Chế độ ăn uống dành cho người gầy: Bí quyết tăng cân an toàn

Sở hữu một thân hình quá mảnh mai không chỉ khiến bạn thiếu tự tin khi diện đồ mà còn có thể là dấu hiệu của việc cơ thể thiếu hụt dưỡng chất hoặc hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả. Khác với việc giảm cân, quá trình tăng cân đòi hỏi sự kiên trì và một chiến lược dinh dưỡng bài bản.

Một chế độ ăn uống dành cho người người gầy khoa học phải tập trung vào việc dư thừa calo nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, thay vì chỉ nạp vào các loại đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ. Cùng Gym Unity Fitness khám phá chế độ ăn uống dành cho người gầy ngay.

1. Chế độ ăn uống dành cho người gầy – Nguyên tắc cốt lõi để người gầy tăng cân thành công

Nội dung bài viết:

Để thoát khỏi tình trạng “ăn mãi không béo”, bạn cần nắm vững những nguyên tắc chuyển hóa năng lượng cơ bản sau đây trong chế độ ăn uống dành cho người gầy.

Thặng dư calo (calorie surplus)

Đây là quy tắc vàng: Lượng calo nạp vào từ thức ăn phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động sống và vận động. Để tăng cân bền vững, bạn nên nạp dư ra khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường của cơ thể.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính quá no khiến hệ tiêu hóa áp lực, bạn hãy chia thành 5 – 6 bữa (bao gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ). Việc này giúp cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng

Hãy chọn những loại thực phẩm “nhỏ nhưng có võ” – nghĩa là khối lượng ít nhưng chứa hàm lượng calo cao. Ví dụ, thay vì ăn một bát canh lớn chứa nhiều nước, hãy tập trung vào các loại hạt, ngũ cốc, bơ và các loại thịt đỏ trong chế độ ăn uống dành cho người gầy.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn uống cho người tiền tiểu đường khoa học

2. Các nhóm thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống dành cho người gầy

Một thực đơn tăng cân chất lượng cần sự góp mặt đầy đủ của 4 nhóm chất chính sau đây.

Protein (chất đạm) – Xây dựng khối cơ

Nếu bạn muốn tăng cân để cơ thể săn chắc chứ không phải tích mỡ bụng, protein là yếu tố then chốt. Đạm giúp xây dựng các mô cơ, giúp vóc dáng người gầy trở nên đầy đặn và có sức sống hơn.

Nguồn đạm tốt: Ức gà, thịt bò, trứng, cá hồi, sữa và các loại đậu.

Carbohydrate (tinh bột) – Nguồn năng lượng dồi dào

Tinh bột là nguồn cung cấp calo chính cho cơ thể. Người gầy nên ăn kết hợp cả tinh bột nhanh và tinh bột chậm để tối ưu hóa quá trình tích lũy năng lượng.

Nguồn thực phẩm: Gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, mì ý.

Chất béo lành mạnh (fat)

Chất béo chứa lượng calo gấp đôi so với protein và tinh bột trên cùng một khối lượng. Tuy nhiên, hãy ưu tiên chất béo không bão hòa để bảo vệ tim mạch.

Nguồn thực phẩm: Quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), mỡ cá béo.

Vitamin và khoáng chất

Nhiều người gầy thường bỏ qua rau xanh vì cho rằng chúng ít calo. Thực tế, vitamin giúp kích thích ăn ngon miệng và tăng cường khả năng hấp thụ của hệ tiêu hóa.

>>> Xem thêm: Tìm hiểu về bệnh dạ dày chế độ ăn uống và tập luyện

3. Chế độ ăn uống dành cho người gầy – Thực đơn 7 ngày gợi ý giúp tăng cân nhanh chóng

Thực đơn này được thiết kế để cung cấp từ 2200 – 2500 calo mỗi ngày, phù hợp cho người gầy muốn cải thiện cân nặng.

Ngày 1:

Sáng: 1 bát phở bò nhiều thịt + 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa tươi nguyên kem.
Trưa: 2 bát cơm + thịt kho tàu + canh rau cải + 1 quả trứng luộc.
Bữa phụ: Một nắm hạt hạnh nhân.
Tối: 1 bát cơm lớn + cá thu chiên + rau muống xào tỏi.

