, các bài tập bắp tay thon gọn không chỉ tập trung vào việc đốt cháy calo mà còn phải nhắm trực tiếp vào việc làm săn chắc cơ tam đầu (tay sau) và cơ nhị đầu (tay trước).

2. Cơ chế của các bài tập bắp tay thon gọn trong việc giảm mỡ

Có một sự thật mà bạn cần lưu ý: chúng ta không thể giảm mỡ tại một điểm duy nhất (spot reduction). Khi bạn tập luyện vùng tay, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ toàn thân và vùng tay sẽ dần trở nên săn chắc nhờ sự phát triển của các khối cơ ẩn bên dưới lớp mỡ.

Các bài tập này hoạt động dựa trên cơ chế tăng cường trao đổi chất tại chỗ và làm thon dài sợi cơ. Khi các sợi cơ bắp tay được kích thích và trở nên săn chắc hơn, chúng sẽ kéo căng lớp da bên trên, loại bỏ tình trạng “tay chảy xệ” thường gặp. Vì vậy, sự kiên trì thực hiện các bài tập bắp tay thon gọn hàng ngày là vô cùng cần thiết để thấy được sự thay đổi rõ rệt.

3. Bài tập xoay tay vòng tròn đơn giản nhưng hiệu quả

Đây là bài tập khởi động hoàn hảo và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, từ văn phòng cho đến phòng khách tại nhà. Bài tập này tác động lên cơ vai và toàn bộ chiều dài cánh tay.

Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay sang ngang sao cho cánh tay song song với mặt đất. Bắt đầu xoay cánh tay theo hình vòng tròn nhỏ từ trước ra sau trong khoảng một phút, sau đó xoay ngược lại. Để tăng hiệu quả cho chuỗi bài tập bắp tay thon gọn này, bạn hãy cố gắng giữ cho cánh tay luôn thẳng và gồng nhẹ cơ bắp trong suốt quá trình thực hiện. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để tăng hiệu quả.

4. Bài tập chống đẩy với tường cho người mới bắt đầu

Nếu bạn cảm thấy chống đẩy dưới sàn quá nặng, chống đẩy với tường là lựa chọn thay thế tuyệt vời để làm thon gọn vùng bắp tay mà không gây áp lực quá lớn lên cổ tay.

Bạn đứng cách tường khoảng một cánh tay, đặt hai lòng bàn tay lên tường rộng hơn vai một chút. Từ từ gập khuỷu tay để đưa ngực sát vào tường, sau đó đẩy mạnh ra. Động tác này tập trung vào cơ ngực và cơ tay sau. Việc thực hiện đều đặn bài tập này trong danh mục các bài tập bắp tay thon gọn sẽ giúp phần bắp tay dưới của bạn không còn lỏng lẻo khi vẫy tay.

5. Bài tập nhấc tạ tay sau đầu giúp thon gọn tay sau

Cơ tay sau chính là vùng “cánh gà” dễ chảy xệ nhất. Bài tập này nhắm trực tiếp vào vùng đó để tạo ra độ săn chắc tối đa. Bạn có thể dùng một quả tạ nhẹ hoặc đơn giản là một chai nước khoáng đầy.

Hãy cầm vật nặng bằng cả hai tay, đưa thẳng lên cao khỏi đầu rồi từ từ gập khuỷu tay hạ vật nặng xuống phía sau gáy. Giữ hai khuỷu tay sát mang tai và chỉ di chuyển phần cẳng tay. Động tác này là “tiêu chuẩn vàng” trong các bài tập bắp tay thon gọn vì nó cô lập vùng cơ cần tác động một cách hoàn hảo.

6. Bài tập tư thế tấm ván kết hợp chạm vai

Tư thế tấm ván (plank) không chỉ tốt cho bụng mà còn là bài tập chịu lực tuyệt vời cho cánh tay. Việc giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên đôi tay buộc các sợi cơ phải hoạt động hết công suất để giữ thăng bằng.

Để tăng độ khó, khi đang ở tư thế plank, bạn hãy nhấc một tay lên chạm vào vai đối diện rồi đổi bên. Lưu ý giữ cho hông không bị lắc lư. Đây là bài tập nâng cao trong chuỗi các bài tập bắp tay thon gọn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng một bắp tay khỏe khoắn, sắc nét.

7. Bài tập tư thế cây thước sấp và chống tay nâng người

Động tác dips (chống tay nâng người trên ghế) là bài tập cực kỳ mạnh mẽ cho vùng tay sau. Bạn chỉ cần một chiếc ghế vững chắc hoặc bậc cầu thang để thực hiện.

Bạn ngồi ở mép ghế, đặt hai bàn tay xuống mép ghế rồi đưa chân ra xa, hạ thấp mông xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay rồi đẩy ngược người lên. Lực đẩy hoàn toàn phải đến từ cơ bắp tay của bạn. Đây được coi là bài tập “thần thánh” giúp thu nhỏ kích thước bắp tay nhanh chóng nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và đủ số lượng mỗi ngày.

8. Tầm quan trọng của việc kết hợp tập luyện toàn thân

Mặc dù bạn đang tập trung vào các bài tập bắp tay thon gọn, nhưng đừng bao giờ quên các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây hay đạp xe. Các hoạt động này giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, từ đó lớp mỡ bọc quanh bắp tay cũng sẽ biến mất nhanh hơn.

Trong một buổi tập gym, bạn nên dành khoảng hai mươi phút cho các bài tập chuyên sâu về tay và bốn mươi phút còn lại cho các bài tập vận động toàn thân. Sự kết hợp này giúp cơ thể không bị mất cân đối và tăng cường sức bền một cách toàn diện.

9. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ làm thon gọn bắp tay

Tập luyện chỉ chiếm một nửa thành công, nửa còn lại nằm ở căn bếp của bạn. Để có kết quả từ các bài tập bắp tay thon gọn, bạn cần cắt giảm lượng muối để tránh tích nước và hạn chế đường để ngăn chặn tích mỡ mới.

Hãy tăng cường bổ sung protein từ ức gà, cá và các loại đậu để hỗ trợ tái tạo cơ bắp sau khi tập. Ngoài ra, việc uống đủ nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng đến các mô cơ và giúp da vùng bắp tay không bị nhăn nheo sau khi giảm mỡ.

10. Kết hợp thư giãn và các hoạt động bổ trợ khác

Sự căng thẳng quá mức có thể khiến cơ thể sản sinh cortisol, một loại hormone gây tích tụ mỡ bụng và mỡ tay. Vì vậy, việc giữ tinh thần thoải mái là điều vô cùng quan trọng.

Sau những buổi tập mệt mỏi với các bài tập bắp tay thon gọn, bạn nên dành thời gian massage nhẹ nhàng vùng tay để máu huyết lưu thông tốt hơn. Ngoài ra, việc đi bộ thư giãn hay tập yoga mỗi tuần cũng giúp các khối cơ được kéo giãn dài ra, tránh tình trạng cơ bị ngắn và thô, giúp đôi tay trông thanh thoát và nữ tính hơn.

Sở hữu một đôi tay thon gọn không phải là điều quá khó nếu bạn thực sự quyết tâm và có lộ trình đúng đắn. Hãy bắt đầu áp dụng những bài tập trên ngay hôm nay và duy trì chúng như một thói quen hằng ngày. Thành quả sẽ đến với những ai biết kiên trì và yêu thương cơ thể mình đúng cách.

>>> Xem thêm: 10 bài tập vai thon cho nữ, thực đơn 7 ngày hiệu quả

>>> Xem thêm: Các bài tập thể dục tăng cân cho người gầy lâu năm