Chế độ ăn uống dash: giải pháp sức khỏe tim mạch, huyết áp

Chế độ ăn uống dash không chỉ đơn thuần là một trào lưu ăn kiêng nhất thời mà là một thành tựu của y học hiện đại trong việc dùng dinh dưỡng để điều trị bệnh lý. Được phát triển bởi các viện sức khỏe quốc gia hoa kỳ, phương pháp này đã chứng minh được sức mạnh trong việc thay đổi chỉ số sức khỏe của hàng triệu người trên thế giới. Cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Nguồn gốc và định nghĩa chính xác về chế độ ăn uống dash

Để hiểu rõ tại sao chế độ ăn uống dash lại có sức ảnh hưởng lớn đến vậy, chúng ta cần quay ngược dòng thời gian về những năm cuối thế kỷ hai mươi. Dash là tên viết tắt của cụm từ tiếng anh dietary approaches to stop hypertension, có nghĩa là các phương pháp tiếp cận dinh dưỡng để ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp.

Ban đầu, đây là một dự án nghiên cứu được tài trợ bởi viện tim, phổi và máu quốc gia nhằm tìm ra một giải pháp không dùng thuốc cho những người mới chớm cao huyết áp hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Kết quả nghiên cứu cho thấy khi con người thay đổi thói quen ăn uống theo một lộ trình khoa học, chỉ số huyết áp tâm thu có thể giảm từ tám đến mười bốn điểm, một con số vô cùng ấn tượng tương đương với việc sử dụng một số loại thuốc hạ áp loại nhẹ.

Khác với những chế độ ăn kiêng cắt giảm cực đoan, dash tập trung vào việc cân bằng dưỡng chất. Nó không bắt bạn phải nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào đó mà hướng bạn đến việc chọn lựa những thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao. Trọng tâm của dash nằm ở việc nạp vào cơ thể nhiều kali, canxi, magie và chất xơ, đồng thời cắt giảm tối đa natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn uống cho người sỏi thận: nên ăn gì kiêng gì?

2. Tại sao chế độ ăn uống dash lại trở thành tiêu chuẩn vàng trong y khoa

Lý do khiến các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng luôn ưu tiên khuyến nghị dash chính là sự bền vững và tính khoa học của nó. Trong cơ thể con người, huyết áp chịu tác động rất lớn từ sự cân bằng giữa natri và các khoáng chất khác. Khi chúng ta ăn quá nhiều muối, cơ thể sẽ giữ nước để pha loãng lượng natri dư thừa, điều này làm tăng thể tích máu và tạo áp lực lên thành mạch, dẫn đến cao huyết áp.

Chế độ ăn uống dash giải quyết vấn đề này từ gốc rễ. Kali có trong rau củ và trái cây sẽ giúp thận bài tiết natri tốt hơn thông qua nước tiểu. Đồng thời, kali cũng giúp làm giãn các thành mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Canxi và magie đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền thần kinh và co bóp cơ tim, giúp tim hoạt động nhịp nhàng và hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc nạp một lượng lớn chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh không chỉ giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn mà còn giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, vốn là một trong những nguyên nhân thầm lặng dẫn đến các bệnh lý về mạch máu.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn uống dễ thụ thai: bí quyết cho cặp đôi mong con

3. Các quy tắc xây dựng thực đơn theo chuẩn chế độ ăn uống dash

Việc xây dựng một thực đơn theo dash đòi hỏi sự hiểu biết về tỷ lệ các nhóm chất. Tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người, thường là khoảng hai ngàn calo mỗi ngày, các nhóm thực phẩm sẽ được phân bổ như sau:

Ngũ cốc nguyên hạt chiếm từ sáu đến tám phần mỗi ngày. Bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch hoặc hạt diêm mạch. Những loại này không chỉ giàu vitamin nhóm b mà còn giữ được lớp cám chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và ổn định đường huyết.

Rau xanh và trái cây là linh hồn của chế độ này với tỷ lệ từ bốn đến năm phần cho mỗi loại mỗi ngày. Một phần rau có thể là một bát rau lá xanh sống hoặc nửa bát rau nấu chín. Đối với trái cây, bạn nên chọn những loại quả có chỉ số đường huyết thấp như táo, lê, dâu tây hoặc cam thay vì các loại trái cây đóng hộp có thêm siro đường.

Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo chiếm từ hai đến ba phần mỗi ngày. Đây là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào mà không chứa quá nhiều chất béo bão hòa. Bạn có thể chọn sữa tươi tách béo, sữa chua không đường hoặc các loại phô mai ít mặn.