Ngày 2:

Sáng: Xôi xéo thịt kho + 1 ly nước ép cam.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua kèm trái cây khô.
Trưa: 2 bát cơm + sườn xào chua ngọt + canh bí đỏ thịt băm.
Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc.
Tối: 1 đĩa mì ý sốt bò bằm nhiều phô mai + salad dưa leo.

Ngày 3:

Sáng: Bánh mì kẹp trứng và pate + 1 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ: 1 quả bơ dầm sữa đặc.
Trưa: 2 bát cơm + gà rang gừng + canh măng tây.
Bữa phụ: 1 lát bánh mì đen phết bơ đậu phộng.
Tối: 2 bát cơm + đậu hũ dồn thịt + canh rau ngót.

Ngày 4:

Sáng: Cháo yến mạch nấu thịt băm và trứng + 1 quả táo.
Bữa phụ: Ngũ cốc dinh dưỡng.
Trưa: Bún đậu mắm tôm đầy đủ (thịt chân giò, chả cốm, đậu hũ).
Bữa phụ: 1 ly sinh tố sapoche.
Tối: 2 bát cơm + tôm rim mặn ngọt + bông cải xanh hấp.

Ngày 5:

Sáng: Nui nấu xương heo và cà rốt + 1 ly sữa bắp.
Bữa phụ: 2 quả trứng luộc.
Trưa: 2 bát cơm + bò lúc lắc + khoai tây chiên + salad.
Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp.
Tối: 1 bát cơm + cá điêu hồng hấp gừng + rau củ luộc.

Ngày 6:

Sáng: Bánh cuốn thịt + giò lụa + 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 ly chocolate nóng.
Trưa: 2 bát cơm + thịt vịt kho sả + canh khổ qua.
Bữa phụ: Các loại hạt tổng hợp (mix nuts).
Tối: Phở xào bò + rau cải + trái cây tráng miệng.

Ngày 7:

Sáng: Bún bò huế + 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ: 1 quả bơ dầm.
Trưa: 2 bát cơm + mực xào cần tây + canh chua cá lóc.
Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc.
Tối: Gà hầm hạt sen + bánh mì hoặc cơm trắng.

4. Kết hợp vận động để chuyển hóa dinh dưỡng tốt hơn

Một sai lầm của người gầy là lười vận động vì sợ tốn calo. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn mà không vận động, cân nặng tăng lên chủ yếu là mỡ, khiến cơ thể lỏng lẻo.

Tầm quan trọng của tập luyện

Việc vận động nhẹ nhàng giúp kích thích trao đổi chất và làm cho hệ tiêu hóa làm việc năng suất hơn. Đặc biệt, việc kết hợp giữa dinh dưỡng và chế độ tập gym hoặc tập tạ nhẹ nhàng sẽ giúp kích thích các khối cơ phát triển, mang lại vẻ ngoài săn chắc, khỏe khoắn.

Duy trì thói quen tập yoga

Bên cạnh các bài tập sức mạnh, bạn nên dành thời gian để tập yoga. Yoga giúp giải tỏa căng thẳng – một trong những nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân. Đồng thời, các tư thế yoga giúp làm sạch hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ tối đa các dưỡng chất có trong thức ăn hàng ngày.

5. Những lưu ý quan trọng để tăng cân bền vững

Ngủ đủ giấc: Cơ thể tái tạo và xây dựng mô cơ trong khi bạn ngủ. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
Không uống nước trước bữa ăn: Nước sẽ làm bạn cảm thấy no giả, khiến lượng thức ăn nạp vào trong bữa chính bị giảm đi.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Đôi khi việc không tăng cân bắt nguồn từ các vấn đề như giun sán hoặc rối loạn khả năng hấp thụ đường ruột.
Kiên trì: Tăng cân an toàn thường diễn ra chậm hơn giảm cân. Hãy cho cơ thể ít nhất 1 – 3 tháng để thấy được sự thay đổi rõ rệt.

Xây dựng một chế độ ăn uống dành cho người gầy đòi hỏi sự thấu hiểu về chính cơ thể mình. Đừng ép bản thân ăn quá nhiều đồ ngọt hay đồ chiên rán có hại, hãy tập trung vào những thực phẩm nguyên bản, giàu dưỡng chất. Kết hợp cùng việc tập yoga và nghỉ ngơi hợp lý, bạn chắc chắn sẽ sở hữu vóc dáng cân đối và một sức khỏe dẻo dai. Chúc bạn thực hiện lộ trình tăng cân với chế độ ăn uống dành cho người gầy thành công!

Đánh giá