Protein lành mạnh được ưu tiên từ cá và thịt gia cầm không da với giới hạn khoảng sáu phần hoặc ít hơn mỗi ngày. Cá chứa nhiều omega ba giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch. Đồng thời, việc kết hợp các loại protein từ thực vật như đậu nành, đậu lăng, đậu hạ lan là một phần cực kỳ quan trọng của dash để cắt giảm mỡ động vật.

Chất béo và dầu ăn chỉ nên chiếm khoảng hai đến ba phần mỗi ngày. Bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương thay vì mỡ lợn hay bơ thực vật chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

Đồ ngọt và đường bổ sung là nhóm cần bị hạn chế nghiêm ngặt nhất, chỉ nên tiêu thụ ít hơn năm phần mỗi tuần. Thay vì dùng đường tinh luyện, bạn có thể tận dụng vị ngọt tự nhiên từ trái cây để thỏa mãn cơn thèm ngọt của mình.

4. Kiểm soát lượng natri của chế độ ăn uống dash

Có hai mức độ tiêu chuẩn trong việc kiểm soát natri khi thực hiện dash mà người dùng cần lưu ý. Mức độ chuẩn là tiêu thụ dưới hai nghìn ba trăm miligam natri mỗi ngày, tương đương với khoảng một thìa cà phê muối. Đây là mức dành cho những người muốn duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.

Mức độ nghiêm ngặt hơn là tiêu thụ dưới một nghìn năm trăm miligam natri mỗi ngày. Đây thường là chỉ định dành cho những người đã bị cao huyết áp lâu năm hoặc có các biến chứng về thận và tim mạch. Để đạt được mức độ này, bạn cần phải thay đổi hoàn toàn cách nêm nếm gia vị.

Thay vì dùng muối hoặc nước mắm, bạn hãy học cách sử dụng các loại thảo mộc tươi và khô như tỏi, hành, gừng, sả, tiêu, chanh hoặc giấm táo để tạo hương vị cho món ăn. Việc đọc nhãn thực phẩm cũng trở nên cực kỳ quan trọng. Rất nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn dù không có vị mặn nhưng lại chứa lượng natri ẩn rất cao từ các chất bảo quản.

5. Những lợi ích sức khỏe đa chiều vượt xa mục tiêu hạ huyết áp

Mặc dù mục tiêu ban đầu của chế độ ăn uống dash là hạ huyết áp, nhưng những người áp dụng lâu dài đã nhận thấy rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể. Đầu tiên là khả năng hỗ trợ giảm cân và quản lý vóc dáng một cách lành mạnh. Vì dash ưu tiên các thực phẩm nguyên bản, ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh về mức cân nặng hợp lý mà không cảm thấy mệt mỏi hay thiếu chất.

Thứ hai là tác động tích cực đến nồng độ cholesterol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dash giúp giảm nồng độ cholesterol xấu ldl và chất béo trung tính triglyceride trong máu. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa, từ đó giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim vốn là những “sát thủ thầm lặng” đối với người trung niên và cao tuổi.

Thứ ba là phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp hai. Chế độ ăn giàu chất xơ và hạn chế đường tinh luyện giúp cải thiện độ nhạy của insulin. Điều này cực kỳ có lợi cho những người đang ở giai đoạn tiền tiểu đường hoặc muốn giữ mức đường huyết ổn định để tránh những biến chứng nguy hiểm.

Cuối cùng, chế độ ăn uống dash còn giúp bảo vệ chức năng thận. Khi huyết áp được kiểm soát tốt và lượng muối nạp vào thấp, áp lực lên các đơn vị thận sẽ giảm xuống đáng kể, giúp ngăn ngừa tình trạng suy thận mạn tính do cao huyết áp gây ra.

6. Các bước thực tế để chuyển đổi sang chế độ ăn uống dash thành công

Việc thay đổi thói quen ăn uống đã duy trì hàng chục năm không phải là chuyện có thể làm được trong một ngày. Để không bị “sốc” và bỏ cuộc giữa chừng, bạn nên thực hiện việc chuyển đổi một cách từ từ và thông minh.

Hãy bắt đầu bằng việc thay đổi bữa tối. Thay vì một đĩa thịt lớn, hãy chia đĩa thức ăn thành hai phần, một nửa chứa đầy rau xanh, một phần tư là protein và một phần tư là ngũ cốc. Khi đã quen, bạn hãy tiếp tục thay đổi các bữa ăn khác trong ngày.

Thay thế dần đồ ăn nhẹ. Nếu bạn có thói quen ăn khoai tây chiên hay bánh quy mặn khi làm việc, hãy thay chúng bằng một nắm hạt không muối như hạnh nhân, óc chó hoặc một hũ sữa chua không đường kèm trái cây tươi. Những món ăn này vừa cung cấp năng lượng ổn định, vừa không làm tăng lượng natri trong máu.

Học cách nấu ăn tại nhà nhiều hơn. Ăn ngoài hàng quán thường khiến bạn nạp vào cơ thể lượng muối và dầu mỡ không kiểm soát được. Khi tự nấu ăn, bạn có toàn quyền quyết định nguyên liệu và gia vị. Bạn có thể sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp, luộc hoặc áp chảo thay vì chiên xù hay xào nhiều mỡ.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình. Chế độ ăn uống dash sẽ dễ thực hiện hơn nhiều nếu cả gia đình cùng tham gia. Đây không phải là chế độ ăn dành riêng cho người bệnh mà là một chế độ ăn tốt cho tất cả mọi người, kể cả trẻ em đang tuổi phát triển.

7. Giải đáp những khó khăn thường gặp khi thực hiện dash

Một trong những lời phàn nàn phổ biến nhất là đồ ăn theo dash cảm thấy nhạt nhẽo và không ngon miệng. Điều này hoàn toàn bình thường vì vị giác của chúng ta đã bị đánh lừa bởi quá nhiều muối và đường trong các thực phẩm công nghiệp. Tuy nhiên, tin vui là vị giác có khả năng thích nghi rất nhanh. Sau khoảng hai đến ba tuần ăn nhạt, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được vị ngọt thanh khiết của rau củ và hương thơm tự nhiên của các loại hạt mà trước đây bạn không hề nhận ra.

Khó khăn thứ hai là chi phí cho thực phẩm tươi sống thường cao hơn thực phẩm chế biến sẵn. Để tối ưu ngân sách, bạn có thể ưu tiên chọn rau củ quả theo mùa tại các chợ địa phương. Việc mua ngũ cốc hoặc các loại đậu với số lượng lớn cũng giúp tiết kiệm một khoản chi phí đáng kể. Đừng quên rằng việc đầu tư cho thực phẩm sạch hôm nay chính là cách tốt nhất để tiết kiệm chi phí thuốc men và bệnh viện trong tương lai.

Khó khăn thứ ba là thiếu thời gian chuẩn bị. Trong cuộc sống bận rộn, việc chuẩn bị nhiều phần rau và thực phẩm tươi có vẻ tốn thời gian. Giải pháp là bạn hãy lên kế hoạch thực đơn cho cả tuần vào ngày nghỉ. Bạn có thể rửa sạch và sơ chế sẵn rau củ, nấu chín một lượng ngũ cốc lớn rồi chia nhỏ để trong tủ lạnh. Khi đến bữa, bạn chỉ cần mất mười đến mười lăm phút để hoàn thiện món ăn.

8. Chế độ ăn uống dash và sự kết hợp với lối sống lành mạnh

Dinh dưỡng là yếu tố then chốt nhưng không phải là tất cả. Để tối đa hóa hiệu quả của dash, bạn cần kết hợp nó với một chế độ vận động phù hợp. Tập thể dục đều đặn ít nhất ba mươi phút mỗi ngày như đi bộ nhanh, đạp xe hay bơi lội sẽ giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru.

Giấc ngủ chất lượng cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể có thời gian để phục hồi và cân bằng các hormone căng thẳng vốn là tác nhân gây tăng huyết áp. Đồng thời, việc hạn chế các chất kích thích như thuốc lá và rượu bia là điều bắt buộc nếu bạn thực sự muốn bảo vệ trái tim mình.

Ngoài việc duy trì thực đơn dinh dưỡng, bạn cũng nên kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập yoga mỗi ngày để giúp tinh thần thư giãn và điều hòa huyết áp tốt hơn. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống dash và các bài tập vận động hợp lý sẽ tạo nên một lá chắn vững chắc bảo vệ hệ tim mạch của bạn trước những áp lực của cuộc sống hiện đại.

Sự kiên trì chính là chìa khóa của thành công. Chế độ ăn uống dash không mang lại kết quả thần tốc sau một đêm, nhưng những thay đổi bền bỉ mỗi ngày sẽ tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc cho những năm tháng về sau.

Chế độ ăn uống dash thực sự là một minh chứng cho câu nói “hãy để thức ăn là thuốc của bạn”. Bằng việc hiểu đúng và thực hiện đủ các nguyên tắc của dash, bạn không chỉ đang chữa lành cơ thể mình từ bên trong mà còn đang mở ra một chương mới cho sức khỏe, sự tự tin và hạnh phúc. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn đầy đủ kiến thức và động lực để bắt đầu hành trình tuyệt vời này ngay hôm nay.